• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Далма К. Тенджері 22.04.2020 | Оновлено: 23.04.2020 | |

Istock | Початківцю бігуну також доводиться стикатися з дискомфортом, судомами в м’язах, незначними болями, поки тіло звикає до бігу під час бігу.

Причин, чому спочатку натягуєш кросівки, може бути багато-багато: ви позбудетеся щоденного стресу, кількох кілограмів або хочете трохи прийти у форму. Але через деякий час початковий ентузіазм вщухає.

Біг складніший і складніший, ніж уявляє собі початківець бігун. Врешті-решт, організм повинен спочатку адаптуватися до стресу, спричиненого рухом та новим видом навантаження. Ми зібрали 8 найпоширеніших труднощів, з якими ви можете зіткнутися як початківець.

Незважаючи на те, що у вас вистачить енергії на довше коло, чи змушує вас постійне колоти бік продовжувати ходити? Початкова проблема для новачків - почати колоти бік. За цим явищем є кілька причин, пришвидшене, ритмічне дихання, занадто швидкий біг, що порушує кровопостачання органів, тому у вас може розвинутися спазматичний стан, може виникнути відчуття дискомфорту в кишечнику і посилення цього відчуття під час бігу .

Що може допомогти:
Припиніть їсти за дві години до тренування і ретельно розігрівайтесь перед бігом, щоб система кровообігу могла вловити ритм тренування. Якщо ви починаєте колоти бік, бігайте повільніше, змінюючи тим самим ритм дихання. Якщо і це не допомагає, зробіть кілька дихальних вправ під час ходьби. Як тільки біль зникає, ви вже можете бігати далі, але бігайте повільно і стежте за рівномірним диханням.

Читайте це теж!

Що ви їсте перед бігом? - показуємо!

Чи спричиняє ваш шлунок набагато складніші моменти, ніж сам біг, плюс не тільки під час бігу, а й після? Спазми в шлунку можуть виникати до і після тренування, оскільки шлунок і кишечник протягом тривалого часу вібрують під час бігу. У цьому випадку організм може реагувати на незвичний вплив на травну систему судомами.

Що може допомогти:
Будьте в курсі їжі перед бігом. Уникайте жирної, солодкої або гострої їжі, яка створює навантаження на живіт під час фізичних вправ. Вживайте достатню кількість рідини протягом дня, що також допоможе вам уникнути спазмів. Оскільки біг стає все більше частиною вашого повсякденного життя, ваша організація пристосовується до навантаження, і проблеми зникають самі собою. Навіть ретельна розминка дуже допомагає, щоб кровопостачання органів було адекватним під час «стресу», тобто під час бігу, не розвивати спазматичний стан навіть протягом короткого, тимчасового часу.

Читайте це теж!

Розумний для початківців (частина 1)

У вас такий бунт м’язів після кожного бігу, що вам важко виконувати свої щоденні завдання? Початківці бігуни часто скаржаться на хворобливі м'язові спазми, які можуть виникати до декількох годин після тренування і викликати дискомфорт протягом декількох днів. Розтягування, масаж або інші види легких рухів можуть зменшити дискомфорт. Початковий м’язовий спазм неможливо повністю усунути, оскільки ваше тіло вже звикає до бігу під час бігу.

Що може допомогти:
Найкраще поступово збільшувати відстань та інтенсивність бігу, щоб ваше тіло могло легше адаптуватися до навантаження. Також зверніть увагу на ретельне розминку та розтяжку! Також може бути приємно мати крем для розслаблення м’язів, яким ви масажуєте хворобливу область.

Читайте це теж!

Розминка та розтяжка для бігунів-початківців

Вам доводиться сповільнювати довші, безперервні пробіжки, бо у вас задихається? Чи можете ви бігати, лише якщо входите в прогулянки? Новачки часто виявляють, що у них швидко закінчується повітря після початку. В основному це пов’язано з недостатнім диханням, що не відповідає ритму бігу. Багато разів кількість повітря, яким ви дихаєте, не збігається з кількістю повітря, яке ви видихаєте (ви насправді ахкаєте, дихаєте поверхово), тому бігун швидко починає відчувати, що він ледве дихає.

Що може допомогти:
Комбінація для пробіжки під час бігу найкраще підходить для бігуна-початківця. Таким чином, більш інтенсивні пробіжки можна розслабити під час ходьби. Бігайте в темпі, де ви відчуваєте, що можете контролювати своє дихання - зазвичай це буде повільніший темп. Коли ви починаєте, це допомагає порахувати ваші кроки: вдихніть два кроки, видихніть два кроки: цей метод робить ваше дихання більш плавним. Через короткий час дихання стає природним, і вам також не доведеться приділяти йому особливої ​​уваги.

Читайте це теж!

7 уроків, які кожен бігун-початківець засвоїть швидко

Чи болить та болить нога? Судомишся вранці, розтягуєшся? Біль може розвиватися в різних частинах стопи: підошвах ніг і кісткових відділах стопи. Стопа під час бігу піддається сильному навантаженню, оскільки на кожному кроці вона важить приблизно у 8-10 разів більше ваги. Стопа є дуже важливою частиною ефективної та динамічної техніки бігу. У повсякденному житті м’язи не піддаються цьому виду навантажень, тому градація надзвичайно важлива для зміцнення.

Що може допомогти:
Регулярні вправи на рівновагу та мобілізацію також зміцнюють м’язи стопи. Правильне взуття для бігу також може дуже допомогти зробити ваші ноги добре, незважаючи на навантаження. Надмірна вага також створює зайве навантаження на ноги, тому, якщо ви позбудетеся зайвих кілограмів, ваші ноги також почуватимуться краще.

Читайте це теж!

Запобігати болю в ногах

Ви відчуваєте, що ваше тіло важке і втомлене? Вам важко кожен крок? Перші кроки, мабуть, здаються виснажливими і дивними, якщо ви новачок-бігун. Можна помітити, що багато початківців бігунів ледве відбиваються від землі і не мають ритму в рухах. Звичайно, це зрозуміло, оскільки нелегко перезапустити тіло, яке давно не було спортсменом.

Що може допомогти:
Розминка за допомогою гімнастики (ви все ще пам’ятаєте вправи з уроків фізкультури), тим самим також освіжаючи м’язово-нервові зв’язки. Вивчіть вправи в школі бігу, це також допоможе вам почати рухатися більш усвідомлено та злагоджено. Хорошою ідеєю є зняти на відео свої рухи під час бігу та виправити основні помилки, такі як тримання голови, плечей, рухів. Ваша техніка бігу також інстинктивно покращиться від цих вправ. Також дайте достатньо часу для розминки та розтяжки. Все це допомагає вам не потрібно боротися зі своїм тілом під час бігу, а ваш стиль бігу стає ще більш вільним. Звичайно, як новачок, це цілком нормально, якщо спочатку спокій не є характеристикою вашого руху, але з часом це зміниться, особливо якщо зайві кілограми також почнуть зникати.

Читайте це теж!

Навчіться школі бігу!

Ви не можете заснути і пильно кинутись після вечірньої пробіжки? Біг - це чудовий спосіб позбутися від щоденних обертів і стресів. Але ваше тіло часто настільки засмучується, що ви не можете заснути кілька годин після бігу. Організм повільно реагує на стресову ситуацію, спричинену рухом, і цей процес може зайняти години після тренування. Після тренування посилений обмін речовин продовжує крутитися, що значно ускладнює засинання.

Що може допомогти:
Скільки триває цей підвищений стан після тренувань у вашому тілі, також залежить від того, наскільки інтенсивно ви біжите і який ваш загальний стан фізичної форми. Якщо ви регулярно виявляєте, що не можете заснути після бігу, можливо, ви захочете зробити свої вечірні тренування раніше або, принаймні, зменшіть свою інтенсивність. Організм також виробляє гормони стресу під час легкого бігу, але потім регенерує за набагато коротший час. Сплануйте свої важкі (більш інтенсивні) або довші пробіжки до обіду або до раннього дня.

Читайте це теж!

Сон - найкраща регенерація

Чи болить спина під час бігу, і болить чи навіть тоді, коли ти не бігаєш? Тулуб - це частина тіла, на якій під час бігу підвішені руки і ноги, тому м’язи тулуба дуже активні в бігу. Рух і стійкість хребта забезпечують м’язи. Більші м’язи виконують головним чином мобілізуючу роль, наприклад, нахили вперед і поворот убік. На відміну від цього, дрібні м’язи беруть участь у стабілізації. Болі в спині зазвичай викликані поганою поставою, слабкими м’язами, асиметрією.

Що може допомогти:
Якщо ви регулярно відчуваєте біль під час бігу, обов’язково зверніться до фізіотерапевта. Часто виконуйте вправи на розтяжку та зміцнюйте м’язи тулуба, щоб повільніше втомлюватися та зменшувати біль у спині. Важливо також вдосконалити техніку бігу, оскільки правильна постава є частиною хорошої техніки бігу, і ви не тільки можете позбутися від болю, але і ваш біг буде більш ефективним.

вами

Читайте це теж!

8 вправ на зміцнення м’язів тулуба для бігунів

Кожен старт важкий, нехай спочатку незручності не відволікають вас. Біг - це складна форма рухів, яка багато в чому впливає на тіло. Більшість незручностей нешкідливі і виникають внаслідок нетренованості, яка з часом пройде сама. Завжди плавайте перед очима, які ваші цілі, це допоможе вам послідовно боротися за них, навіть коли вам важко бігати.

Біль і незначний дискомфорт є нормальним явищем для початківця бігуна, і навіть гонщики відчувають те саме. Біг - це круто, але за добрі речі теж потрібно боротися. Коли ваше тіло звикне до нового виду навантаження, ви будете отримувати набагато більше задоволення від бігу, ніж раніше.