тренувань

Текст: Дьєрджі Немет 16.05.2012 | Оновлено: 15.06.2018 | |

Я знову почав бігати восени 2010 року, подібно до плану тренувань нижче. План тренувань здійсненний, але у нього можуть бути незручні моменти. Дискомфорт не є попереджувальним знаком, а біль, пульсуючий, пекучий відчуття. Якщо це трапиться (малоймовірно), призупиніть програму та з’ясуйте причину. Для виконання програми вам дійсно потрібно одне, ваша рішучість.

Запишіть свою мету, запишіть час навчання у своєму календарі! Якщо у вас є які-небудь запитання або вам потрібне трохи заохочення, пишіть тут, у своєму блозі чи на сторінці у Facebook.

Ми можемо йти?

Будь ласка, прочитайте все на цій сторінці, щоб уникнути можливих травм!

З цим 8-тижневим планом тренувань ви зможете зробити 30 хвилин, тобто приблизно Біг підтюпцем за 5 км!

Читайте це теж!

План тренувань для початківців на 5 км

Розминка

Ви навіть можете розігрітися на основі відео тут. Ці вправи будуть особливо знайомі тим, хто ходить на тренування з аеробіки. Якщо такий вид вправ далеко від вас, пройдіться 3-5 * 400 метрів швидким темпом перед розминкою для розминки. Доповніть свою прогулянку підлокітниками, короткими шасі, підборами та підйомниками колін - не обов’язково! Розігрівайтесь у школі бігу лише в тому випадку, якщо 5 кілометрів вже проходять чудово, коли ви не заглушаєте школу бігу.

Важливо! Зручний біг підтюпцем у темпі! Не потрібно спринтувати, бігти до знемоги! Просто комфортно!

Що робити, якщо ви не підете на щоденні дані? Якщо ви знайдете тижневу програму для багатьох, поверніться на тиждень і повторіть ще раз! Якщо у вас вже багато програм протягом першого тижня, просто гуляйте у зазначені дні 30 хвилин.

Виведення: Після кожного тренування гуляйте у комфортному темпі протягом 5 хвилин.

Розтягування: Закінчити тренування статичним розтягуванням. Це вид розтяжки, коли ви зупиняєтеся в положенні розтягування на 30-45 секунд. Витягніть плечі, талію, стегна і литки! Незабаром я напишу докладну статтю про розтяжки. Тим часом суть полягає в тому, щоб утримувати позиції розтяжки протягом 20-30 секунд.

У вас надмірна вага?

Якщо ви перевищуєте понад 10 кг, проконсультуйтеся з лікарем, щоб дізнатись, чи можете ви розпочати програму. Ви можете запропонувати використовувати інші методи (багато-багато ходьби 3-4x60 хвилин на тиждень, спінінг), щоб схуднути трохи до того, як почати бігати. На моєму досвіді, при правильному взутті поєднання повільних пробіжок і ходьби може мати надмірну вагу без зайвої ваги. Однак кілограми будуть ефектно втрачені, якщо поєднувати тренування з правильним харчуванням.

Читайте це теж!

Поради початківцям бігунам, які прагнуть схуднути

Інструкції щодо використання плану тренувань:

Читайте це теж!

Що ви їсте перед бігом? - показуємо!

Читайте це теж!

Навіщо використовувати пульсометр під час бігу?

Мої джерела для цієї публікації: Світ бігунів.2012. Травня runnersworld.com Мій досвід та думки

Shutterstock | Lorem ipsum dolor sit amet, concectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh

тренер, редактор, блогер