збільшення

Як їсти, скільки калорій і їжі робити. Закуски до та після тренувань - це деякі сумніви, які виникають у дуже худих людей, які прагнуть збільшити м’язову масу. Сьогодні я збираюся торкнутися цих цікавих тем, щоб вони могли адаптувати свої харчові звички до того, що їм найбільше підходить, і наблизитись до бажаного тіла.

Ідея полягає не в тому, щоб набирати жир, а в збільшенні м’язів, для цього ви повинні подбати про те, що ви їсте. Щоб генерувати гіпертрофію, тобто, що м’язи ростуть, потрібен надлишок калорій, який споживає більше калорій, ніж спалює. Те саме стосується збільшення жиру, але різниця між ними полягає в невеликій кількості калорій. Якщо дієта адекватна, ті кілограми, які ви збираєтеся набрати, будуть м’язовими.

Частина збільшення відбувається через воду, але це також пов’язано з вуглеводами, які споживаються, оскільки вони поглинають воду. Іноді ви будете відчувати здуття живота, у вас буде затримуватися рідина, але процес такий, не засмучуйтесь. Потім, коли ви отримуєте бажаний обсяг, ви складаєте режим втрати жиру та води. Цілком нормально, що ви збільшуєте мінімальний відсоток жиру, але щодо відсотка м’язів, який ви збільшуєте, це не помітно.

Якщо ви хочете збільшити розміри, збільшити розмір м’язів, ваш раціон повинен становити 80% здорової їжі. Якщо ви людина, яка вводиться у світ фітнесу, і ви не знаєте, як зібрати тарілку з різними макроелементами, ідеально, щоб перші два тижні ви зважували належні порції; дізнавшись, як це робити, можна швидше підрахувати, що потрібно вашому організму.

Хороша формула - помножити свою вагу в кілограмах на 16, ці калорії будуть розподілятися під час їжі. Все залежить від вашого повсякденного. Найважливішими стравами є ті, які ви їсте до і після тренування. Білок є важливим макроелементом для нарощування м’язів. Вам слід керуватися грамами білка в їжі, а не його вагою.

Що стосується вуглеводів, ви повинні споживати 2 грами на фунт. Вдвічі більше, ніж білка, 264 грами вуглеводів, тобто 1656 калорій у вуглеводах. Залишок - жир, 60 грамів жиру. Вуглевод - це джерело енергії для ваших м’язів, це не тільки бензин, а й відновлення, відновлення та відновлення м’язової маси. Спробуйте, щоб розподіл макроелементів було збалансованим протягом дня.

Існує три рази дня, коли потрібно суворо ставитися до їжі. Професійне тренування і після тренування ви майже не встаєте, тому що ви походите з катаболічного процесу, коли ви витрачаєте калорії на сон. Швидкопоглинаючі вуглеводи слід вживати, як тільки ви встаєте, до і після тренування; з решти ви повинні споживати хороші вуглеводи з високим вмістом клітковини та з повільним засвоєнням. У всіх прийомах їжі ви повинні містити вуглеводи та білки, але не в усьому ви повинні вживати жир. Наприклад, до і після тренувань не вживайте жир, оскільки жир сповільнює спорожнення шлунка, тобто білок і вуглеводи потребують часу, щоб дістатися до м’язів, і коли ви тренуєтесь, потрібно, щоб це було.

Ви можете з’їсти їжу перед тренуванням за одну-дві години до тренування. Ви можете їсти яєчні білки з вівсяними пластівцями, без жовтка, оскільки він жирний. Ви також можете взяти грецький йогурт з фруктами. Куряча грудка з солодкою картоплею.

Їжа для після: вуглеводи з високим вмістом глікемії, банан, картопля, білий рис, з білковим коктейлем, який поглинає за 30 хвилин (можна споживати двічі на день).

Вуглеводи, які ви повинні вживати: картопля, банани, солодка картопля, зерна, овес, рис. Жир не є головним героєм, але дуже важливо підтримувати збалансований гормональний рівень. Вода також дуже важлива для синтезу білка, і для цього вам потрібно сильно гідратувати.

Якщо ви знаходитесь у фазі обсягу, не слід займатися серцево-судинною діяльністю, якщо це не розминка, за 10 хвилин до початку тренування. Пам'ятайте, що у вас повинно бути надлишок калорій, а заняття кардіо віднімає калорії.