стати

Якщо ви прагнете швидше схуднути, можливо, пора збільшити свою план ходьби з інтервалами потужності.

Незалежно від того, чи ви тільки починаєте, повертаєтесь із тривалої перерви або звичайного ходунка, цей чотиритижневий план поєднує в собі потужність та стійку інтервальну ходьбу, а також тренування з опору та гнучкості, щоб допомогти максимізувати свої результати.

План походу

Якщо втрата ваги є однією з ваших цілей, поєднання регулярного плану вправ (наприклад, цього) з підрахунком калорій може бути ефективною стратегією. Хоча ви можете схуднути, лише скорочуючи калорії, дослідження показують, що поєднання змін дієти з фізичними вправами може пришвидшити ваші результати.

Як рекомендує Trinh Le, MPH, RD, найкращим варіантом для схуднення може бути поєднання 1800 калорійної дієти з додатковими 300 калоріями, що спалюються щодня під час фізичних вправ.

Щоб допомогти вам скласти все це разом, ми створили цей п'ятиденний план на тиждень, розроблений, щоб допомогти вам спалити приблизно 300 калорій на день за допомогою вправ. (Зверніть увагу: опік калорій - загальна оцінка, ця кількість буде сильно відрізнятися залежно від складу тіла, рівня навантаження тощо)

Для отримання більш точного показання може бути корисним пульсометр або інший пристрій відстеження. Ви можете додати сеанс та/або знайти способи рухатися більше (наприклад, садівництво, їзда на велосипеді, катання на роликах, ігри з дітьми тощо).

Незважаючи на те, що це план прогулянок, ми рекомендуємо вам включити додаткові сеанси сили та гнучкості, щоб покращити форму тіла та переваги від зниження ваги цього плану та допомогти запобігти біль і біль.

Ваша тижнева мета

За допомогою цього плану ви прагнете спалювати в середньому 300 калорій на день, поєднуючи ходьбу, силові тренування та розтяжку. Загальними рекомендаціями є ходьба 3 дні на тиждень, силові тренування 2-3 дні на тиждень та тренування на гнучкість 2 дні на тиждень (або більше), але їх слід коригувати відповідно до вашого поточного рівня фізичної підготовки та стану. Зробіть цей цикл чотири рази і спостерігайте, наскільки сильнішими ви стаєте щотижня.

ДЛЯ ІНТЕНСИВНОСТІ: ПРОХОДИ - 40 ХВИЛИН)

Почніть з легкого темпу з 5-хвилинної прогулянки, щоб зігріти своє тіло, а потім використовуйте цю структуру інтервалу 2-2-1, щоб збільшити свій темп на 20–30 хвилин.

  • 2 хвилини: крокуйте швидко, але стабільно (інтенсивність: 5 із 10 *; ви повинні вміти говорити, але ваше дихання буде прискореним).
  • 2 хвилини: рухатися швидким темпом, але рівним темпом (інтенсивність: 7/10; повинен мати можливість відповідати на короткі, короткі запитання, не вести повну розмову).
  • 1 хвилина: набирайте темп якомога швидше, швидко накачуйте руки, щоб швидше рухати його (інтенсивність: 8/10; це повинно відчувати себе дуже складно, але керовано протягом 60 секунд).

Повторіть всю серію 5-хвилинних інтервалів 4 рази за 30-хвилинну прогулянку та 6 разів за 40-хвилинну прогулянку (підсумки дають час на 5-хвилинну розминку та 5-хвилинне перезарядку).

Додавання таких сплесків інтенсивності під час прогулянки - це чудовий спосіб спалити більше жиру за менший час, не додаючи ефекту бігу або бігу. Уповільнюйте свою прогулянку з перезарядкою близько 5 хвилин у легкому темпі, щоб повернути дихання та пульс (ви також можете закінчити свою прогулянку цими простими, загальними розтяжками тіла).

Для витривалості: прогулянки (40–50 ХВИЛИН)

Почніть з легкого темпу, пройдіться 5 хвилин, щоб зігріти тіло, а потім підтримуйте швидкий, але рівномірний темп (рівень інтенсивності 5–6) протягом 30–40 хвилин. Ослабте приблизно 5 хвилин, рухаючись у легкому темпі, щоб повернути дихання та пульс (можливо, ви також захочете закінчити свою прогулянку простими розтяжками всього тіла).

НАВЧАННЯ СИЛИ (20-30 ХВИЛИН)

Виконуйте загальні рухи тіла та сили з вагою тіла, гантелями, стрічками опору або будь-яким іншим обладнанням, яке вам подобається.

Розтягування (3–15 ХВИЛИН)

Розтяжку можна робити після прогулянок, якщо це зручно для вас, або в інший час на ваш вибір. Зосередьтеся на рівномірному розтягуванні всього тіла, приділіть додаткову увагу та проводите більше часу на місцях, які можуть бути жорсткими або жорсткими.

ДЕНЬ ВІДПОЧИНКИ АКТИВНИЙ

Розтягуйтесь, садіть, катайтесь на велосипеді або гуляйте по околицях. Сенс у тому, щоб взяти вихідний день від «фізичних вправ», але ви все одно можете залишатися в русі, поки ваше тіло «відпочиває»!

* Шкала інтенсивності від 1 до 10 означає, що 10 - це абсолютний максимум зусиль, а 1 - ніяких зусиль.

ПОРАДИ

Залежно від вашої вихідної точки, ви хочете адаптувати план відповідно до вашого поточного рівня та рівня фізичної підготовки. Якщо ви тільки починаєте робити вправи, можливо, вам доведеться скоротити дні на тиждень та/або тривалість щоденних занять. Щотижня ви можете додати 1 тренувальний день або продовжити заняття на 5 хвилин, щоб поступово збільшувати навантаження, не перестараючись. Пристосуйте його відповідно до ваших потреб та уподобань, щоб його було легко виконувати та залишатись на шляху, адже послідовність - це ключ до отримання (і підтримки) результатів!

Пам’ятайте, хоча під час силових тренувань ви не можете спалити стільки калорій, додавши більше м’язів до свого каркасу, ви додаєте більше метаболічно активної тканини до свого тіла (м’язова тканина спалює більше калорій у спокої, ніж жир). Не хвилюйтеся, якщо ви пропустите ціль у 300 калорій у силові дні - ви вносите серйозні зміни у своє тіло завдяки тренуванням на опір, які допоможуть змінити склад і форму вашого тіла в довгостроковій перспективі.

Ви приєднаєтесь до нас за цим планом? Залиште коментар нижче та повідомте нас. Ми тут, щоб підтримувати одне одного і нести відповідальність. Ми в цій команді разом!