Питання літньої форми з кожним днем ​​стає все пекучішим, як і сонце, тому для тих, хто до цього часу був «ледачим»/«зайнятим» чи «недостатньо успішним», після нашої останньої літньої статті про дієту ми зараз намагаючись допомогти вам вийти з води за допомогою миттєвого плану літніх тренувань ... тобто, вбратися у воду в найкращому костюмі для тіла.

"Можливо, ти все одно не в хорошій формі, якщо до цього часу ти був ледачим!"

Хоча факт, що великих чудес вже не можна очікувати, але все ж з дуже міцним волоссям ви зможете досягти кращого стилю до кінця літа.

літніх

Нехай серпень буде зі смаком

Тож чудес робити не можна, але якби в тренуванні були помилки - хто б їх не мав - тоді нам ще є чим заробити там. Я не знаю, як ви тренувались до цього часу, але якщо ви не задоволені результатом, відпустіть свій старий план тренувань на кілька місяців і спробуйте те, що я пропоную, незалежно від того, на якому рівні ви тренуєтесь і вірте, що вам буде краще на пляжі.

Будьте напруженими

Це легко описати, але це важче зробити. Але зараз це насправді ключ до всього цього! На щастя, справді інтенсивні тренування мають незліченну користь. Якщо ви оглянете кімнату, ви точно зможете побачити дві речі:

  • одна з них полягає в тому, що багато людей тренуються недостатньо інтенсивно, хоча це принаймні так само важливо, як регулярність,
  • інша полягає в тому, що існує кореляція між інтенсивними тренуваннями і зовнішнім виглядом.

Інтенсивне тренування вимагає рішучості найбільше. Найкращі Арнольд, Ронні, Кай, Філ, Біг Рамі, Флекс Льюїс відрізняються насамперед від пересічної людини чи іншого культуриста тим, що вони набагато, а то й більш рішучі. І це проявляється в їх статі.

Час відпочинку до 30 секунд

Якщо ви хочете позбутися втоми, ви можете використовувати трохи бета-аланіну. Завдяки інтенсивному тренуванню ви в будь-якому випадку можете отримати неймовірний вибух, а також можете захистити ним суглоби, тому перейдіть на між двома вправами макс. Вони відпочивали лише 30 секунд, тому м’язи і суглоби не встигають охолонути і застигнути.

Якщо я можу порекомендувати щось подібне влітку, під час тренування, спробуйте! Невелика комбінація, яка працює жорстоко добре, мені цікаво, коли виробники застосують цю нову комбінацію, яка також буде легко вписуватися на пляжі: приготуйте ізотонічний напій і припиніть прийом дози BCAA.

Менші ваги чи ні?

Перш за все, я кажу так, використовуйте менші ваги, але є одна цікава річ, з якою, можливо, стикалися більш досвідчені люди збільшили інтенсивність тренувань, одночасно зменшуючи час відпочинку між кожною вправою. За порівняно короткий час, навіть у першому тренуванні можна мати можливість виконати більше повторень з більшою вагою, що використовується в тривалій вправі, АБО з трохи більшою вагою за однакову кількість повторень, але все це за набагато менше часу! Спробуйте спробувати, чи працює це для вас, і давайте розглянемо конкретний приклад:

Версія 1

Версія 2

Вправа

Серія

Вага

Серія

Вага

Період відпочинку

Стара тренування

1-2-3 хвилини аж до "інтенсивності"

Вперше нове тренування

Вдруге в новому тренуванні

Нова підготовка втретє

Клацніть на зображення, щоб збільшити!

План тренувань

А потім придумайте короткий, швидкий, але потужний план тренувань на ці кілька тижнів. Тут немає часу лінуватися, бути легковажним. - Там війна. Ситуація загострилася. Всі просто обстріляють вас своїм поглядом на пляжі.;) Тож пам’ятайте: мінімум 6 тренувань на тиждень (День 1 Навчання 1 - День 2 Навчання 1 - День 3 Навчання 1, потім День 1 Навчання 2 - День 2 Навчання 2 - День 3 Навчання 2 тощо), між вправами макс. З 30-секундною паузою і отриманий додатково звільнений час a в кінці для аеробних рухів повинен бути перекладений принаймні 30 хвилин.

Днів Вправи Повторення/вага (у% порівняно з раніше використовуваним)
Одного дня Навчання 1 Навчання 2 Тренінг 3 *
Грудей Жим лежачи 4x16/80% 4х14/90% 4x12/100%
Жим лежачи на похилій лаві 4x16/80% 4х14/90% 4x12/100%
Тара 4x16/80% 4х14/90% 4x12/100%
Пуловер 4x16/80% 4х14/90% 4x12/100%
Пошкодження Біцепс, стоячи з чергуванням рук 4x16/80% 4х14/90% 4x12/100%
Біцепс на лавці Скотта 4x16/80% 4х14/90% 4x12/100%
Кінський удар 4x16/80% 4х14/90% 4x12/100%
Прикрутіть мотузкою трицепс 4x16/80% 4х14/90% 4x12/100%
Аеробні Наприклад, підйом по сходах, велосипедах або бігових доріжках хв. 30 хвилин хв. 40 хвилин хв. 45 хв
2 дні
Стопа Присідання 4x16/80% 4х14/90% 4x12/100%
Витягування ніг 4x16/80% 4х14/90% 4x12/100%
Згинання ноги сидячи 4x16/80% 4х14/90% 4x12/100%
Теля сидить 4x16/80% 4х14/90% 4x12/100%
Має Підтяжка живота 4x16/80% 4х14/90% 4x12/100%
Підвісний підйом ніг 4x16/80% 4х14/90% 4x12/100%
Підйом ніг на підставці 4x16/80% 4х14/90% 4x12/100%
Живіт пресом із регулярним перекладом 4x16/80% 4х14/90% 4x12/100%
Аеробні Наприклад, підйом по сходах, велосипедах або бігових доріжках хв. 30 хвилин хв. 40 хвилин хв. 45 хв
3 дні
Плече Боковий підйомник стоячи 4x16/80% 4х14/90% 4x12/100%
Вперед 4x16/80% 4х14/90% 4x12/100%
Боковий підйомник нахиленого тулуба 4x16/80% 4х14/90% 4x12/100%
Напірний стрижень на шиї або тиск Арнольда 4x16/80% 4х14/90% 4x12/100%
Добре Широка рукоятка тяги 4x16/80% 4х14/90% 4x12/100%
Підтягування 4x16/80% 4х14/90% 4x12/100%
Веслування нахиленого багажника 4x16/80% 4х14/90% 4x12/100%
Відкрутіть витягнутим плечем 4x16/80% 4х14/90% 4x12/100%
Аеробні Наприклад, підйом по сходах, велосипедах або бігових доріжках хв. 30 хвилин хв. 40 хвилин хв. 45 хв

Клацніть на зображення, щоб збільшити!

* Після 3-го тренування, якщо ви досягли цього зі старою вагою, напр. Замість 8 ви можете зробити 12 повторень (з меншим часом відпочинку!), Тоді в 4-й вправі серія 4х10 може йти зі 110% раніше використовуваних ваг, у 5-й вправі серія 4х8 може йти з тими ж 120%, тоді ви можете почати знову з 6-го тренування, лише зараз порівняно з цими новими вагами (що становить 120% від початкового, тепер це буде "100%, що використовувались раніше").