Як було обіцяно у статті минулого тижня, сьогодні я поділюсь з вами планом дієти та фізичних вправ.
Оскільки кожна людина має різну мету і різну початкову вагу для схуднення, я спочатку висвітлю деякі загальні принципи, а потім напишу зразок дієти.
Принципи:
Невелика порція їжі кожні 2-3 години
4 літри рідини без цукру на день
вуглеводів вони мають низький глікемічний індекс, який повільно всмоктується і довше зберігається в насиченому стані (брокколі, вівсянка, перець, помідори (я знаю, що це фрукти.), цибуля, гриби, брюссельська капуста тощо (чого слід уникати: кукурудза, горох, морква)
фрукти слід уникати, оскільки фруктоза, що міститься в ній, не є вуглеводом, який можна вживати під час роботи з м’язами
білка нежирні форми: куряча грудка, індича грудка, морська риба, нежирний сир, нежирний йогурт, яєчний білок, тофу, білкові порошки
якщо ви жадаєте насі, зверніться до харчових добавок з високим вмістом білка (білковий порошок)
спалювачі жиру вони не є чудодійними засобами, без дієти вони не спрацюють. Термогенні спалювачі жиру, які збільшують тепло тіла і, отже, посилюють обмін речовин, слід зберігати на пізніх стадіях дієти, коли кількість вуглеводів дуже низька, l-карнітин може йти на аеробні тренування з самого початку дієти.
ненасичені жирні кислоти вони важливі для правильного обміну речовин і багатьох процесів, які допомагають вам схуднути, тому жири не слід повністю виганяти з раціону, просто не має значення, який тип ми приймаємо: не забувайте про добавки омега 3-6!
починайте дієту з кілограма ваги 3 г вуглеводів і 3 г білка! Жир не потрібно точно визначати з урахуванням вищезазначеного, оскільки те, що ви їсте з правильними джерелами вуглеводів та білка, мінімальне, кількість ненасичених жирних кислот має рекомендований прийом. Більше, ніж середнє споживання білка в раціоні, необхідне, щоб зменшити голод, з одного боку, і не розбити м’язи нашого тіла, з іншого.
це видно зі сказаного, але я б окремо зазначив у дієті немає місця борошняній, цукристій, жирній їжі. Ви також можете надолужити звичні смаки здоровою їжею, але звичайно в перші кілька тижнів це буде важка робота. Втрата ваги - це неможливе, що може зробити хтось, але до цього потрібно бути психічно сильним. Якщо хочеш, то й ти! Докажи це!
Зразок дієти:
8:00 сніданок:
30 г вівсяних пластівців, 2 яєчних білка, 1 жовток, 60 г сиру (вівсяна каша на стільки води, скільки покриває, ми варимо її, коли вона починає пузиритися, збиваємо два білки, 1 жовток, якщо він вже смажений, ми змішуємо сир)
Їжте необхідний вітамін під час сніданку, 1 полівітамін, 500-1000 мг вітаміну С та 1 таблетку кальцію магнію
10:30:
30 г вівсяних пластівців, 125 г сиру і 20 г білкового порошку змішують, розбавляючи невеликою кількістю води
13:00 обід:
100 г курячої грудки на грилі (40 г нежирного йогурту або сиру) з 200 г брокколі, 100 г цвітної капусти, 1 помідор.
16:00 перекус:
яєчний пиріг з овочами: використовуючи максимум 1-2 жовтки з 4-5 яєць, ми обсмажуємо яйця з овочами, які відповідають раціону: помідори, перець, гриби. Крім того, ці овочі можна їсти холодними
19:00 вечеря:
100 г курячої грудки на грилі, 200 г брокколі, 1 полівітамін, 500-1000 мг вітаміну с, 1 таблетка кальцію і магнію
22:00 перед сном:
1-2 столові ложки білкового порошку
Харчові добавки
Рекомендується приймати полівітаміни (наприклад, Mega Daily Caps), вітамін С та кальцій-магнієві таблетки як дієтичні добавки. Для того, щоб задовольнити потребу в білках і можливість невеликої кількості насі, варто інвестувати в білковий порошок, бажано сироватковий білок, що містить максимум 5 г вуглеводів і принаймні 20 г білка на порцію.
Щоб сприяти спалюванню жиру, слід також споживати л-карнітин перед аеробними вправами, 1500-2000 мг.
Тренування:
Вправи допомагають збільшити споживання калорій, з іншого боку, допомагають утримати нашу шкіру від звисання та підтяжки після схуднення. Тренування складаються з аеробних та важкоатлетичних занять. Якщо ці дві форми тренувань неможливо вирішити в окремий час або в окремий день, нам завжди слід спочатку робити силові тренування, а потім аеробіку.
1. Аеробні тренування:
Спочатку три рази на тиждень, потім кожні два дні, а потім щодня ви можете ходити щонайменше на 40 хвилин аеробних вправ. Справа в тому, що під час тренування ваш пульс знаходиться в діапазоні (220 років) x0,65 до (220 років) x0,75. Це майже той рівень, коли вам уже потрібно трохи докласти зусиль, і ваше дихання ускладнюється. Аеробні вправи мають ефективний ефект спалювання жиру, якщо натщесерце тому в крові немає вуглеводів, які організм може використовувати замість жиру. Якщо ми не їмо за 2,5-3 години до тренування, такий стан існує, або коли прокидаєшся вранці. Після тренування слід вживати 1 столову ложку білкового порошку.
2. Силові тренування:
Зараз один план тренувань для початківців Я ділюсь ним з вами, зосереджуючись головним чином на проблемних зонах (живіт, сідниці). Для початківців рекомендуються три тренування на повне тіло на тиждень, пізніше варто розбити м’язові групи тіла на якомога менші частини у якомога більше днів тренувань, щоб ви могли тренуватися інтенсивніше з. Завжди вживайте після тренувань з обтяженнями білковий коктейль, а перед цим їжте приблизно 1-1,5 години відповідно до дієти. Якщо з якихось немислимих причин у вас напад голоду або ви жадаєте насі, його можна вставити щонайбільше перед силовим тренуванням, але тоді не думайте про гігантські млинці, бажано вставити насі відповідно до принципів дієти (цукор - безкоштовний скибочку мюслі). І звичайно, це мотивує нас під час тренувань. Якщо ми відчуваємо, що не хочемо робити серію 4, ми можемо мотивувати себе тим, що більше їмо, так що ми повинні це зробити, і все готово! План тренувань не включає час відпочинку від суперсетів підтримує високу інтенсивність. Тобто, після серії немає відпочинку, інший відпочинок у наборі слід зробити під час відпочинку!
План навчання для початківців:
Ви можете знайти виконання вправ у нашій базі навчальних матеріалів:
Розминка (5 хвилин на кардіотренажері, а потім 5 хвилин гімнастики, рухомої гімнастики всього тіла, з кругами голови, плечовими колами, брекетами, згинами тулуба, фракціями тулуба, згинами ніг, колами стегна тощо)
Плече висипання, що рухається під тиском:
Сядьте на лавку лавки і тримайте гантель у високому положенні. Звідси опустіть його на плече і поверніть знову. Виконайте 3X15 повторень. Коли серія завершена (тобто 15 повторень), виконайте виверження ходьби у 20 кроків, і тоді може відбутися інший тиск на плечі.
Тара на горизонтальній лавці - придушувач набору
Ляжте на горизонтальну лавку, тримайте гантелі перед собою витягнутою рукою, утримуваною вертикально. Відпустіть руки з обох сторін, тримаючи їх на висоті плечей, потім підніміть назад. З цього виконайте 3x15 повторень, а після кожної серії ляжте на землю і виконайте 20 пресів для живота.
Витягування шиї - крок лавки супер комплект
Сядьте на знімач шиї, обхопіть ручку широко і потягніть її прямою спиною, тримаючи плечі до потилиці, а потім відпустіть назад. Мета - повторення 3X15, а під час відпочинку підніміться на лаву як мінімум на одне коліно, починаючи процес 10 разів обома ногами.
Біцепс згинання стрижня-підйому ноги суперсет
Згинаючи біцепс, переконайтеся, що лікті не рухаються вперед-назад, витягнувшись перед тілом, починайте рух із захоплення на ширину плечей, потім зігніть лікті і знову розтягніть їх. Виконайте 3X15 повторень і виконайте 10-15 потягів колін між підходами на розсувній машині, що працює на лікті
Трицепс, що розтягується равликом прямого стрижня - штовхач ноги
Виконайте розтягування трицепсів 3x15 стрижнем, а між підходами ляжте в стопу і зробіть 20 згинів ніг якомога глибше. Ви також можете зробити вправу віджимання на одній нозі, тому зробіть 15-15 повторень на кожну ногу
Гіперрозтягування - дзвоник
Гіперрозтягування - це практика жорсткості м’язів хребта, яка також дуже корисна в повсякденному житті, якщо ви сильні. Зачепіть ногу за розтягувач, руки можуть бути на шиї або стегнах. Вправу полегшити, тримаючи руки на стегнах або спираючи ключі. Нахиліться вперед, вам не потрібно тримати спину прямо, якщо округлите спину, тим більший діапазон рухів можливий до напруженого стану, тим більше працюватиме м’яз. Тож, звичайно, «обведіть» спину, звідси підніміть тулуб у витягнуте положення. Вам не потрібно сильно тягнутися назад, як тільки ви витягнете ноги до тулуба, цього досить. Зробіть 15 повторень і перейдіть до верхньої равлики між сетами. Повісьте мотузку, станьте на коліна перед колоною і зробіть 20 повторюваних курантів.
Розтягування
Якщо перестати худнути
Дієта, звичайно його змушують час від часу міняти, важливо знати, що втрата ваги може припинитися, навіть якщо ми дотримуємося всіх правил. У цьому випадку, якщо через два тижні втрата ваги не починається знову, необхідно змінити або дієту, або фізичні вправи. На дієті варто поступово зменшувати вуглеводи, а кількість аеробних тренувань можна збільшити.
На початку втрата ваги завжди починається швидше, оскільки організм виділяє багато води, але це ще не втрата жиру. Втрата ваги в значній мірі 20-денна дієта це дійсно починається після більше, якщо воно зайшло так далеко, так відтоді тиждень схуднення на півкілограма - ідеальна міра. Це кількість, яка може дати тривалі результати. Якщо ви втратите більше, ви легко можете помилитися в йо-йої. Якщо ви втратите менше, ви будете незадоволені результатом.