У цій статті ми пропонуємо вам план тренувань на 10 тисяч, розроблений спеціально для людей, які хочуть почати біг і хочуть встановити мету, яка допоможе їм залишатися мотивованими.

Одні роблять це для виклику, інші для схуднення, інші, щоб перемогти колегу в дружній гонці ...

Незалежно від того, з якої причини ви хочете почати бігати, ваші перші кілька вилазок можуть зробити вас бігуном на все життя або зупинити ваші біги, якщо ви зробите це неправильно.

Якщо ви вважаєте, що 10K - це занадто багато, ви можете почати з нашого плану 5K, а потім прийти і зробити це. І якщо після закінчення плану ви хочете поставити більшу мету, як напівмарафон, у нас також є для вас стаття про поради щодо підготовки напівмарафону.

тренувань

Ця стаття допоможе вам від перших кроків як бігуна-початківця до першого бігу на 10 тисяч, сподіваючись, що від дивана до фінішу ви станете здоровішою та щасливішою людиною!

Усі дії за цим планом, за винятком деяких наведених нижче описів, повинні виконуватися в розмовному кроці (ви можете поспілкуватися у коротких фразах зі своїм партнером по навчанню).

Щоб почати бігати, хороша дієта є основною, ми залишаємо вам посилання, де вони говорять про сироватковий білок серед інших здорових добавок, які можуть вам дуже допомогти.

Будьте терплячі у своїй підготовці, поважайте потребу свого тіла у відпочинку, і ваша перша гонка на 10 тисяч буде унікальним, веселим та незабутнім досвідом.!

Словник термінів, використаних у навчальному плані 10K

  • Біг пішки: Ви будете чергувати певний проміжок часу з пробіжкою, щоб побудувати загальну витривалість, не перевантажуючи своє тіло.
  • Легкий біг: Так само, як це звучить: ви легко будете бігати протягом встановленої тривалості і зможете поспілкуватися зі своїм партнером/тренінгами.
  • Кроки- це короткі, короткі прискорення 20-30 секунд, які виконуються в середині або в кінці деяких гонок, щоб допомогти вам поліпшити форму, механіку та швидкість гонки; це не швидкі пробіжки, а швидше відновлення від попереднього легкого темпу з 1-2 хвилинами пробіжки між кожним.
  • Спринти на пагорбі: Це короткі та швидкі спринти, які робляться на досить крутому пагорбі в кінці перегонів по 10-12 секунд кожен; Ви можете подумати, що від 10 до 12 секунд - це зовсім не час, переваги цих спринтів величезні (стійкість до травм, збільшення сили, зміцнення м’язів тощо); одужайте, гуляючи ще раз вниз, щоб повністю перевести подих після кожного.
  • Основні вправи: виберіть деякі вправи для живота, спини та косого, які ви знаєте робити після певних перегонів; Крім того, знайдіть програму гнучкості, яку ви можете робити постійно, щоб не втрачати свободу та не отримувати травм.
  • Відпочинок: загальний відпочинок від фізичних вправ; сон, масаж і розслаблення.
  • Перехресні тренування (XT): Виконання 20-40 хвилин XT кілька днів на тиждень може допомогти вам побудувати витривалість, спалити калорії та підвищити фізичну форму без бігу; приєднатися до занять спінінгом, пішки або на велосипеді, відвідувати тренажерний зал для занять кардіотренажерами (на велосипеді, еліптиці, веслуванні тощо) або плавати в ці дні.

План тренувань 10K для початківців

Тут у вас план, розділений на тижні, він триває 14 тижнів, він дуже прогресивний і плавний, ми рекомендуємо встановити гонку 10K на 14 тиждень.

Тиждень 1

Понеділок: 10 х 1:00 Піші прогулянки/1:00 Біг підтюпцем.

Вівторок: вправи XT + Core.

Четвер: 12 х 1:00 Піші прогулянки/1:00 Біг підтюпцем.

П’ятниця: XT + Основні вправи.

Неділя: 5:00 прогулянки, 3:00 пробіжки, 5:00 прогулянки, 3:00 пробіжки, 5:00 прогулянки

2 тиждень

Вівторок: 12 х 1:00 Піші прогулянки/1:00 Біг підтюпцем.

Середа: XT + Основні вправи.

Четвер: 5:00 ходьба, 5:00 біг, 5:00 ходьба, 5:00 біг.

Субота: XT + Основні вправи.

Неділя: 15 х 1:00 Піші прогулянки/1:00 Біг підтюпцем.

3 тиждень

Понеділок: XT + Основні вправи.

Середа: 4:00 ходьба, 6:00 біг, 4:00 ходьба, 6:00 біг.

П’ятниця: 15 х 1:00 Піші прогулянки/1:00 Біг підтюпцем.

Неділя: 10:00 піші прогулянки, 10:00 біг підтюпцем, 10:00 піші прогулянки.

4 тиждень

Понеділок: XT + Основні вправи.

Середа: 4:00 ходьба, 12:00 легкий біг, 4:00 ходьба.

Четвер: XT + Основні вправи.

П’ятниця: 15 х 3:00 Піші прогулянки/2:00 Біг підтюпцем.

Неділя: 5:00 ходьба, 15:00 легкий біг, 5:00 ходьба.

5 тиждень

Понеділок: XT + Основні вправи.

Середа: 5:00 ходьба, 18:00 легкий біг, 5:00 ходьба.

П’ятниця: 10 х 3:00 Біг підтюпцем/2:00 Піші прогулянки. + Основні вправи.

Неділя: 5:00 ходьба, 15:00 легкий біг, 5:00 ходьба.

6 тиждень

Понеділок: XT + Основні вправи.

Середа: 4:00 ходьба, 20:00 легкий біг, 4:00 ходьба.

Четвер: XT + Основні вправи.

П’ятниця: 5:00 ходьба, 15:00 легкий біг, 3 х спринти на гірці, 5:00 ходьба.

Неділя: 12 х 3:00 Біг підтюпцем/2:00 Піші прогулянки. + Основні вправи.

7 тиждень

Вівторок: вправи XT + Core.

Середа: 5:00 ходьба, 20:00 легкий біг, 5:00 ходьба.

П’ятниця: 12 х 3:00 Біг підтюпцем/2:00 Піші прогулянки. + Основні вправи.

Неділя: 5:00 ходьба, 25:00 легкий біг, 5:00 ходьба.

8 тиждень

Понеділок: XT + Основні вправи.

Середа: 5:00 ходьба, 20:00 легкий біг, 2-х швидкісні спринти, 5:00 ходьба.

Четвер: XT + Основні вправи.

П’ятниця: 10 х 4:00 Біг підтюпцем/2:00 Піші прогулянки. Ми вже тренуємось годину.

Неділя: 5:00 ходьба, 30:00 легкий біг, 5:00 ходьба.

9 тиждень

Вівторок: вправи XT + Core.

Середа: 5:00 ходьба, 30:00 легкий біг, 5:00 ходьба.

П’ятниця: 5:00 ходьба, 25:00 легкий біг, 4x спринтерські перегони, 5:00 ходьба. + Основні вправи.

Неділя: 5:00 ходьба, 30:00 легкий біг, 5:00 ходьба.

10 тиждень

Понеділок: 5:00 ходьба, 30:00 легкий біг, 5:00 ходьба.

Середа: XT + Основні вправи.

Четвер: 5:00 ходьба, 30:00 легкий біг, 3x спринтерські перегони, 5:00 ходьба.

П’ятниця: XT + Основні вправи.

Субота: 10x 4:00 Біг підтюпцем/2:00 Піші прогулянки

11 тиждень

Понеділок: 5:00 ходьба, 40:00 легкий біг, 5:00 ходьба.

Середа: 5:00 ходьба, 30:00 легкий біг, 5x спринтерські перегони, 5:00 ходьба.

Четвер: 10x 3:00 Біг підтюпцем/1:00 Піші прогулянки

П’ятниця: XT + Основні вправи.

Неділя: ТЕСТ: Ваші перші 5K. легкий темп бігу.

12 тиждень

Вівторок: вправи XT + Core.

Середа: 5:00 ходьба, 40:00 легкий біг, 4x спринтерські перегони, 5:00 ходьба.

П’ятниця: 12x 4:00 Біг підтюпцем/1:00 Піші прогулянки.

Субота: XT + Основні вправи.

Неділя: 5:00 ходьба, 45:00 легкий біг, 5:00 ходьба.

13 тиждень

Вівторок: вправи XT + Core.

Середа: 5:00 ходьба, 50:00 легкий біг, 5:00 ходьба.

Четвер: XT + Основні вправи.

П’ятниця: 5:00 ходьба, 40:00 легкий біг, 6x спринтерські перегони, 5:00 ходьба.

Субота: XT + Основні вправи.

Неділя: 5:00 ходьба, 45:00 легкий біг, 4x спринтерські перегони, 5:00 ходьба.

14 тиждень

Понеділок: XT + Основні вправи.

Середа: 5:00 ходьба, 40:00 легкий біг, 6x спринтерські перегони, 5:00 ходьба.

Четвер: 5:00 ходьба, 30:00 легкий біг, 5:00 ходьба.

Неділя: ВАША ПЕРША 10-КАСНА ГОНКА, ви вже бігун. Вітаю.

Ми також рекомендуємо вам знати метод тренування з фартлеком