Цей план тренувань призначений для рекреаційних бігунів. Використовуйте цей план тренувань, щоб збільшити свою швидкість і фізичну форму. Рекреаційні бігуни, як правило, не дотримуються жодних правил або планів тренувань. Однак це тренування допоможе їм покращити стан, щоб вони могли взяти участь у змаганнях з бігу. Наприклад, марафон.
1 тиждень
- Понеділок - відпочинок (підготовка до тренувань).
- Вівторок - Легкий біг 3 км.
- Середа - Бігаємо 3 км, теж легко. Уникайте спокуси збільшити свій темп, у вас все одно буде багато можливостей розпочати важче тренування.
- Четвер - Відпочинок або невелика прогулянка.
- П’ятниця - Ми легко пробіжемо 3 км.
- Субота - Легкий біг 3 км.
- Неділя - Ми пробігаємо 5 км, теж легко
2 тиждень
- Понеділок - відпочинок (відпочинок дозволяє м’язам відновитися та зміцніти)
- Вівторок - Легкий біг 5 км.
- Середа - Ми легко пробіжемо 3 км.
- Четвер - Відпочинок або невелика прогулянка.
- П’ятниця - Ми легко пробіжемо 3 км.
- Субота - Бігаємо 3 км, теж легко.
- Неділя - Ми легко пробігаємо 6-7 км.
3 тиждень
- Понеділок - відпочинок (відпочинок дозволяє м’язам відновитися та зміцніти)
- Вівторок - Легкий біг 7 км.
- Середа - Ми легко пробіжемо 5 км.
- Четвер - Відпочинок або невелика прогулянка.
- П’ятниця - Ми легко пробіжемо 5 км.
- Субота - Легкий біг 5 км.
- Неділя - Ми легко пробіжемо 5 км.
4 тиждень
- Понеділок - відпочинок (відпочинок дозволяє м’язам відновитися та зміцніти)
- Вівторок - Легкий біг 8 км.
- Середа - Легкий біг 6 км.
- Четвер - Відпочинок або невелика прогулянка.
- П’ятниця - ми легко пробіжемо 6 км.
- Субота - Легкий біг 6 км.
- Неділя - Ми легко пробіжимо 8 км.
Тиждень 5 (бігуни можуть починати тут з основи)
- Понеділок - відпочинок (відпочинок дозволяє м’язам відновитися та зміцніти)
- Вівторок - Ми розминяємось за замовчуванням, а потім починаємо з 30-хвилинного бігу, чергуючи 5 хвилин швидкого бігу з 5-хвилинним легким бігом (з можливим продовженням на 2 хвилини), але ми, звичайно, не зупиняємось.
- Середа - Легкий біг 8 км.
- Четвер - Відпочинок або невелика прогулянка.
- П’ятниця - Ми легко пробіжемо 8 км.
- Субота - Легкий біг 6 км.
- Неділя - Ми легко пробіжемо 10 км.
6 тиждень
- Понеділок - відпочинок (відпочинок дозволяє м’язам відновитися та зміцніти)
- Вівторок - Ми розігріваємось за замовчуванням. Ми пробігаємо 4 х 800 метрів довжиною 5 кілометрів, серед восьмисот отримуємо легкий пробіг за потребою.
- Середа - Легкий біг 8 км.
- Четвер - Відпочинок або невелика прогулянка.
- П’ятниця - Ми легко пробіжемо 8 км.
- Субота - Легкий біг 7 км.
- Неділя - Ми легко пробіжемо 5 км.
7 тиждень
- Понеділок - відпочинок (відпочинок дозволяє м’язам відновитися та зміцніти)
- Вівторок - Ми розминяємось за замовчуванням, а потім починаємо з 30-хвилинного бігу, чергуючи 5 хвилин швидкого бігу з 5-хвилинним легким бігом (з можливим продовженням на 2 хвилини), але ми, звичайно, не зупиняємось.
- Середа - Легкий біг 8 км.
- Четвер - Відпочинок або невелика прогулянка.
- П’ятниця - Ми легко пробіжемо 8 км.
- Субота - Легкий біг 7 км.
- Неділя - Ми легко пробіжимо 12 км.
8 тиждень
- Понеділок - відпочинок (відпочинок дозволяє м’язам відновитися та зміцніти)
- Вівторок - Ми розігріваємось за замовчуванням. Ми пробігаємо 6 х 400 метрів трохи швидше, ніж тоді, коли пробігли 5 кілометрів. Легкий біг або швидка ходьба між чотирма сотнями. Після охолодження ще 800 метрів пробіжки.
- Середа - Легкий біг 8 км.
- Четвер - Відпочинок або поїздом.
- П’ятниця - Ми легко пробіжемо 8 км.
- Субота - Легкий біг 6 км.
- Неділя - Легкий біг 7 км.
9 тиждень
- Понеділок - відпочинок (відпочинок дозволяє м’язам відновитися та зміцніти)
- Вівторок - Ми стандартно прогріваємось, бігаємо 4 рази на крутий пагорб довжиною не менше 100 метрів. Ми біжимо у високому темпі. Якщо ми не будемо правити, ми полегшимо, але не зупинимось! На шляху вниз з пагорба ми остигаємо
- Середа - Легкий біг 8 км.
- Четвер - Відпочинок або невелика прогулянка.
- П’ятниця - Ми легко пробіжемо 8 км.
- Субота - Легкий біг 7 км.
- Неділя - Ми легко пробіжимо 16 км.
10 тиждень
- Понеділок - відпочинок (відпочинок дозволяє м’язам відновитися та зміцніти)
- Вівторок - Ми розігріваємось за замовчуванням. Ми пробігаємо 5 х 800 метрів довжиною 5 кілометрів, серед восьмисот отримуємо легкий пробіг за потребою.
- Середа - Ми легко пробіжемо 10 км.
- Четвер - Відпочинок або невелика прогулянка.
- П’ятниця - Ми легко пробіжемо 8 км.
- Субота - Легкий біг 6 км.
- Неділя - Ми легко пробіжимо 8 км.
11 тиждень
- Понеділок - відпочинок (відпочинок дозволяє м’язам відновитися та зміцніти)
- Вівторок - Ми розігріваємось за замовчуванням. Через 45 хвилин ми чергуватимемо 5 хвилин швидкого бігу з простим (знову ж, можливо, продовженим на 2 хвилини), але ми, звичайно, не зупиняємось!
- Середа - Ми легко пробіжемо 10 км.
- Четвер - Відпочинок або невелика прогулянка.
- П’ятниця - Ми легко пробіжемо 8 км.
- Субота - Легкий біг 6 км.
- Неділя - Ми легко пробіжимо 20 км.
12 тиждень
- Понеділок - відпочинок (відпочинок дозволяє м’язам відновитися та зміцніти)
- Вівторок - Ми розігріваємось за замовчуванням. Ми легко пробігаємо 3 кілометри і їдемо в швидкому (марафонському) темпі приблизно 3 кілометри. Потім ми гальмуємо і остигаємо на 2-3 кілометри
- Середа - Ми легко пробіжемо 10 км.
- Четвер - Відпочинок або невелика прогулянка.
- П’ятниця - Ми легко пробіжемо 8 км.
- Субота - Легкий біг 6 км.
- Неділя - Ми легко пробіжемо 10 км.
13 тиждень
- Понеділок - відпочинок (відпочинок дозволяє м’язам відновитися та зміцніти)
- Вівторок - Ми розігріваємось за замовчуванням. Знову біжіть в гору 6х із темпом, що відповідає пробігу 5 кілометрів. Звичайно, ми будемо підлаштовувати темп під складність. На пагорбі ми повільно входимо в рись і видихаємо. Остудіть за допомогою 5-хвилинної легкої пробіжки
- Середа - Ми легко пробіжемо 10 км.
- Четвер - Відпочинок або невелика прогулянка.
- П’ятниця - Ми легко пробіжемо 8 км.
- Субота - Легкий біг 6 км.
- Неділя - Ми легко пробіжимо 23 км.
14 тиждень
- Понеділок - відпочинок (відпочинок дозволяє м’язам відновитися та зміцніти)
- Вівторок - Ми розігріваємось за замовчуванням. Ми бігаємо 3 х 1600 метрів у швидкому темпі. Між інтервалами ми легко пробігаємо 800 метрів.
- Середа - Ми легко пробіжемо 10 км.
- Четвер - Відпочинок або невелика прогулянка.
- П’ятниця - Ми легко пробіжемо 8 км.
- Субота - Легкий біг 7 км.
- Неділя - Ми легко пробіжемо 11 км.
15 тиждень
- Понеділок - відпочинок (відпочинок дозволяє м’язам відновитися та зміцніти)
- Вівторок - Ми розігріваємось за замовчуванням. Ми біжимо 3 кілометри злегка, потім біжимо в марафонському темпі близько 6 кілометрів, ще 3 кілометри бігаємо легким темпом.
- Середа - Ми легко пробіжемо 11 км.
- Четвер - Відпочинок або невелика прогулянка.
- П’ятниця - Ми легко пробіжемо 10 км.
- Субота - Легкий біг 7 км.
- Неділя - Ми легко пробіжимо 26 км.
16 тиждень
- Понеділок - відпочинок (відпочинок дозволяє м’язам відновитися та зміцніти)
- Вівторок - Ми розігріваємось за замовчуванням. Знову біжіть в гору 8 разів, швидшими темпами. Легкий біг або ходьба зі схилу. Остудіть за допомогою 5-хвилинної пробіжки.
- Середа - Ми легко пробіжемо 11 км.
- Четвер - Відпочинок або невелика прогулянка.
- П’ятниця - Ми легко пробіжемо 10 км.
- Субота - Легкий біг 6 км.
- Неділя - Ми легко пробіжимо 13 км.
17 тиждень
- Понеділок - відпочинок (відпочинок дозволяє м’язам відновитися та зміцніти)
- Вівторок - Ми за замовчуванням розминяємось. Ми бігаємо 4 х 1600 метрів у швидкому темпі. Між інтервалами ми легко пробігаємо 800 метрів.
- Середа - Ми легко пробіжемо 11 км.
- Четвер - Відпочинок або невелика прогулянка.
- П’ятниця - Ми легко пробіжемо 10 км.
- Субота - Легкий біг 7 км.
- Неділя - Ми легко пробіжимо 29 км.
18 тиждень
- Понеділок - відпочинок (відпочинок дозволяє м’язам відновитися та зміцніти)
- Вівторок - Ми розігріваємось за замовчуванням. Ми легко пробігаємо 2 кілометри, потім швидким (марафонським) темпом бігаємо близько 10 км. Нарешті, ми охолоджуємось легким пробігом на 2 км.
- Середа - Ми легко пробіжимо 13 км.
- Четвер - Відпочинок або невелика прогулянка.
- П’ятниця - Ми легко пробіжемо 10 км.
- Субота - Легкий біг 7 км.
- Неділя - Ми легко пробіжимо 15 км.
19 тиждень
- Понеділок - відпочинок (відпочинок дозволяє м’язам відновитися та зміцніти)
- Вівторок - Ми розігріваємось за замовчуванням. Ми пробігаємо швидкість 5 х 1600 метрів. Між інтервалами ми легко пробігаємо 800 метрів.
- Середа - Ми легко пробіжимо 13 км.
- Четвер - Відпочинок або невелика прогулянка.
- П’ятниця - Ми легко пробіжемо 10 км.
- Субота - Легкий біг 7 км.
- Неділя - ми легко пробіжемо 32 км.
Тиждень 20
- Понеділок - відпочинок (відпочинок дозволяє м’язам відновитися та зміцніти)
- Вівторок - Ми за замовчуванням розминяємось. Ми пробігаємо 2 х 2400 метрів швидшими темпами. Між інтервалами ми м’яко видихаємо 800 метрів. Ми охолоджуємось з останніми 800 метрами швидкої ходьби.
- Середа - Ми легко пробіжимо 13 км.
- Четвер - Відпочинок або невелика прогулянка.
- П’ятниця - Ми легко пробіжемо 8 км.
- Субота - Легкий біг 6 км.
- Неділя - Ми легко пробіжимо 16 км.
21 тиждень
- Понеділок - відпочинок (відпочинок дозволяє м’язам відновитися та зміцніти)
- Вівторок - Ми розігріваємось за замовчуванням. Я біжу 2 км легенько, і приблизно на 12 км ми біжимо марафонським темпом. Нарешті, ми охолоджуємось легким бігом на 2 км
- Середа - Ми легко пробіжемо 11 км.
- Четвер - Відпочинок або невелика прогулянка.
- П’ятниця - Ми легко пробіжемо 7 км.
- Субота - Легкий біг 7 км.
- Неділя - Ми легко пробіжимо 36 км. Це буде ваше найдовше тренування. Після цього тижня ми повинні почати скорочувати кількість кілометрів і відновлюватися до марафону, який наближається через два тижні.
22 тиждень
- Понеділок - відпочинок (відпочинок дозволяє м’язам відновитися та зміцніти)
- Вівторок - Ми розігріваємось за замовчуванням. Ми пробігаємо 6 х 400 метрів швидшими темпами. Між інтервалами ми біжимо в помірному темпі 200 м, а в кінці ми охолоджуємось легким бігом 800 метрів.
- Середа - Ми легко пробіжемо 10 км.
- Четвер - Відпочинок або невелика прогулянка.
- П’ятниця - Ми легко пробіжимо 15 км.
- Субота - Легкий біг 7 км.
- Неділя - Ми легко пробіжемо 10 км.
Тиждень 23
- Понеділок - відпочинок (відпочинок дозволяє м’язам відновитися та зміцніти)
- Вівторок - Ми розігріваємось за замовчуванням. Ми бігаємо 4 х 400 метрів швидшими темпами. Між інтервалами ми біжимо в помірному темпі 200 м, а в кінці ми охолоджуємось легким бігом 800 метрів.
- Середа - Легкий біг 8 км.
- Четвер - Відпочинок або невелика прогулянка.
- П’ятниця - Ми легко пробіжемо 3 км.
- Субота - Легкий біг 7 км.
- Неділя - Легкий біг 7 км.
24 тиждень
- Понеділок - відпочинок (відпочинок дозволяє м’язам відновитися та зміцніти)
- Вівторок - Легкий біг 7 км.
- Середа - Легкий біг 7 км.
- Четвер - відпочинок
- П’ятниця - відпочинок
- Субота - відпочинок
- Неділя - МАРАФОН
Бажаємо вам удачі та миль.