нахабний 01.02.2016 22:06:28
Я почав бігати в 2011 році, і лише минулого року я перейшов з рекреаційного бігуна на змагальний. Минулого року я пройшов свій перший півмарафон у Кошице з часом 1:53:10, і це був мій перший змагальний пробіг, який я готував для себе. Усі тренінги я готував сам із знань, які читав в Інтернеті, на різних форумах, журналах тощо. Я також зареєстрований на марафоні ČSOB у Братиславі, і хочу покращити свій час на 1:30, і тому мені потрібна порада від більше досвідчені бігуни. Я не можу оптимально скласти план тренувань, який би покращив мої результати. Я хотів би, щоб хтось допоміг мені скласти план тренувань, оскільки я не можу знайти подібну тему ніде на форумі.
Для точності я можу перерахувати свої тренування під час підготовки з листопада 2015 року по січень 2016 року. Я тренуюся 4 рази на тиждень: 1 × швидкісний біг (4 × 8 хв. Із темпом 1 км 5 хв.), 1 × інтервальне тренування (2 км з темпом на 1 км 6 хв., 2 × 10 спринтів тривалістю 30 сек., 2 км з темпом на 1 км 6 хв.) І 2 × безперервний біг (1 × до 60 хв. З темпом для 1 км 5:15 і 1 × до 90 хвилин з темпом 1 км 5:15). Крім того, я займаюся силовими вправами 3 рази на тиждень, а плавальним - 1 раз.
Заздалегідь дякую за будь-яку пораду.
червоний 01.02.2016 22:41:59
>> зухвалий, 01. 02. 2016 22:06:28
Хустоне, у нас проблема
вперше немає часу на якісь солідні тренування, це занадто близько до нас, це такий тюнер
по-друге, ваш тривалий пробіг, найдовший коротший за часом, ніж ваша людина вдвічі
поводиться шматочком 90 хвилин, а ваша людина 113 хвилин
У вас немає тренувань, які тривають довше, ніж ваші змагальні результати
цей тривалий пробіг для вас, мабуть, занадто швидкий, тож у вас немає чого розвивати жировий обмін та аеробну витривалість.
Парадоксально, але ваші інтервали та секції працюють повільніше, ніж темп тривалих бігів
у вас воно з ніг на голову.
ділянки довжиною 1-2 км повинні були тривати довгий час у темпі, в якому ви хочете бігти
так що запусти його швидше.
закордонний темп десь близько 4: 10–4: 15, вам слід без проблем бігати на ділянках довжиною 1-2 км, а онбак також ділянками 3-5 км у шматках
і за тиждень довжина ділянок повинна бути зібрана зі швидкістю перегонів 20-25 км
що тіло механічно звикає до темпу і одночасно створює ефекти економічного стилю в томпе
і тривалий біг тихо сповільнювався до 6-7 хв/км
200-міліметрові ділянки вже можна пропустити, вони вже спричинять занадто велику втому через те, що вам потрібно бігати по секціях у швидкісному темпі.
satch 02.02.2016 05:18:40
>> зухвалий, 01. 02. 2016 22:06:28 Осінній півмарафон 1:53, навесні ми хотіли б 1:30, а потім восени що? Отже 1:10. Я теж хочу такий план.:) Вибачте за іронію, але ваші цілі сміливі сміливі - особливо, коли ви дивитесь на те, що ви не пробігли навіть одного км на тренуванні з очікуваною швидкістю 4:15, а ви бігаєте 8-хвилинні відрізки з найближчою швидкістю до цієї швидкості (5:00). Ел насправді сказав все це червоним.
Janka86 02.02.2016 09:21:03
>> зухвалий, 01. 02. 2016 22:06:28
Я був дуже розважений:-) Це майже нагадує мені перші запитання на цьому форумі:-) Витягувати 23 хв - це дійсно занадто багато ... вибачте, але ви не можете цього зробити ...
Однак я йду згідно з тренувальними планами від runtastic.com і маю HM 1: 30 HM. За їхнім планом для початківців, я пройшов 5 км за 30 хвилин за 8 тижнів, що було моєю метою на той час, тому, на мій погляд, це Схема справді придатна для використання. Однак плани тренувань - на 16 тижнів ... Зараз я готуюсь до Празького Пульмарафону о 2:00 ...
SlavoK 02.02.2016 10:07:21
>> зухвалий, 01. 02. 2016 22:06:28
Коли ви даєте 90 хв через 5: 15/км, 8-хвилинні ділянки після 5: 00/км здаються мені повільними.
В принципі, у мене немає проблем зі структурами вашого навчання. Але співвідношення між окремими темпами мене не влаштовує. І звичайно, я не їду на півмарафон після 4:15, але зараз це не важливо, суть у тому, щоб постійно вдосконалюватися, чи буде результат в гонці залежати від того, наскільки прогресом буде тренування.
Я б запропонував наступні коригування і подивився, куди це йде:
Тренування в темпі - ви нічого не пишете про розминку, тому вам також знадобиться 2 км рисі. Потім починайте зливати 8 хвилин. Тож дайте наступному тренуванню 2 * 16 хв і ще 1 * 32 хвилини через 5: 00/км, якщо можливо, може піти новий швидший цикл, наприклад 4 * 8 хв 4: 50/км - ви побачите темп, як досягти успіху, вам не доведеться гальмувати, але останнє повторення повинно бути дуже важким, щоб утримати темп.
Інтервальний тренінг - якщо ця структура весела, то добре. Але якщо ви працюєте так 3 місяці, це потребує змін. Наприклад, пагорб до 2 хвилин. Повторення починаються з 5 і додають поступово. Спробуйте знайти темп, з яким ви зможете проходити всі пробіги приблизно однаково швидко (я не можу цього зробити).
60 хв. 5:15 - Добре, підемо поки
90 хв. 5:15 - сповільнено до 5:30 макс., Бажано ще повільніше і тривати до 120 хв.
Нехай процвітають і дають про себе знати.
PS: Скільки вам років і як ви ставитеся до зайвої ваги?