Просту, але вимогливу рутину часто безуспішно замінюють складними тренувальними процедурами - новими методами без робочих основ, або сучасними машинами та навчальними посібниками. Однак, якщо буде досягнуто значного прогресу, важка робота та зосередженість на фундаментах завжди будуть головними компонентами.
Просто важка робота та освоєння основ
Саме на цих двох стовпах використовується концепція тренування, використовуючи двадцять повторень в одній серії в рамках класичних присідань на спині.
Ця система була особливо популярна в минулому. "Олдскульні" сильні чоловіки або культуристи надійно принесли хороші результати у випадку розвитку м'язів та сили нижньої частини тіла.
Крім того, присідання - це складна вправа, яка суттєво підтримує анаболічне та гормональне середовище організму. Це означає, що прогрес в цілому буде швидшим.
Простий, але складний план
На перший погляд, ця система може здатися занадто простою, але насправді вона дуже вимоглива. Тому зазвичай це не рекомендується новачкам. Головна суть - тренування нижньої частини тіла двічі на тиждень.
Перший тренувальний блок складається лише з двадцяти повторень задніх присідань (в одній робочій серії, але перед цим, звичайно, потрібна відповідна розминка).
Другий тренувальний блок може включати кілька інших вправ відповідно до ваших потреб (наприклад: тяга зі злегка зігнутими ногами, жим ногами, закопування в положенні лежачи та розтягування литок).
Складність цього другого тренування нижньої частини тіла потрібно відрегулювати так, щоб воно не мало дуже негативного впливу на загальну регенерацію та працездатність у день, коли ви виконуєте двадцять присідань на спині.
Наприклад, перше тренування нижньої частини тіла може бути у вівторок, а друге - у п’ятницю. Звичайно, вам також доведеться займатися верхньою частиною тіла. У цьому випадку у вас є вільні руки, і ви можете додати його до програми тренувань відповідно до своїх цілей (або безпосередньо для тренувань нижньої частини тіла, або в інші дні).
Що стосується самого тренування з використанням двадцяти повторень для присідань, то в перший тиждень це повинно бути досить складно. Починати рекомендується з такої гирі, з якою ви зазвичай виконуєте близько 12-15 повторень у робочих серіях. Тож зробити двадцять повторень в одній різкій серії буде гідним випробуванням, але не неможливим завданням.
Під час присідань багато великих груп м’язів беруть участь у рухах, і якщо людина справді намагається, з цими порівняно більшими числами повторень завжди є щось зайве. Зосередьтеся, мобілізуйте свої душевні сили, і врешті-решт ви можете бути здивовані, коли все ще маєте певний запас сили.
Короткі паузи в кінці індивідуальних повторень і новий вдих з кількома вдихами у верхній фазі цілком нормально, особливо у другій половині серії.
Якщо ви зробите ці двадцять повторень, вам потрібно збільшити вагу, яку ви використовуєте, приблизно на 2,5-5 кг наступного тижня. Ви повинні займатися цією системою принаймні 3-4 тижні, але якщо ви продовжуєте вдосконалюватися і відчуваєте черговий запас ходу, ви можете використовувати його приблизно 8-10 тижнів. За умови оптимальної регенерації, адаптації та відповідно підібраної ваги на початку середня тривалість цього виду тренувань становить 5-6 тижнів.
Поступовий прогрес у тренуванні заднього присідання може виглядати так:
Тиждень 1: 100 кг 20 повторень
Тиждень 2: 105 кг 20 повторень
3 тиждень: 110 кг 20 повторень
4 тиждень: 115 кг 20 повторень
Тиждень 5: 120 кг 20 повторень
6 тиждень: 125 кг 17 повторень
Як ви можете бачити в цьому прикладі, вказану кількість повторень більше не можна було виконувати на шостому тижні. Особа оцінить, чи спричинило це фізичне та психічне виснаження та поступове накопичення втоми (було б розумнішим припинити цю систему тренувань), чи просто не мав хорошого дня чи допустив технічних помилок наступного тижня).
В кінці програми
В кінці програми зробіть перерву у важчих тренуваннях ніг принаймні 5-7 днів.
Потім виберіть інший план - бажано той, який буде зовсім відрізнятися від попереднього, щоб організм не адаптувався до подібних подразників. Ви можете повернутися до тренування з двадцятьма повтореннями пізніше, але не використовуйте цю систему занадто часто (рекомендується приблизно 2-3 рази на рік).
Незалежно від того, чи шукаєте ви збільшення м’язової маси, поліпшення сили чи просто хочете спробувати щось нове, а присідання - це ваша улюблена вправа, спробуйте описану концепцію тренувань. Це фізично та розумово досить вимогливо (навіть якщо це лише одна серія робіт), але досягнуті результати вже позитивно здивували багатьох тренерів.