Шукаєте план схуднення, який справді працює? Наш путівник покаже вам, як знайти себе здоровішою людиною, і ви можете навіть розважитися в дорозі.

план

Ей ти. Ви відчуваєте себе трохи пригніченим у подорожі для схуднення чи, можливо, у подорожах? Можливо, ви почали намагатися, але зупинилися, зневірені відсутністю результатів, лише щоб взяти його і повторювати той самий цикл знову і знову.

Можливо, час та прихильність взяли верх над вами (зрозуміло), або, можливо, ви вперше вирішили, що готові до змін у житті.

Однак ви потрапили сюди, ми збираємося залишити трохи знань і надати вам інформацію про найкращий спосіб вдосконалення: біг.

Перш ніж почати розкочувати очі, глибоко вдихніть і розслабтеся. Ми знаємо, що біг для схуднення може бути страшною проблемою, але цей посібник створений спеціально для початківців.

Не бійся

Це не так страшно або неможливо, як ви можете подумати. Наш план кар'єри для схуднення доступний, простий у виконанні та гарантовано дасть вам результати, які ви шукаєте, якщо ви готові взяти на себе зобов'язання. Ми навчимо вас науці про перегони та схуднення, загальних перевагах для вашого здоров’я, а також тому, як ви можете скористатися цією соковитою користю, одночасно худнучи на цьому шляху.

Отже, давайте припаркуємо цю самооцінку біля дверей і почнемо. Скористайтеся нашим повним посібником, щоб розпочати свою подорож до схуднення, або перейдіть до певного розділу.

Чи допомагає біг схуднути? Що має сказати наука

Ви хочете втратити жир? Відмовмося від примхливих дієт, порожніх претензій та підставних продуктів для схуднення. Розбивка проста: схуднути, потрібно підтримувати дієту з дефіцитом калорій.

Можливо, ви звиваєтеся словом "D", і це зрозуміло, оскільки здорові дієти - це місце, де більшість людей намагаються схуднути. Ми повернемось до цієї теми пізніше, оскільки їжа, яку ви їсте, безсумнівно, впливатиме на результати.

Як бігти?

На даний момент, давайте зосередимося на тому, як біг для схуднення також може допомогти вам підтримувати дефіцит калорій і може потенційно дозволити вам їсти більше їжі, щоб ви могли скинути кілограми, не відчуваючи, що голодуєте. Це ідея, яка повинна викликати посмішку в животі.

Вам потрібно спалити більше, ніж ви споживаєте, тому вам доведеться обчислювати деякі цифри, коли ви біжите, щоб схуднути.

Втрата калорій

Дослідники стверджують, що щоб скинути один фунт на тиждень, потрібно підтримувати 3500 дефіцитів калорій.

Це означає, що ваш план кар’єри для схуднення повинен реєструвати приблизно 500 негативних калорій на день.

Від математики болить голова? Не бійтеся ... ми проаналізуємо це:

Базальний обмін речовин

Швидкість обміну речовин у спокої, яку іноді називають базальна швидкість метаболізму (TMB) - це кількість калорій, необхідних для підживлення вашого організму для його автоматичної та життєздатної роботи.

Вірте чи ні, але для дихання та кровообігу потрібна енергія (також відома як калорії), і ця необхідна кількість залежить від вашого віку, ваги та зросту.

Поєднуйте свій BMR з калоріями, що спалюються у вашій щоденній діяльності. Сюди входять не тільки фізичні вправи або скільки ви бігаєте, щоб схуднути, але також тип способу життя, який ви ведете, і безглузді завдання, пов’язані з цим, наприклад, підйом на ліфті замість сходів і сидячи або стоячи на роботі.
Поєднайте ці дві цифри і порівняйте результат із кількістю споживаних калорій на день. Зрештою, ми створюємо програму схуднення, яка змушує вас спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте.

Тим не менш, низка факторів визначатиме ваші зусилля щодо схуднення.

Протягом усієї вашої подорожі щодо схуднення вам потрібно буде враховувати роль, яку вищевказані фактори відіграють у вашому успіху, і відповідно коригувати свою стратегію.

Чи можете ви втратити жир на животі бігом?

Виправдання

Скажіть: "Я занадто не в формі, щоб бігати, занадто втомлений (вставте тут своє власне виправдання) ... Натомість я націлюсь на прес". Вибачте, це не так працює. Ви не втратите жир на животі, просто лежачи на підлозі і роблячи присідання цілими днями.

Щоб тонізувати живіт, потрібно знизити ІМТ (або індекс маси тіла, показник жиру в організмі на основі вашого зросту та ваги), а біг для схуднення - найкращий спосіб це зробити.

Ранкові пробіжки допомагають схуднути?

Можливо, ви чули, як люди проповідували про те, щоб рано вставати, вставати з ліжка, одягати кросівки та йти на ранкову пробіжку. Якщо ви цінуєте свою мрію так само, як більшість, ви можете подумати, що ці люди божевільні.

Однак є спосіб звести з розуму.

Привіт, привітавшись з активною енергією, не лише накачує кров і рухає тіло, але й найкращий час для бігу, щоб втратити жир. Заняття спортом на початку дня стимулюють ваш метаболізм і створюють "ефект після згоряння".

Це означає, що це збільшує ваш BMR, змушуючи ваше тіло спалювати більше жиру, навіть коли ви сидите або спите. Скоротити більше калорій, взагалі нічого не роблячи? так, будь ласка.

Мораль тут така: вставай і рухайся, чим швидше, тим краще. Чим більше ви біжите, тим більше потенціалу ви розкриєте в собі, тим краще будете почуватись (і виглядати стрункіше!).

Як схуднути бігом

Зрозуміло, що біг і схуднення йдуть рука об руку. Однак, якщо ви просто занурте свій палець у світ кардіотренування, вам доведеться починати повільно і ретельно крокувати свій біг для початкової програми схуднення. Почнемо з основ, як, наприклад, обладнання, яке вам знадобиться. (Порада професіонала: вам більше за все знадобиться рішучість та драйв).

Яке обладнання потрібно для запуску?

Перш за все, вам знадобиться міцна пара м’яких кросівок. Ви будете багато працювати з цими поганими хлопцями, тому вам доведеться зробити їх своїм новим найкращим другом.

Якщо ви дійсно хочете бігти, щоб схуднути, вам потрібно вкласти кошти в надійну пару кросівок, яка доставить вас туди, куди вам потрібно, і допоможе досягти результатів, які ви шукаєте, не спалюючись від стресу чи дискомфорту. ви можете туди дістатися.

Купуйте взуття, яка витримує великі удари, не втрачаючи комфорту.

Повірте нам, коли ви почнете бігати, щоб схуднути, затишна амортизація буде вашим пріоритетом номер один. Дамам, які шукають програму схуднення, слід шукати кросівки, анатомічно розроблені для більш вузьких жіночих ніг.

Щоб схуднути, потрібно не лише гарна пара кросівок та позитивний настрій під час бігу, але існує ряд практичних аксесуарів, які можуть допомогти вам відстежувати та просувати ваш прогрес, наприклад:

Крокомір- Якщо ви не складете карту своїх маршрутів, крокомір вимірює кількість миль, яку ви проїжджаєте, коли ви повертаєтесь і біжите, щоб втратити жир.

Монітор серцевого ритмуВони необхідні для бігу та для схуднення, оскільки підвищений пульс дасть вам зрозуміти, скільки калорій ви спалюєте.

Відстеження цього має важливе значення, щоб не втратити калорійність, тому ми рекомендуємо вести журнал активності, щоб записати ваші дані.

Запустіть програмиЗамість того, щоб брати на себе тягар вимірювання відстані та відстеження калорій, скористайтеся багатьма програмами, які можуть це зробити за вас. Після встановлення запущеної програми для схуднення, наприклад Couch to 5K, вам буде запропоновано ввести деяку інформацію про свій зріст, вагу та вік.

Ось одна з наших публікацій, щоб переглянути всі запущені програми.

Після того, як ви заповнили свій профіль, просто відкрийте програму, щоб записати результати кожної гонки та записати такі статистичні дані, як відстань, швидкість та спалені калорії.

Плюс, ви, ймовірно, отримаєте мотиваційний поштовх або два протягом дня, який надихає вас вийти туди та йти вперед, і давайте визнаємо, ми всі могли б іноді зробити невеликий удар у зад.

Найкращий вид перегонів для схуднення

Якщо ви вчитеся бігати, щоб схуднути, ви, мабуть, не знаєте про різні типи бігових вправ, які існують і які вам слід робити. Давайте подивимось.

Бігаюча рись: Це короткі до середньої довжини гонки, які проходять природний темп і не призначені для надто складних змагань.

Приклад: 2,5 км у вашому природному темпі.

Гонка прогресування: Це тренування розроблено для того, щоб розпочати у вашому природному темпі та закінчити трохи швидше.

Приклад: 1,5 кілометра у вашому природному темпі, 1 миля у швидшому темпі.

Тривала гонка: Пробиваючи план кар’єри для схуднення, ви з часом збільшите відстань у міру покращення витривалості. Спочатку може бути важко просувати далі і далі, але пам’ятайте, що зміни починаються в кінці зони комфорту.

Приклад: 3 км у вашому природному темпі.

Інтервали: Ці тренування містять спалахи спринтів високої інтенсивності, розділених нижчими сегментами бігу або ходьби.

Приклад: 5 підходів на 100-метровий спринт, а потім 20-хвилинні пробіжки.

Темп перегонів: Це не ідеальне тренувальне тренування для початківців для схуднення, оскільки воно стимулює швидший темп, який можна підтримувати якомога довше.

Приклад: 5 км бігу в найшвидшому стійкому темпі. Однак про перевищення швидкості роботи можна сказати багато. Чим швидше ви біжите, тим більше калорій ви спалюєте.

Поки 70-кілограмова людина спалює 298 калорій під час 30-хвилинного бігу зі швидкістю 5 миль на годину, ця ж людина може спалити 372 калорії під час 30-хвилинного бігу зі швидкістю 6 миль на годину.

Гірка або гірська гонка: Як випливає з назви, ця вправа передбачає біг в гору протягом різних інтервалів.

Приклад: 10 серій 45-секундних перегонів на пагорбах з інтервалом відпочинку між ними 1-2 хвилини.

Гонка відновленняТакож називаний легкими пробіжками, ваш план кар’єри для схуднення, без сумніву, передбачає багато таких круїзів. Візьміть їх так повільно, як хочете, і ви будете продовжувати крутити свого старого на дивані.

Приклад: 5 км у легкому темпі після денних інтервальних тренувань.

Біг з інтервалами для схуднення

Тож який стиль найкращий, якщо ви біжите, щоб схуднути? Інтервальне тренування, безумовно, є найефективнішою програмою бігу для схуднення. Періоди високої інтенсивності посилюють подразнення м’язів, таким чином досягаючи набагато більшого ефекту за той самий проміжок часу, що і помірний базовий пробіг.

Це математично. Включення інтервальних тренувань у ваш план кар’єри для схуднення допоможе вам скоротити тонни калорій за відносно короткий час.

Перевага

Як додатковий бонус, ваші м’язи вимагають багато енергії після інтенсивного поштовху для відновлення та регенерації, створюючи ефект після опіку, тоді як ваш метаболізм залишається високим, а ваше тіло продовжує спалювати калорії.

Якщо ваш природний темп становить 5 миль на годину, спробуйте підняти ставку на кілька сегментів.

Якщо це звучить як виклик, пам’ятайте, що ви змагаєтесь не перемагати, а випробовувати межі свого серця та водіння. Ви тут, щоб контролювати своє здоров’я, і ви здатні зробити набагато більше, ніж вважаєте можливим.

Поради щодо інтервального бігу

Ось декілька порад щодо інтервальних тренувань, які допоможуть вам досягти нових висот бігу:

Календар перегонів для схуднення

Ми розглянули основи, і тепер ви добре розумієте біг та втрату ваги, але зробити ці перші кроки може бути найважчим. Як ви переходите з дивана, на якому сидите, до кар’єри, настільки епічної, що Морган Фрімен повинен розповісти про неї?

Кроки дитини. Окрім кліше, вам дійсно потрібно гуляти, перш ніж бігти, особливо якщо ваш спосіб життя особливо малорухливий.

План тренувань для схуднення

Ось вступний план бігу для схуднення, який за чотири тижні може перейти від ходьби до бігу:

Тиждень 1

Почніть понеділок з 20-хвилинної пішої прогулянки
Вівторок - відпочивайте або займайтесь кардіо-ударами (плавання, їзда на велосипеді тощо) протягом 20 хвилин.
Середа-25 хвилин пішки
Четвер-відпочинок або невдалий удар протягом 20 хвилин
П’ятниця-прогулянка/біг 4x (прогулянка 4:00 хвилини/пробіжка 1:00)
У суботу відпочивайте або не впливайте на кардіо на 20 хвилин.
Неділя-відпочинок

2 тиждень

Понеділок-прогулянка/пробіжка 5x (прогулянка 4:00 хвилини/пробіжка 1:00)
Кардіо-відпочинок у вівторок або без удару протягом 25 хвилин
Середа-прогулянка/пробіжка 6x (прогулянка 3:00 хвилини/пробіжка 1:00)
Четвер - відпочинок або невдарне кардіо протягом 25 хвилин
Прогулянка в п’ятницю/біг 7 разів (ходьба 3:00 хв./Біг 1:00)
Субота - відпочинок або невдарне кардіо протягом 25 хвилин
Неділя-відпочинок

3 тиждень

Понеділок-прогулянка/біг 7x (прогулянка 3:00 хвилини/пробіжка 1:00)
Кардіо-відпочинок у вівторок або без удару протягом 30 хвилин
Середа-прогулянка/пробіжка 9x (прогулянка 1:00 хвилини/пробіжка 2:00)
Четвер-відпочинок або невдалий удар протягом 30 хвилин
Прогулянка в п’ятницю/біг 7 разів (ходьба 3:00 хв./Біг 1:00)
Субота - відпочинок або невдарне кардіо протягом 30 хвилин
Неділя-відпочинок

4 тиждень

Понеділок-прогулянка/пробіжка 6x (прогулянка 1:00 хвилини/пробіжка 4:00)
Кардіо-відпочинок у вівторок або без удару протягом 30 хвилин
Середа-прогулянка/біг (прогулянка 5: 00/пробіжка 20: 00/прогулянка 5:00)
Четвер-відпочинок або невдалий удар протягом 30 хвилин
У п'ятницю він біг 28 хвилин
Субота - відпочинок або невдале кардіо на 30 хвилин
Неділя-відпочинок

До кінця першого місяця пробіжки для схуднення ви зможете підтримувати пробіжку майже 30 хвилин. Можливо, це зараз здається не так вже й багато, але це краще стрибками, ніж коли воно починалося, і вам, мабуть, цікаво, чому це не почалося раніше.

Коли ви досягнете другого місяця свого плану схуднення, ви можете починати бігати через зазначені вище інтервали. Пам’ятайте, ви не просто бігаєте, щоб втратити жир, ви тренуєтесь стати жорстким хлопцем.

Ви втрачаєте стару шкіру, втрачаючи цю вагу, стаючи жорстким, хтось мотивований піклуватися про ваше тіло і хтось, хто збирається витягнути зад з ліжка, щоб бігати і робити вправи, незалежно від того, наскільки втомленим чи невмотивованим ви почуваєтесь.

Скільки ваги ви можете втратити, якщо пробігати дві милі на день?

Ми говорили це раніше і повторимо: конкретної відповіді на це питання немає; біг і схуднення залежить від безлічі різних факторів.

Поліпшивши свій раціон великою кількістю листової зелені та нежирного м’яса, ви отримаєте значно кращі результати.

Якщо ви біжите швидше, ніж легка пробіжка, ви спалите більше калорій на своїй двокілометровій ходьбі, ще більше ускладнюючи цю відповідь.

Не вносячи жодних змін у свій раціон, вам може знадобитися приблизно 18 днів, щоб скинути один фунт. Виріжте зі свого раціону 300 калорій і бігайте по дві милі на день, ви можете втратити фунт за тиждень.

Користь від бігу для здоров’я

Ви, мабуть, похитаєте головою при цьому, але - наважимось сказати - у вас може розвинутися любов до кар'єри, і це може перетворитися на пристрасть, а не на роботу.

Біг виділяє набагато більше енергії та поту.

Біжи досліджувати, біжи втекти. Займіться бігом по стежках для схуднення, виходьте на природу, відійдіть від заторів і трохи очистіть свою думку. Величезна кількість ендорфінів, що виділяються під час бігу, може змусити вас почувати себе як у хмарі.

Ваш план схуднення набагато більше, ніж допоможе вам схуднути. Ви будете почуватися краще психічно завдяки підвищеній впевненості, більшій самооцінці та гордості за свою невблаганну відданість. Ви також будете почуватись (і виглядати!) Фізично краще завдяки своїй програмі для схуднення. Деякі додаткові переваги для здоров’я, якими ви можете насолодитися, включають:

  • Зниження артеріального тиску
  • Посилена імунна система
  • Підвищена міцність суглобів і кісток
  • Підвищена ємність легенів
  • Поліпшення сну

Список можна продовжувати і продовжувати. Коли ви хочете взяти під контроль своє здоров’я, вам потрібна зміна парадигми. Тут мета - не бігати кілька тижнів, втратити бажану вагу, а потім повернутися до шкідливих звичок.

Йдеться про зміну способу життя, що включає здорове харчування та фізичні вправи, навіть після того, як ви набрали це чарівне число на шкалі.

Сподіваємось, розуміючи неймовірні переваги щоденної бігу для психічного та фізичного здоров’я, ви з більшою ймовірністю продовжуватимете це робити.

Біг, щоб схуднути: Остаточні поради

Існує мільйон причин, через які ви можете втратити мотивацію під час бігу, щоб схуднути, але нетерпіння і відсутність видимих ​​результатів. Не падайте духом!

Ось кілька порад, щоб залишатися в рутині:

Запишіть свій прогрес, стежте за своїм пробігом, щоб переконатися, що ви поступово збільшуєте відстань.
Силові тренування- М’язи ніг - це кінетичний ланцюг, і силові тренування можуть полегшити вашу програму бігу для схуднення, виправляючи слабкі місця та дисбаланс.
Розтягування- Зведіть до мінімуму поширені травми, обов’язково розтягуючись до і після кожного бігу.
Кросівки- Обов’язково одягайте взуття, призначене для бігу, контуруючи відповідно до конкретної форми вашої стопи.