Стати справжнім бігуном!

THE біг Яким би простим це не здавалося, його не можна баналити. Ви не можете просто бігти, починаючи у сліпий світ. потрібно ретельне планування. Це означає, що вам потрібно продумати кілометри або час пробіжки. Тобто ви повинні вирішити, чи ваша мета - подолати відстань 5 кілометрів, або мета - бігати безперервно принаймні півгодини. Як тільки у вас це з’явиться, будівництво можна починати.

план

1. Прогулянка

Перш за все, просто гуляйте. Неможливо негайно врізатись із повною силою. Якщо ви біжите вчасно, перші п’ять хвилин присвятіть просто ходьбі або швидкій ходьбі. Якщо ви віддалені на кілометр, перші 500-1000 метрів також знаходяться на відстані пішої прогулянки. Почніть будувати тренування. 5 хвилин ходьби, а потім 3 хвилини безперервної пробіжки або пропорційно 1-1,5 кілометра бігу. Потім сповільнюйте, але не зупиняйтесь. Продовжуйте тренування швидкою ходьбою. Ще через 5 хвилин, ще 3 хвилини бігають до останньої 3-5-хвилинної секції. В кінці тренування спробуйте бігати безперервно протягом 5 хвилин або робити 1,52 милі поспіль. Перше тренування буде важким, але, оскільки ваша витривалість покращується, етапи ходьби, безумовно, швидко скоротяться.

2. Техніка Pro fi

Біг також має свою техніку. З першої хвилини слідкуйте за важливими речами. Якщо ви навчитесь техніці бігу, тренуватися буде набагато легше, і ви зможете подолати значно більші дистанції.

Поза: Ніколи не дивіться вниз під ноги. Так його плечі згортаються і опускаються вперед. Це призводить до болю в плечі та спині. Дивіться прямо перед собою, стежачи, щоб ваша шия не звисала.

Швидкість: Ніколи не починайте працювати на повній потужності. Біжи так швидко, що не задихаєшся. Візьміть повітря рівномірно через ніс і видуйте через рот. Оптимальний темп, якщо ви можете подбати про регулярне дихання. Коли ви починаєте задихатися, повільно.

Положення стопи: Переконайтеся, що підошва котиться по землі по всій довжині. Ніколи не стукайте ногою по землі або бетоні - це все одно ознака втоми. Також будьте обережні, щоб не витягувати ноги між кроками. Коліна завжди повинні бути злегка витягнуті. Це запобіжить біль у коліні.

3. Залишайтеся мотивованими!

Перші кілька разів не чекайте занадто багато хорошого. Потрібно принаймні 3-4 рази, щоб знайти власну техніку, навчитися правильно дихати. Найбільш критичним є третій тиждень. Бігати на самоті - це досить монотонне заняття, якщо ви не можете його спробувати, воно може швидко набриднути. Ви можете набрати обертів та мотивації, склавши список своїх улюблених пісень і взявши участь у музиці. Це особливо важливо, якщо ви тренуєтесь у приміщенні. Бігаючи на відкритому повітрі, завжди йдіть іншим шляхом або змінюйте маршрут. Також пощастило, що я можу знайти партнера по бігу, з яким вони зможуть зняти один одного з мінімумів і вирушити в дорогу навіть у сірі дні.

Скільки це?

Багато хто спантеличений тим, скільки хвилин або скільки кілометрів варто було б пробігти як початківцю, так і новачкові. Експерти кажуть, що 5-кілометрова відстань є оптимальною стартовою довжиною. Які етапи ви робите для цього, залежить від вашої індивідуальної витривалості та сили. Стартовий пробіг 35-40 хвилин приблизно відповідає цим 5 кілометрам. Звичайно, сюди входить розминка за 5 хвилин ходьби та швидка прогулянка. Справа в тому, щоб залишатися в русі більше 30 хвилин. Таким чином, тіло інтенсивніше спалює жир навіть після того, як припинило тренування.