Адам Норберт

Редактор та кваліфікований персональний тренер/Опубліковано:

Обмін сторінками

У ЗМІ поширюється багато помилкових уявлень про навчання жінок. Перш ніж ми вдамось до деталей плану тренувань для жінок-початківців, я хочу підказати два з них, щоб легше зрозуміти, чому виглядає план тренувань у кінці статті.

Помилки щодо жіночого навчання:

Найбільш руйнівні помилки:

Мабуть, найбільш руйнівним з них - в результаті чого більшість жінок не роблять належних тренувань з обтяженнями - це "ти будеш занадто великий з гантелями". Ну, простими, стислими та лаконічними словами: ні.

Я також можу сказати вам, чому ні. По-перше, одним з найважливіших факторів з точки зору м’язової маси є рівень тестостерону. А який рівень тестостерону у жінок? Двадцята частина рівня пересічного чоловіка - якщо не менше. Оскільки джентльмени теж повинні витратити достатньо часу на тренування з обтяженнями, щоб нарешті якось виглядати, стільки гарантовано, що жінки ніколи не прокинуться одного ранку до “Боже! Я став надто м’язистим! ".

Більше того, я ризикую, що без зайвого чоловічого гормону, що потрапляє ззовні, жінка ніколи не може підштовхнутися до рівня, коли вона вже виглядає чоловічою. Ніколи. Але на хвилинку припустимо, що це все-таки можливо - можливо, одного разу ми прокидаємось «надто м’язистими». Що тоді? Нічого! Не панікуйте, адже м’язи не остаточні, вони не залишаються самі собою - лише якщо ми важко тренуємось. Отже, якщо ми відчуваємо, що щось починає ставати трохи «занадто великим», давайте візьмемо це з тренування і вуаля! Це зникне ...

роботу

Помилка, яка руйнує силові тренування:

Серед найпоширеніших помилкових уявлень - теорія “формування навчання”. Відповідно до цього, є тренування, за допомогою якого ми нарощуємо м’язи, і є тренування, за допомогою якого ми лише робимо її більш стрункою (.). Тренінг із формування може, як правило, описати як "дуже легкі ваги, багато повторень" (і навіть можна додати, що в основному марні вправи, такі як стежка на стегнах).

У чому проблема цього? Контур, контур і форма нашого тіла визначаються нашими кістками та упакованими в нього м’язами та жировою тканиною. Форма наших м’язів також фіксована - у наших біцепсів, наприклад, не буде «гострішого кінчика», оскільки ми робимо багато концентрованих біцепсів. Однак наші м’язи можуть збільшитися в розмірі - таким чином ми можемо досягти більшого діаметра на додаток до існуючої форми. Якщо ми хочемо круглі сідниці, є 1 спосіб: нам потрібні більші сідниці. Звичайно, якщо ми тим часом трохи споживемо дієту, ми будемо віддавати порцію жиру, тож наше дно в підсумку стане меншим і витонченішим - але це було не тому, що ми 10 хвилин натискали на стегновий прес опір 5 кг. Це тому, що ми наростили м’язи (з достатньою вагою) і втратили жир (при правильному харчуванні).

Отже, якщо ви хочете підтягнутого і підтягнутого тіла з круглими сідницями та гарними стегнами, є спосіб це зробити: вам потрібно нарощувати м’язи в цих областях (що зробить вас привабливими) і виділяти дозу жиру (це буде зробити вас тісними). Це воно.

Чи повинна жінка тренуватися інакше, ніж чоловік?

Тепер, коли ми відкинули дві найбільші помилки, давайте подивимось, чи потрібні взагалі різні методи тренувань для чоловіків та жінок.!

Коротше, відповідь - ні. Між чоловіками та жінками існують відмінності (і я поговорю про них найближчим часом), але в основному те, що ініціює ріст м’язової маси у чоловіків, це те ж саме, що викликає ріст м’язового росту у жінок. Зростання м’язів залежить від балансу синтезу та розпаду м’язових білків - і ними однаково маніпулюють за допомогою дієти та фізичних вправ у чоловіків та жінок. Вправи збільшують розпад м’язових білків, і в кінці вправи синтез білка це компенсує - якщо ми надаємо потрібну кількість білка, відбувається чисте накопичення білка.

Основною причиною гіпертрофії є ​​обсяг виконаної роботи - обсяг. За певною межею, чим більше ми тренуємось, тим більше м’язів ми наростимо - це стосується як жінок, так і чоловіків.

Чи є якась різниця між жінками та чоловіками?

Звичайно. Ці відмінності недостатньо великі, щоб жінки потребували зовсім іншого виду тренувань - їм також потрібно багато ваги та багато тренувань. Однак варто розглянути деякі нюанси, щоб створити більш повний план тренувань.

Жінки в основному мають меншу масу тіла без жиру та більший відсоток жиру (що частково є результатом гормонального середовища). Розподіл м’язів також не однаковий - чоловіки несуть більше м’язів у верхній частині тіла, ніж жінки - такої різниці між двома статями за ногами (щодо пропорцій) немає. М'язи дам містять більшу частку червоної клітковини, яка є так званою аеробні клітковини. Ці волокна мають кращу судинність і, отже, кровопостачання, тому вони легше і швидше відновлюються, що дозволяє проводити все більше регулярних тренувань. Ось кілька прикладів того, як жінки відрізняються від чоловіків.

Ось декілька порад:

  • для жінок завжди є великий потенціал для правильного тренування верхньої частини тіла, оскільки вони в основному несуть тут менше м’язів (і, погодьмося, вони, як правило, нехтують тренуванням верхньої частини тіла на додаток до мантри «круглі приклади стегон»).
  • інше, на що ви, можливо, захочете звернути увагу, - це те, що вони швидше відновлюються і витримують більший обсяг тренувань - іноді я спостерігаю за тренуванням на ногах, яке роблять вершники в бікіні перед перегонами, і думаю, який колега-чоловік міг би їх робити до кінця, але двічі на тиждень! Справа в тому, що для дам може бути доречним трохи більший обсяг, частіші тренування.

План тренувань для жінок:

Далі я окреслюю триденний план тренувань - це майже те саме, що я зазвичай роблю з дамами, починаючи зі мене. Я пропоную робити це зі зменшеним обсягом протягом першого тижня - там, де потрібні 4 серії, робіть лише 2, де є 3, є 1. На другому тижні ми можемо підняти на 1-1 серію, тому робимо 3, де я прописав 4, і 2, де я прописав 3. На третьому тижні ще одне підвищення, і тоді ми вже робимо всю програму.