спортивний

У цій публікації ми пояснимо ключі до дієти для футболістів, щоб ви могли оптимізувати свою ефективність та опір.

Футбол - найпопулярніший вид спорту в Іспанії та в усьому світі. Це можна вважати видом витривалості. Харчові потреби гравців залежать від їх положення на полі.

Їжа та футбол

Тривалість футбольного матчу за версією FIFA (Міжнародної федерації футболу) становить 2 тайми по 45 хвилин кожна. Футболісти, крім запущеної сили, повинні виконувати навички та приймати тактичні рішення, читаючи гру. Дієта для футболістів покращує спортивні показники та когнітивні функції гравця.

Гравці витрачають значну енергію при зміні напрямку руху або при прискоренні, гальмуванні, стрибках, бігу, ходьбі або стоянні. Зазвичай існує високий рівень фізичної взаємодії між гравцями та суперниками.

Кожна гра включає близько 1000 різних епізодів, і гравці змінюють активність кожні 5-6 секунд. Півзахисники та нападники долають від 10 до 11 км за гру, бічні захисники від 8 до 9,5 км, навіть воротар виконує близько 4 км.

Середня інтенсивність футбольної гри становить 75% аеробних можливостей гравця. Але існує велика анаеробна активність. У другій половині матчу інтенсивність бігу, загальна подолана відстань та час, проведений у високоінтенсивних заняттях, як правило, зменшуються на 40% через втому. З цієї причини футбол вважається видом спорту зі змішаними метаболічними вимогами.

Важливо враховувати сімейні звички, нічні тренування, ігри у вихідні, подорожі та подорожі тощо.

Дієта для футболістів

Дієта для футболістів у передсезонні

Передсезон зазвичай триває від 1 місяця до 3 місяців, у цей період пріоритетом є зменшення відсотка жиру в організмі та тренування витривалості та м’язової сили.

Дієта, запланована на місяці, може підкреслити генетичний потенціал гравця за умови, що вона планується відповідно до енергетичних потреб тренувань. Дієта для футболістів повинна бути скоригована на рівні вуглеводів та ненасичених жирів, щоб забезпечити необхідну енергію.

Білкові дієти для посилення нежирної маси не рекомендуються, але збалансоване споживання білка під час усіх прийомів їжі та закусок з урахуванням тренувальних занять.

Дієта протягом сезону

Ви повинні споживати достатню кількість вуглеводів та електролітів до, під час та після ігор/тренувань, щоб підвищити продуктивність та витривалість.

Намагайтеся харчуватися 5 разів на день. Вживайте вуглеводи з низьким вмістом глікемії, такі як овес, коричневий рис, лобода, макаронні вироби з цільної пшениці, хліб ремісників, щоб максимізувати свої результати. Включайте нежирний білок і сприятливий жир під час кожного прийому їжі, виходячи з правила тарілки.

Уникайте простих вуглеводів, які надходять з рафінованої борошна або цукрів, оскільки вони активують інсулін, накопичення жиру та запалення, збільшуючи тим самим ризик отримання травм.

Вживайте смажену їжу та жири у вашій футбольній дієті в помірних кількостях, оскільки вони повільно засвоюються і можуть створювати відчуття тяжкості або розладу шлунку під час гри. Продукти з високим вмістом клітковини можуть спричиняти дискомфорт під час шлунково-кишкового тракту під час інтенсивних футбольних матчів.

Закуски дуже важливі для відновлення глікогену та забезпечення амінокислот для відновлення тканин, дотримуйтесь прикладів у такій інфографіці:

Дієта в ігровий день

У день матчу слід їсти за 2-3 години до цього і пити достатню кількість рідини, щоб збалансувати ситість, затримати втому та уникнути судом під час 90-хвилинного матчу або довше у випадку надурочних.

Футболісти споживають багато м'язового глікогену під час матчів, крім того, відбувається велика втрата рідини через потовиділення, цікаво, що ви приймаєте кілька ковтків свого спортивного напою, у спокої або, якщо підходите до лавки, щоб замінити ці втрати.



Що їсти після футбольного матчу?

Для швидкого та ефективного відновлення необхідно заповнити запаси глікогену, сприяти зростанню та відновленню м’язів та регідратації.

Перші 60 хвилин дуже важливі для відновлення м’язів, оскільки саме тоді досягається найбільше засвоєння поживних речовин. Дієта для відновлення залежить від індивідуальних фізичних цілей:

- Якщо метою є збільшення м’язової сили та розміру, вибирайте продукти з високою калорійністю, такі як бутерброди (сир, шинка, тунець, курка, яйця), фруктовий салат з йогуртом, напіврисовий пудинг, батончики із злаками (бажано, щоб також забезпечують білок) або рідкі добавки для відновлення.

-Якщо метою є зменшення ваги та відсотків жиру в організмі, ваш спортивний дієтолог повинен скоригувати дієту для футболістів з критеріями обмеження калорій. Прикладом закуски після тренування або змагань може бути шматок сезонних фруктів, 2 скибочки нежирного м’ясного м’яса і 2 волоські горіхи. Інші графіки закусок для спортсменів див. В інфографіці.

Значення гідратації у футболі

Гідратація дуже важлива, під час інтенсивних занять спортом зазвичай відбуваються зміни маси тіла, в основному викликані втратою води у вигляді поту та дихання.

За дві години до гри слід пити рідину, щоб компенсувати будь-які подальші втрати. Також важливо випивати спортивний напій кожні 20-30 хв під час гри, щоб замінити втрачену соль потом.

Зволоження після тренування дуже важливо для забезпечення швидкої регідратації. Ви можете приготувати власний ізотонічний напій вдома, щоб поповнити запаси електролітів та глікогену.

Добавки у футбол

Харчові потреби не однакові для всіх спортсменів, футбол передбачає сильний фізичний знос з боку гравців, отже, ви повинні налаштувати свій раціон для футболістів, щоб підвищити свою ефективність, не маючи жодного харчового дефіциту.

Це зручно захищати ваші клітини від зусиль тренувань, що генерують запалення та вільні радикали. Щоб зменшити запалення, відновити м’язові волокна та запобігти травмам, я рекомендую приймати добавку жирних кислот омега-3, які також активують захисні сили та покращують концентрацію.

Потрібний клітинний захист від окисних пошкоджень. Візьміть одну капсулу Enerzona Maqui Rx вранці зі склянкою води. Цикли три місяці і один відпочинок.

Щоб відновити енергію в стані спокою, ви можете взяти гель на основі фруктози, але обов’язково з водою. Батончики та шейки цікаві тим, що після тренувань на опір або гри, для відновлення енергії та забезпечення амінокислот, які легко засвоюються.

Креатин є однією з найбільш широко використовуваних добавок, оскільки він покращує ефективність у високоінтенсивних заняттях та коротких періодах відновлення. Навантаження креатином становить 20-30г/день протягом 5 днів. Його слід розділити на кілька кадрів. На підтримуючій фазі доза становить 2-5 г/добу. Не забувайте приймати креатин під час їжі. Зазвичай це сприяє набору ваги через затримку рідини (1 кг за ці 5 днів).

Кофеїн зменшує сприйняття виснаження в дозі 20 мг/кг. Максимальний його ефект настає через 40-60 хвилин.

У футболі важливо підтримувати суглоби та сухожилля в хорошому стані, ергогенні засоби (покращують спортивні показники), такі як колаген, гіалуронова кислота, магній або антиоксиданти, допоможуть вам доглядати за цими структурами тіла.

При екстремальних фізичних навантаженнях може статися дефіцит вітамінів. Якщо ви вегетаріанець, ваш дієтолог допоможе вам збалансувати свій раціон. Вітамін B12 може бути порушений під час веганської дієти.

Якщо у вас є алергія чи непереносимість, або ви уникаєте їжі, бо вам стає погано, необхідно проконсультуватися зі своїм дієтологом та виключити наявність будь-якого дефіциту або змінених параметрів за допомогою аналізу.

Якщо ви професійний спортсмен і маєте супутню патологію, важливість дієти зростає, щоб ви отримали максимальну продуктивність. Покладіть себе в руки наших спортивних дієтологів, щоб налаштувати свій раціон для футболістів.

Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube

Що ви думаєте про цей пост? дієта для футболістів? Залиште нам коментар