Адам Норберт

Редактор та кваліфікований персональний тренер/Опубліковано:

Обмін сторінками

Біг - обов’язковий учасник усіх дієт. Що завжди можна почути? "Моєю новорічною запорукою було схуднення х кілограмів, тому я почав бігати 3-4 рази на тиждень". Біг на користь того, щоб бути дешевим (принаймні так, як це роблять люди - так у польових умовах, старому спортивному взутті та бетоні) та здійсненному де завгодно (чудовий приклад тому, що є бігуни в середині 5 району).

Якщо ми хочемо схуднути, тоді найважливішою зброєю в наших руках є правильний раціон харчування, а другою за важливістю є правильно складені силові тренування. Кардіокардіо в рівноважному стані - і, отже, біг - лише пізніше в черзі. Правда, ніхто не заперечує, що біг - це хороший спосіб спалити зайві калорії. (Я особисто зміцнюю клуб "навіть після автобусу").

Питання в тому, як бігти, щоб схуднути якомога більше?

Поперше, нам потрібно відмовитись від думки, що ми будемо спалювати жир під час фізичних вправ. Якщо інтенсивність рухів подана пропорційно максимальному пульсу, це приблизно. При 60-65% окислення жиру досягає максимуму, після чого кількість спаленого жиру швидко зменшується, тоді як вуглеводів збільшується. 60-65% - це дуже низьке значення - еквівалент більш швидкому темпу. (Насправді проблема в цьому полягає в тому, що це недостатньо напружено, тому ми не спалюємо з ним достатньо калорій. Багато роботи та часу, для невеликих результатів.)

Давайте розглянемо крайні крайності кардіотренування: біг марафону. Середній марафонець бл. Він спалює 2600 кКал під час марафону. Це практично Він на 100% покритий аеробною системою Яка містить жири і вуглеводи (.) виробляє енергію, розкладаючись у присутності кисню. Приблизно 80% від 2600 кКал, спалених за 2 години 30 хвилин до 3 годин, походить від аеробного розпаду глюкози та лише 20% окислення жирів. Отже, ми спалюємо 520 ккал жиру, що (в розрахунку на 9,3 ккал/грам жиру) означає 56 г жиру. 56 г жиру спалювали протягом 3 годин. Я думаю, що це чудовий приклад того, чому вам слід відмовитись від ідеї «спалювання жиру під час вправ». Ми будемо спалювати жир у спокої, коли наше тіло відновлюється і енергія не потрібна в такому швидкому темпі, як під час фізичних вправ.

Незалежно, звичайно, ви також можете бігати на великі дистанції та марафони - просто не чекайте, що ми тим часом спалюємо жир. Лікуйте ці тренування, збільшуючи кількість спалених калорій за день.

Припустимо, у нас дієта. Поруч ми спускаємось до спортзалу 3 рази на тиждень. У всіх не вистачає часу - покласти на це ще 2-3 * 1 годину бігу на тиждень ... Ну, це непросто.

Однак хороша новина полягає в тому, що є спосіб отримати практично однакові результати - за частку часу.

бути

Інтервальний тренінг високої інтенсивності

Більшість людей чули про Про HIIT (Навчальний інтервал високої інтенсивності). Сьогодні існує безліч версій та модифікацій - дозвольте мені представити тут найпростішу. І це інтервал спринтутренування. Це дуже “вигадливе” ім’я, але насправді воно незмірно просто.

Справа в наступному: ми спринтуємо 50-100 метрів (все включено, 100% продуктивність), а потім досить багато Ми відпочиваємо в 3-4 рази довше. На 100 метрів це приблизно. Спринт протягом 15 секунд і скажіть 1 хвилину відпочинку. Цей раунд повторюється 5-10 разів. Якщо ми новачки, я пропоную починати з 5 і обробляти себе звідти. Якщо є введення та зниження, все це триватиме не довше 20 хвилин. Повторювати 2-3 рази на тиждень.

В експерименті, проведеному в 2006 році, учасники були розділені на дві групи - кардіо тривалої інтенсивності та HIIT постійної інтенсивності. Експеримент тривав загалом 2 тижні, протягом яких всі виконали 6 тренувань. Через 2 тижні a група сталого стану тренувалася 10,5 годин, а інтервальна група - 2,5 години. Біопсія м’яза, проведена в кінці експерименту, показала, що обидва окисна здатність зросла в однаковій мірі у двох групах. [1] Отже, спринт набагато менше часу давав ті самі результати, що і довге та повільне кардіотренування.

Дослідження 2010 року дало подібні результати - група сталого стану виконала майже на 98% більше роботи, проте розвиток був однаковим. [2]

Цей вид спринтерських тренувань збільшує окислювальний потенціал м’язів та витривалість суб’єктів. [3] До того ж покращує чутливість до інсуліну, що є, мабуть, одним із найважливіших факторів досягнення ідеального складу тіла. [4]

Підсумовуючи

Якщо ти любиш бігати, біжи. Якщо наша мета - максимально використати час, порядок важливості такий:

  1. Правильна дієта.
  2. Тренування з обтяженням (3 на тиждень - якщо у нас є час лише на 2, але ми хочемо поруч з ним бігати, то скоріше займемося важкою атлетикою).
  3. Інтервальне тренування спринтом.
  4. Аеробні/кардіотренування - якщо ми все ще маємо сили і час, 1-2 вільні тренування з інтенсивністю 65-70% можна включати 1-2 рази на тиждень.

  1. 2006 р., 15 вересня; 575 (Pt 3): 901-11. Epub 2006, липень 6. Короткотерміновий спринтерський інтервал порівняно з традиційними тренуваннями на витривалість: подібні початкові адаптації скелетних м’язів людини та виконання вправ. Гібала MJ1, Маленький JP, ван Ессен M, Wilkin GP, ​​Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky М.А.
  2. J Фізіол. 2010 р., 15 березня; 588 (Pt 6): 1011-22. doi: 10.1113/jphysiol.2009.181743. Epub 2010, 25 січня. Практична модель низькооб’ємних інтервальних тренувань високої інтенсивності індукує біогенез мітохондрій у скелетних м’язах людини: потенційні механізми. Маленький JP1, Safdar A, Wilkin GP, ​​Tarnopolsky MA, Gibala MJ.
  3. J Appl Physiol (1985). 2005 червня; 98 (6): 1985-90. Epub 2005, 10 лютого. Шість сеансів спринтерських інтервальних тренувань збільшують окислювальний потенціал м’язів та здатність до витривалості циклу у людей. Burgomaster KA1, Hughes SC, Heigenhauser GJ, Bradwell SN, Gibala MJ.
  4. J Фізіол. 2010 серпня 1; 588 (Pt 15): 2961-72. doi: 10.1113/jphysiol.2010.189886. Epub 2010, червень 14. Короткотривалі спринтерські інтервальні тренування підвищують чутливість до інсуліну у здорових дорослих, але не впливають на термогенну реакцію на бета-адренергічну стимуляцію. Річардс JC1, Джонсон Т.К., Кузма Ю.Н., Лонак М.Ц., Швед М.М., Войлес В.Ф., Белл С.