Ви перебуваєте на роздоріжжі, не можете оцінити, що вам насправді потрібно, або не можете рухатися далі? Відчуття того, що результати не приходять, може бути страшним. Невдача може бути наслідком неправильно вибраного навчання з точки зору методології. Ви можете оцінити, що потрібно вашому тілу, здоров’ю та цілям?

якісні

В Інтернеті циркулюють навчальні плани з вигадок світу - тренування для жінок, тренування для твердої дупи, тренування для більших біцепсів або силові тренування та тренування з бодібілдингу. Однак жоден з них не відповідає вашим вимогам. Тож як правильно вибрати собі план тренувань?

Тренер або фізіотерапевт занадто велике фінансове навантаження для вас, або ви просто хочете скласти тренінг самостійно? У цьому випадку ви потрапляєте в більш складну, але не нерозв’язну ситуацію. Ви займаєтеся в тренажерному залі чи вдома, займаєтесь плаванням, вашим хобі є гольф ... Ви хочете скласти план тренувань, який буде адаптований саме до вас. Це не болить, навпаки, допомагає.

Про що думати, складаючи план тренувань?

ТОП 1 білків Дисплей
Креатин ТОП 2 Дисплей
ТОП 3 попередніх тренувань Дисплей

План тренувань - це специфічна форма заздалегідь визначеної стратегії, яка представляє структуру дій, що ведуть до нашої мети. Тренування можуть допомогти при схудненні, компенсувати відсутність фізичної активності, підтримати підтримку психічного здоров’я 1, 2, 3. І ми могли б назвати багато інших позитивних моментів регулярних фізичних вправ, звичайно, на основі досліджень.

Спочатку слід подумати про термін мета. МЕТА (і його досягнення) є кінцевим продуктом навчання. Ваше тренування може зосередитись на розвитку витривалості, швидкісних навичок, координації (наприклад, рівноваги), сили, максимальної сили, гіпертрофії м’язів. Розвиток кожної з цих навичок керується конкретною специфікою. Ми опустимо інші цілі наполегливості чи швидкості та наблизимось зміцнення, що приносить користь практично кожному спортсмену!

Ми можемо говорити про посилюючі (силові) тренування, коли інтенсивність навантаження знаходиться на рівні не менше 60-65% (ми виконуємо вправи на рівні приблизно 10 RM = вага, за допомогою яких ми можемо обробити 10 повторень у даному вправа).

Приклад? Зокрема, це означає, що наші силові тренування можуть мати характер повних навчальних підрозділів 3 рази на тиждень. Ми будемо робити це на кожному тренуванні 6-8 вправ у 3-4 серії a 10 повторень зі швидкістю 2121 або 4131, або подібний придатний для розвитку сили. Так, наприклад, у разі присідання з дворучною штангою на плечах ми виконуємо 4 серії, в кожному з 10 повторень, вагою 65 кг (наш одноразовий максимум - 100 кг). Ми вибираємо темп 4131, це означає, що ми падаємо 4 рази під час негативної фази, 1 раз представляє паузу, за три рази піднімаємося в позитивну фазу, 1 раз знову пауза.

Силові тренування, що базуються на цих висновках, позитивно впливають на спортсменів та загальну популяцію (економіка кісток, суглобів, кроку). У всьому спектрі населення - від дітей до людей похилого віку!

Ви можете отримати більше інформації з цього питання, переглянувши цю лекцію. Йдеться про зміцнення дітей.

Не забувайте про це!

Завжди слід правильно підбирати силові тренувальні вправи! На практиці це насамперед означає, що вони відповідають вашому рівню фізичної підготовки та здоров’я. Спочатку опануйте базовими вправами в легких умовах, наприклад, якщо класична кривошипна робота на землі для вас занадто вимоглива, виберіть кривошип на колінах або на стіні.

Спробуйте зосередитись на оптимальному диханні на тренуванні, навчіться черевному диханню. У цьому ми фіксуємо значне незнання серед населення.

Частота тренувань на тиждень? Принаймні 2, в ідеалі 3. Чи можете ви зробити 4? Вітаємо! Кожен рух має значення, не забувайте про це.

Поважайте свої обмеження

Зосередьтеся на своїх варіантах часу - виберіть спортзал або тренажерний зал, який буде не надто далеко від вашого будинку, робочого місця. Кількість тренінгів також повинна бути такою, щоб ви могли постійно підтримувати її з точки зору довгострокового проведення тренінгів. Уникайте розчарування невдачею у вигляді недотримання регулярності, це може викликати розчарування та діяти значно демотивуючи.

Метод ADDIE

Спробуйте застосувати метод ADDIE, згідно з яким багато успішних людей створюють програми. Ви можете використовувати цей метод де завгодно - при створенні дієти для схуднення та при створенні плану бігу на марафон. Метод ADDIE складається з 5 частин:

1. Проаналізуйте

На першому кроці зосередьтеся на своїй меті. Запитайте себе, чого ви хочете досягти за допомогою цього плану. Ви хочете бути сильнішими, швидшими, меншими чи більшими? Якщо у вас в голові чітке бачення, підготовка плану та його реалізація будуть не тільки простішими, але й набагато ефективнішими.

Приклад: У мене повільний обмін речовин, я не можу підняти загальні речі, у мене не сильна фігура - мета: набрати м’язи.

2. Дизайн

Ескіз власного проекту. Проаналізуйте конкретні деталі плану. Спробуйте відповісти на основні запитання. Як досягти своєї мети? Скільки часу мені знадобиться? Що мені потрібно для реалізації плану? Чому я це роблю? У вас неодмінно будуть інші конкретні запитання під час планування.

Приклад: я хочу набрати м’язи, щоб я міг дізнатись інформацію про те, що мені для цього знадобиться. Я дізнаюся, що необхідно відвідувати тренажерний зал, їсти достатньо білка і відновлюватися. Далі, наприклад, я зупинюсь на складних вправах та джерелах білка.

3. Розвивати

Якщо вас турбував попередній крок, цей момент буде набагато простішим. Все, що вам потрібно зробити, це вдосконалити та розробити відповіді на запитання. Я рекомендую все це записати на папері або в різних мобільних додатках.

Приклад: Я знаю, що мені потрібно тренуватися у тренажерному залі з вагами, щоб набрати м’язи. Тож я знайду найближчий тренажерний зал, заплачу квиток і отримаю кілька годин з особистим тренером.

4. Впровадити

Я все написав і спланував заздалегідь, зараз саме час застосувати теорію на практиці. Спробуйте дотримуватися запропонованих вами кроків і залишайтесь послідовними. Дотримуйтесь свого плану принаймні на кілька тижнів. Створіть умови для успішного його виконання, тримайте це перед очима кожен день або повідомте друзям про ваш план. Не забувайте регулярно записувати, фотографувати та записувати інформацію про свій прогрес.

Приклад: Мій перший урок з тренером запланований на понеділок о 16:00, моя картка придбана на місяць, на тумбочці є фотографія Арнольда Шварценеггера, і я записав окружність біцепса, грудей і стегна в зошит. Тепер все, що вам потрібно зробити, це почати!

5. Оцініть

Через кілька тижнів дотримання плану зупиніться на хвилинку та порівняйте свої записи з поточними. Ви бачите прогрес? Якщо так, ви на правильному шляху! Дотримуйтесь свого плану і з часом пристосуйте його до своїх майбутніх цілей. Якщо ви не бачите прогресу, запитайте себе, чи справді ви чесно виконуєте свій план. Якщо, незважаючи на дотримання плану, ви не бачите результатів, вам потрібно буде його змінити. Поверніться до кроків 2 і 3 і перегляньте деякі факти, або зверніться до когось із досвідченіших.

Приклад: Після 6 тижнів зміцнення я перевірив виміри біцепса та грудної клітки. Я виявив, що окружність верхніх частин збільшилась, але ноги відставали. Тож я знаю, що мені доведеться більше працювати над ними, тож я додам в свій план вправи для ніг.

Я вірю, що за допомогою методу ADDIE ви створите план тренувань безпосередньо для себе і нарешті досягнете бажаної мети.

Автори: Viktória Pappová + Adam Guman