Ви думали про те, щоб почати рухатися. Це гарний час, пора починати.
Я зайнятий і маю мало часу! Я кажу собі і відкладаю старт. Це вже траплялося з тобою раніше?
Незалежно від того, ми складаємо для вас план тренувань двічі на тиждень, який ви робите, коли хочете, відповідно до вашого доступного часу. Двічі на тиждень - це не багато, витратьте стільки часу на себе, якщо хочете змінити свій вигляд і почуватись краще у своїй шкірі. Залиште принаймні один день відпочинку між двома тренуваннями.
Для початківців це теж не погано. Але якщо ви виявите, що цього небагато, ми незабаром складемо 3-денний план тренувань на тиждень.
Окрім фізичних вправ важливу роль відіграє і їжа. Що ми їмо і скільки. Це дві найважливіші речі у вашому раціоні. У першому питанні ми можемо допомогти вам (що ми їмо), щоб пробудити думку, незабаром ми розмістимо на сайті "зразок" пропозиції щотижневої дієти.
Почнемо рух, розглянемо вправи.
Ви також можете зробити це в тренажерному залі або вдома. Якщо ви робите це вдома, то вам потрібно переоцінити одну-дві вправи порівняно з можливостями, якщо ви застрягнете, сміливо запитайте, ми відповімо! Якщо ви хочете робити вправи вдома, не зупиняйтеся, «бо їх і так ніхто не бачить», а також надайте правильну вагу (пляшки для таблеток різного розміру, наповнені водою). Виберіть ваги, якими ви можете виконувати описані вправи. Не дуже легко, бо тоді ви насправді не використовуєте його, але занадто напружуєтесь. Важлива поступовість, продовжуйте збільшувати вагу, коли ваша сила зростає.
Розминка 10 хвилин ходьби на біговій доріжці/на відкритому повітрі
Плече:
підйом вперед 2x10
підйом сторінки 2x10
тиск на шию 2x10
робиться з прямою спиною, може стояти або сидіти як можна зручніше
Біцепс:
молоток (підводячи руку прямо, ніби б'єш її молотком/м'ясорубкою) біцепс 2x10
стоячи біцепса (повертаючи вагу до нашої грудної клітини) з чергуванням рук 2x10
Трицепс:
кінна весна 2х10
одноручний трицепс, що розтягується з вагою рук 2x10
Назад:
до шиї (потягніть планку до задньої частини нашої шиї) потягніть 2x10
витягування грудей 2x10
Ноги/сідниці:
(у кадрі, якщо ви закінчуєте з вагою, це легше) присідаючи 2x10
вибирайте гирю, яка не заподіює травм, спочатку просто покатайте власною вагою і поступово піднімайте вантаж. Присідаючи, переконайтеся, що коліна НЕ висуваються вперед над пальцями ніг. Якщо ви вийдете вперед, у вас будуть боліти коліна.
підставка для ніг 2x10
ходьба виверження з вагою руки в руці 2x20
розгинання ніг 2х10
згин стопи 2х10
теля, що сидить 3x10
Має:
живіт прес 4х15
підтягування колін 3х10 можна робити, сидячи на стільці, нахилившись спереду або трохи сидячи назад на підлозі
Кардіо: інтенсивна ходьба на біговій доріжці та/або ходьба додому зі спортзалу у вимушеному темпі мінімум 30 хвилин
Другий день
Розминка 10 хвилин ходьби на біговій доріжці/на відкритому повітрі
Плече:
потягніть за підборіддя штангою, розумно вибирайте вагу! Порожній стрижень - збільшуйте вагу пізніше. 2x10
нахилений тулуб піднімання тулуба, ви можете виконати стоячи 2x10
втягування кабелю 2x10
Біцепс:
лава для біцепса Скотта 2x10
біцепс, сидячи з одноручними гантелями 2x10
Трицепс:
дворучний трицепс, що розтягується сидячи 2x10
зв’язаний трицепс гвинтовий верстат 2x10
кінна пружина, (можна це зробити без лавки, тоді якою рукою ви займаєтесь перед ногою, на неї спираєтесь) 2x10
Назад:
розпилювання 2х15
кабельне веслування 2х15
зміщення шнека, витягнута рука 2x15
Ноги/сідниці:
присідання з вагою рук 3х10
локальне виверження 2x10
за допомогою ножного апроксиматора ми тренуємо внутрішні стегна 4x10
виконуйте вправи на литки стоячи (якщо ви можете легко взяти гирю, 3x10
Має:
живіт прес 4х15
підйом ніг на підставці (розгинання ніг) 3x10
в колінах, у рамі або, якщо легше сісти на край стільця/лавки, спираючись руками, щоб не впасти вперед 3x10
Кардіо: 20 хвилин витоптування або пробіжки додому