тренувань

Подібні тренування ефективні. На перший погляд вони не схожі на це. Важливо підтримувати з ними високу концентрацію, бути психічно витривалими і очікувати високого ступеня втоми.

Вам знадобиться лише класичний, щоб виконати весь блок вправ олімпійський полюс (вага 20 кг, без будь-яких інших ваг). Тому це буде невелике навантаження, і мета полягає в тому, щоб виконати багато повторень для кожної вправи, оскільки це тренування для розвитку фізичної форми та витривалості.

Для кого ця система може підійти

Під час тренувань ви більше наголошуєте на гарному стані та силовій витривалості?
Ви належите до тих, чиї загальні та поширені форми кардіотренування місцями починають нудьгувати?
Ви хочете збільшити різноманітність навчальної програми?
Ви шукаєте нові подразники, які знову змістять вашу фізичну готовність?
Ви любите порівнювати та змагатися?

Якщо ви відповіли позитивно на будь-яке з цих питань, спробуйте це тренування. Однак майте на увазі, що це вимагатиме великої роботи. З цієї причини він не підходить для більш регулярного використання. Ідеально, якщо ви чуйно включите його у свою звичайну програму і будете використовувати кілька разів на місяць (приблизно 2-3 рази на місяць).

Багато видів тренувальних та фітнес-тренерів використовуються багатьма видами тренувань. Автор наступного - Том Келсо. Ось конкретна схема (виконуйте вправи в наведеному порядку):

1. тиск на пряму лаву: для жінок вважається дуже хорошим результатом виконати більше 100 повторень, для чоловіків - більше 200.

Візьміть такі цифри передбачливо і просто для розваги. Кожен має абсолютно різний стан і повинен намагатися змагатися сам із собою.

Вам не потрібно повертати штангу назад у стійки під час цієї довгої серії, але дозволяються випадкові та короткі паузи між повтореннями у верхньому або нижньому положенні (штанга все ще у ваших руках; це стосуватиметься кожної вправи).

2. удари вперед: мінімум 60 повторень для жінок та щонайменше 100 повторень для чоловіків можна вважати дуже хорошим результатом.

Також майте на увазі, що ця вправа із збільшенням повторень висуває вищі вимоги до стабілізуючих м’язів, ніж тиск на лаву. Ви можете змінити глибину вигину вперед і місце, де ви тягнете штангу під час серії, але завжди дотримуйтесь правильної техніки.

3. натискання плечем на плечі: з цієї вправи загальні межі кількості повторень більше не даються. На цьому етапі більшість груп м’язів у верхній частині тіла будуть досить виснажені.

Просто спробуйте зробити якомога більше технічно хороших повторень. Не допомагайте ногам - це не виразний тиск, а класичний натиск плечами.

4. Підтягування підборіддя: не вмивайтеся штангою, а піднімайте її чисто. Ви можете трохи змінювати та регулювати ширину захоплення під час серії.

5. Розгинання трицепса (французький тиск): може виконуватися стоячи або лежачи. Якщо ви в цей час у гіршому стані, а стабілізуючі м’язи теж занадто втомлені, виберіть легший варіант.

6. Біцепсові удари стоячи: не брешіть собі і не допомагайте собі надмірними рухами тулуба.

Важливі примітки:

- Це справді ефективна система підтримки фізичної форми та розвитку витривалості м’язів. Для кожної вправи ви повинні робити повторення, поки вам це все ще вдається зробити технічно правильно і в повному обсязі.
- Кожна вправа супроводжується паузою максимум 90 секунд.
- Якщо ви відчуваєте, що вам було занадто складно, досить буде пройти одну схему. І навпаки, якщо у вас все ще вистачає сили, виконайте всю схему ще раз. Очікуйте, що кількість повторень на другому колі зменшиться приблизно на третину до половини.
- Запишіть кількість виконаних повторень, щоб ви могли ефективніше вимірювати прогрес.
- Як бачите, тренування спочатку складаються з вправ на верхню частину тіла. Але, як зазначає сам автор, не проблема додати кілька базових вправ знизу (наприклад, присідання як перше, а розтягування литок як останню вправу).

Це залежить від того, яка ваша основна фізична активність. Наприклад, якщо для вас дуже важливо підтримувати свіжість і динамічні здібності ніг на більш високому рівні протягом певного періоду часу, не розміщуйте вправи на дні. Ви також можете пропустити їх, якщо ваш звичайний план тренувань включає в себе безліч дизайнів нижньої частини тіла.

- Коли ви не звикли до подібних видів тренувань з великим робочим об'ємом, навіть якщо це просто легше навантаження у вигляді порожнього бруска, очікуйте м'язової лихоманки.
- Спробуйте поговорити зі своїм партнером по тренуванню або кількома друзями з місцевого спортзалу і створіть невеликий конкурс, щоб зробити найбільше повторень загалом.
- Жінки та слабкі особи можуть використовувати для цієї системи інший, легший стрижень.
- Такий складний тренінг не підходить для початківців. М’язи повинні звикати до навантаження, поступово навантажуючи