Сплануйте, як швидко і ефективно позбутися від нерівності шкіри, особливо від сідниць і стегон. Вправи підходять жінкам, які хочуть позбутися цього косметичного та оздоровчого дефекту.У статті ви знайдете повну програму тренувань, яка позбавить вас від целюліту, завдяки якій ваші ноги та попи повернуть тонус, стягнуть шкіру, міцність і стан.
Знай свого ворога:
Ви знаєте, що целюліт турбує 85% жінок ?
Целюліт - це більше естетична проблема, яка стосується переважної більшості жінок (за даними досліджень, це до 85 відсотків жінок). Однак цікаво, що целюліт може вразити і чоловіків.
Це характерна апельсинова кірка, оскільки шкіра, уражена целюлітом, нагадує шкірку апельсина - так само, як апельсин має невеликі западини на своїй поверхні.
Чотири ступені целюліту:
1 ступінь - тонкі нотки апельсинової кірки спостерігаються лише тоді, коли ви стискаєте шкіру пальцями. Цей ступінь означає рання стадія целюліту і не проблема позбутися від цього за допомогою тренувань та відповідних вправ.
2 ступінь - невеликі порушення спостерігаються при сидінні на твердій поверхні або коли м’язи напружені (сідниці напружені) навіть без стискання шкіри, найчастіше на зовнішній стороні стегон.
3 ступінь - Целюліт завжди видно, незалежно від того, сидите ви або стоїте.
Ця стадія є запущеною стадією целюліту. Позбутися цього можна за допомогою правильних тренувань і дієти, або способу життя.
Рівень 4 - грубі нерівності, які є наслідком останньої стадії целюліту і вже не є безповоротними. Звичайно, правильний здоровий спосіб життя щось покращить, але дірки на шкірі вже в незворотному стадії.
Які причини целюліту ?
Причиною целюліту є, звичайно, нездоровий спосіб життя, ваше тіло засмічене токсинами, неперетравленими метаболітами.
Целюліт збільшує об’єм підшкірно-жирових клітин, які відштовхуються до поверхні шкіри, створюючи на ній непривабливі ямки, що нагадують структуру апельсинової кірки. Кровотік і лімфоток сильно обмежені на місці.
Це також сприяє його створенню відсутність фізичних вправ, сидяча робота, стрес, куріння та дієта, багата тваринами білками, жирами та цукром. Причиною може бути також порушення функції печінки.
Целюліт виникає особливо тоді, коли відбувається зміна вироблення та секреції статевих гормонів.
Найпоширенішими причинами утворення целюліту є:
- Малі фізичні навантаження та сидяча робота
- Генетична схильність
- Ожиріння і неправильне харчування
- Гормональні зміни (природні, але також штучно спричинені, наприклад, гормональною контрацепцією)
- Порушення травлення - запор
- Стрес
- Куріння, алкоголь та кава
- Недостатній питний режим
- Часте тривале стояння
- Невідповідна білизна
Генетична схильність або ви не можете вилучити дитинство, але можете уникнути інших причин. Ви також повинні знати про цей фактор - помилкове успадкування означає, що ви харчуєтесь так само, як і ваші батьки, або маєте сидячу роботу, як вони, тому целюліт може бути не генетичною проблемою спадковості, а поєднанням інших факторів.
Вік і надмірна вага також мають певний вплив на розвиток целюліту, але це також впливає на молодих і худорлявих жінок.
Меню та спосіб життя, який допомагає:
Ось основні правила дієти, які допоможуть позбутися від стегон і попи від целюліту
- Їжте багато фруктів та овочів, по одній порції принаймні п’ять разів на день.
- Обмежте алкоголь, кофеїн і куріння.
- Дотримуйтесь регулярного режиму пиття. Візьміть не менше двох літрів води на день.
- Уникайте рафінованого цукру та насичених жирів
Виконуючи вправи, ефективні проти целюліту, вам не потрібно дотримуватися будь-якої дієти (якщо целюліт не спричинений надмірною вагою), але бажано дотримуватися правил здорового харчування та способу життя, оскільки дієта становить 70% успіху . Відповідні антицелюлітні продукти включають вівсянку, цитрусові, кайенський перець і всі природні спалювачі жиру. Здорове харчування має високу частку в успіху у видаленні целюліту.
Ефективні вправи, які працюють:
Існує ряд вправ, які допомагають позбутися від целюліту сідниць і стегон. Тут описані дещо нетрадиційні, але функціональні вправи. Якщо ви новачок, вам потрібно зробити ставку на вправи, які ви можете робити, вони мають інтенсивний ефект. Відповідні вправи - це базові комбіновані багатосуглобові, наприклад, присідання, тяга, випади тощо. Це найкращі вправи, які ви можете практикувати. Вони не тільки позбавлять вас від целюліту, але і сформують тверду поставу, зміцнять м’язи, підвищать силу та фізичну форму.
Випади зі штангою
Чудова вправа, яка допоможе вам виправити недоліки краси, особливо на сідницях і стегнах. Випади формують м’язи, спалюють жир і розтягують нижні кінцівки, покращують кровотік і тим самим допомагають проти целюліту.
Виконувати вправу можна одноручно поруч з тілом або з великою штангою на спині. Постарайтеся отримати якомога більший обсяг рухів чим більше повторень, тим краще, вага є другорядним фактором, звичайно, це також залежить від того, скільки дисків ви завантажили. Але це не повинно відбуватися за рахунок технологій, обсягу руху.
Ви можете виконувати випади по черзі, тобто кожне повторення на чергування ніг, або спочатку 10 повторень, потім чергування ніг і знову 10 повторень згідно з графіком тренувань нижче.
Присідання зі штангою
Він надійно замінить усі тренажери у спортзалі. Якщо у вас немає проблем зі здоров’ям, то вирішуйте це. Тут ви дізнаєтесь, як правильно робити присідання.
Внесок у боротьбу з целюлітом великий. Було б помилкою пропускати присідання, оскільки це ефективна вправа на кілька суглобів, яка вправляє стегна, а також спину і живіт. Залучаючи більшу частину м’язів тіла, він ідеально спалює жир і допомагає гормональній реакції, усуваючи таким чином непривабливий целюліт.
Якщо у вас целюліт в основному на стегнах, ви можете спробувати варіант переднього присідання.
Також я звертаю увагу на широкий присідок "beyonce"
Станова тяга з витягнутими ногами
Це варіант класичної тяги, з тим фактом, що вони займають більше задніх стегон (підколінні сухожилля) і сідниць. Ці ділянки найчастіше уражаються целюлітом. Виконуючи цю вправу, необхідно дотримуватися техніки, яка запобіжить травмуванню. Хоча стара перевірена вправа для нарощування сили спини та ніг добре працює проти цього скандалу. Дізнайтеся більше про те, як виконати румунську тягу тут.
Поховання або підняття
Станьте на коліна на килимок, спертесь на лікоть і підніміть праву ногу так, щоб стегно було так само високо, як сідниці, струшуючи його двадцять разів протягом 15 см. Потім поміняйте ноги. На думку британських вчених, ця вправа є однією з найефективніших.
Ви зміцнюєте дуже напружену задню частину стегон, де найчастіше з’являється помаранчева шкіра. На відміну від мертвої тяги, спина тут не задіяна, що є перевагою для тих, хто страждає від болю в спині.
Інші вправи
Вони описані тут більш докладно, вони підходять як доповнення до згаданої основної вправи.
Келиховий присідання - варіація присідання різниця полягає в центрі ваги, при класичному присіданні вагу кладуть на спину; при цій варіації присідання ви утримуєте вагу в руках, спираючись на груди.
Клік - присідання - стрибок - дуже хороша вправа для фітнесу та спалювання жиру, що підходить як коротка розминка або в кінці тренування для усунення жиру.
Розгинання стегна - легка вправа для зміцнення м’язів сідниць. Просто ляжте і підніміть сідницю.
План тренувань з видалення целюліту
Визначивши симптоми та причини целюліту, ви вже будете знати ефективні вправи, які потрібно включити в змістовні тренування. Ви тренуєтеся 3 рази на тиждень для досягнення найкращих результатів раз на тиждень. Недостатньо лише того, що ви виконуєте інші фізичні навантаження і у вас перша стадія розвитку целюліту.
Розклад тренувань:
Drep 3 × 8 @ 12 (@ 12 означає вагу, з якою ви виконуєте 12 повних повторень)
Розгинання стегна 4 × 10
Румунська тяга 4 × 6 @ 12
Келиховий присідання 4 × 12 @ 17-25
Клацніть на присідання 3 × 15
Кардіо 15-20 хв
Присідання зі штангою 4 × 12 @ 18
Завантаження 4 × 10 @ 15
Клацніть на присіданні 5 × 12
кардіо 10-15 хв
Навчальні примітки:
- Перед тренуванням необхідно розігрітися, це може бути легке кардіо
- Вага для вправ орієнтовний, на початку він може бути занадто високим, тому він буде добре працювати, щоб зменшити тренування.
- Ви можете тренуватися з іншими частинами тіла, такими як плечі, груди, руки, спина, живіт, це це просто розбивка на тренування стегон і сідниць.
- Спробуйте робити вправи 3 рази на тиждень і виконувати фізичні навантаження в нетренувальні дні. Часте кровообіг спрацьовує при целюліті, навпаки, занадто багато зусиль може призвести вас до форми м’язових м’язів протягом декількох днів.
- Спробуйте кардіо інтервал на підйом HIIT або просто бігайте, велосипед не настільки ефективний, але краще, ніж нічого.