план тренінгу від nypd55
Цей план майже об'ємний, але все включено
живіт 2х 10-15
Присідання зі стрибком 2x 8-10
присідання зі стрибком 2х 10-15
живіт 2х 5-10
живіт 2х 5-10
Протилежна точка зору на зростання
Дозвольте мені щось вам сказати, за станом здоров'я я не можу прочитати більшість статей, що обіцяють збільшення м'язової маси - від них мені погано! Я не знаю, що існує інша тема, яка містить більше дезінформації, ніж вони сповнені методів нарощування м’язів.
Принаймні деякі статті про силові тренування частково засновані на науці, але статті з бодібілдингу є незвичними, а наукові дослідження - у кулуарах. Можливо, це тому, що ми знаємо більше про центральну нервову систему, але мало про м’язовий біль, або тому, що це здебільшого тому, що імбецили, які ніколи не нарощували м’язову масу, пишуть про гіпертрофію м’язів. Судіть самі.
Після останнього семінару відомий силовий тренер сказав мені, що я можу заявити про свої революційні ідеї щодо бодібілдингу та змінити їх. Але є одна маленька уловка - я не люблю бодібілдинг. Так, ви правильно прочитали, мені вона ніколи не подобалася і, мабуть, ніколи не сподобається. Я бачу більшість конкурентоспроможних бодібілдерів як засмаглих, поголених, гойдаючих шматочків неосвіченого м’яса, і я повинен створити собі ім’я серед них.?
Так, це жорстоко, але нещодавно сталося щось, що трохи змінило моє бачення бодібілдингу, я почав брати участь у тестостероні, і виявив, що є також симпатичні та розумні люди, які люблять бодібілдинг. Зараз я говорю не про поголені горили, які позують у купальниках, а про старі добрі силові методи тренування, які допомагають стимулювати ріст м’язів. Тож для всіх вас, хто любить бодібілдинг, я написав цю статтю.
Сильні сили старого віку - це люди, які здійснили справжню революцію в бодібілдингу. На жаль, методи їх навчання давно забуті. Натомість їх замінили низькочастотні, "машинні", неефективні методи бодібілдингу, багато втрачених великих принципів.
Відкрию вам маленький секрет - тренування на обсяг і тренування на ріст - це не дві окремі речі. Я ніколи не створював програми, яка була б зосереджена лише на «гіпертрофії», але мої клієнти за ці роки набрали багато м’язів (якщо це взагалі було їхньою метою). Ще раз нагадаю вам свою думку, яку я виклав в одній зі своїх старих статей:
Ріст м’язів в основному контролюється споживанням калорій. Що стосується фізіології звичайного тренажера, я можу сказати, що навіть найкраща програма тренувань не принесе результатів, якщо вона не підтримується достатнім споживанням калорій. Ясно?
Дозвольте мені розкрити вам кілька реальних методів росту м’язів, які ви можете використовувати у своєму поточному тренуванні, в якому ви зосередитесь на побудові справжніх функціональних м’язів. Бодібілдери остерігайтеся! Я зроблю барбекю з м’яса ваших священних корів!
П’ять принципів росту м’язів, які потрібно розуміти
1. Частіше тренуйтеся
Перш за все, не забувайте, що кожну гру потрібно практикувати раз на тиждень. Сильні сили з минулого не тренувались так, і ви не повинні. Чим більше стимулів рости, тим краще.
2. Забудь про TUT
Однією з речей, що змушує мене піднятися в шлунку, є гіпотеза про те, що ріст м’язів стимулюється серією, що триває 40 - 70 секунд (або це 20 - 90 секунд, або 43, 5 - 68, 7 секунд?). Це означало б, що класичний метод 5х5 не може побудувати жодних м’язів, якщо серія не триває щонайменше 40 секунд. А може, я такий простодушний, і кожен, хто використовує метод 5х5, намагається зробити так, щоб кожне повторення тривало вісім секунд? (Я так не думаю)
3. Стимуляція м’язів має свої щоденні межі
Я не вірив, що мені коли-небудь доведеться цим скористатися, але процитую фразу, яка характеризує бодібілдинг 80-х: Стимулюй, але не руйнуй! Кількість подразників для м’язів має свої межі. Причиною того, чому ті, хто дотримується думки про те, щоб займатися грою раз на тиждень, є настільки велика, є величезна хімічна підтримка, якщо ви не прагнете хімічних м'язів, то вам слід тренувати все тіло за одне тренування.
4. Не тренуйся до невдачі
Якщо ви хочете часто тренуватися, ви не повинні повністю відключати ЦНС. Залиште серійний крик і бурчання після занять худим людям, які перевищують біцепс на 25 см, і проведіть увесь тренінг із концентрованими підйомами біцепса та витрачаючи гроші тата.
5. Тренуйся через біль
Якщо ви оберете цю програму, ви будете постійно втомлюватися. Але це правильно! Біль стихає, здатність до відновлення поглиблюється, що є прикладом правильної адаптації до тренувань. Біль - це сигнал організму, який говорить: "Мені потрібно більше вуглеводів і білків!" Нагодуйте м’язи. Весь час!
Програма боротьби з бодібілдингом з гіпертрофії
Прочитавши попередні принципи, ви, мабуть, зрозумієте, чому я кажу про цю програму як про протилежну точку зору на бодібілдінг. Думаю, я вже порушив усі т. Зв принципи "зростання", які були описані в книгах. Але ти знаєш що? Ця програма швидко формує м’язи і дуже нагадує принципи тренувань старих силачів.
Ось програма, яка допоможе вам побудувати справжні функціональні м’язи та збільшити силу (ви можете обміняти вправи своїми, не потрібно їх дотримуватися)
День 1
Серія м’язів: грудна клітка 10, спина 10
Тип руху: горизонтальний
Приклади: жим лежачи на прямій лаві, тяга гантелей у вигині вперед, тяга нижнього шківа (для обох вправ на спині використовуйте яскраво виражений хват, ширина хвата така ж, як і для жиму лежачи)
повторення: 3
навантаження: 80% 1 об/хв
паузи: 60 секунд між суперсеріями (серія грудей, 60 секунд пауза, серія назад, 60 секунд пауза, серія скринь тощо)
День 3
Серія м’язів: стегна 5, живіт 5, литки 5
Приклади: присідання з великою гантелью ззаду, удари ногою в підвісі, стоячі вушка
повторення: 10
навантаження: 60% 1 об/хв
паузи: 60 секунд між трисетами (серія присідань, пауза 60 секунд, серія ударів ногою, пауза 60 секунд, серія присідань, пауза 60 секунд, серія присідань тощо)
День 5
Серія м’язів: грудна клітка 5, спина 5
Тип руху: вертикальний
Приклади: віджимання, ручки на паралельних брусах
повторення: 10
навантаження: 60% 1 об/хв
паузи: 60 секунд між суперсеріями
День 7
Серія м’язів: стегна 10, живіт 10, литки 10
Приклади: тяга, підйом ніг на негативно нахиленій лаві, сидячі телячі вушка (вправи, крім нижньої 3)
повторення: 3
навантаження: 80% 1 об/хв
паузи: 60 секунд між трисетами
9 та 17 дні
Те саме, що в 1 день, але зі збільшенням кількості повторень до 4 в 9 день, відповідно. о 5 на 17 день
11 та 19 дні
Як і в день 3, з 11-м днем збільшення рівня навантаження (інтенсивності) до 65% 1 год./Хв. Та день 19 до 70% 1 год./Год.
13 та 21 день
Як і в день 5, з 11-м днем збільшення рівня навантаження (інтенсивності) до 65% 1 год./Хв. Та день 19 до 70% 1 год./Год.
15 та 23 дні
Як і на 7 день, але збільште кількість повторень до 4 на 15 день або о 5 в 23 день
Дні, про які не було згадано, є вихідними
Я неохоче визнаю додавання: я знаю, про що ти думаєш.
Чад, я не бачу там вправ для рук!
Ні, він не забув. Ви досягнете найкращих виграшів у масі надпліччя завдяки комбінованим вправам, таким як віджимання, віджимання, жим лежачи та підтягування. Тож маючи це на увазі, я пропустив вправи для прямої руки.
Це надзвичайне явище. Кожен тренажер, який нюхав залізну гру, зачарований м’язами рук. Кожен, хто тренується більше року, знає, що комбіновані вправи найкраще підходять для росту рук, але все ж потрібні безпосередні вправи цих м’язів. Я дам вам вибір. Хоча я не рекомендую вправи для прямих рук, але якщо ви не хочете розповідати, то принаймні спробуйте практикувати їх правильно.
Я знаю, що ти почуваєшся обдуреним і зрадженим моєю рекомендацією. Що стосується м’язів рук, дотримуйтесь тих самих правил, про які я згадав вище, але зменшіть об’єм роботи вдвічі. Отже, у дні, коли встановлена схема 10x3 з інтенсивністю 80% 1RM, ви будете діяти наступним чином:
підйом біцепса з підтримкою ліктя, розгинання трицепсів догори дном - суперсерія
серія: 5
повторення: 3
навантаження: 80% 1 об/хв
паузи: 60 с.
В інші дні, виконуючи вправи на верхню частину тіла, ви будете дотримуватися інших параметрів:
удари молотком біцепса на похилій лаві, стиснення трицепса шківом - суперсерія
серія: 2 - 3
повторення: 10
навантаження: 60% 1 об/хв
паузи: 60 с.
Прикінцеві зауваження
Не забувайте про це - ви повинні годувати свою регенерацію! Подумайте так, якщо ваша мета - зростання, ви не можете їсти через 2 години після тренування, а потім лягати спати одночасно. Їжте цілий день!
Дотримуйтесь рекомендацій цієї програми, і ви будете винагороджені зростанням м’язової маси та розумінням реальних методів нарощування м’язової маси.
Спеціалізоване тренування, орієнтоване на розвиток плечових м’язів