Тонкий ремінь і кубики на животі стали символом здорового способу життя, і це справді має певне виправдання. Дослідження показують, що люди з зайвими кілограмами, особливо в попереку, більш сприйнятливі до цивілізаційних захворювань, таких як діабет, серцево-судинні захворювання . У цьому випадку правильне здорове харчування допоможе при фізичних вправах.

Поширеною проблемою є опуклий живіт. Хоча людина відносно бідна, у неї може бути ця проблема. Причинами можуть бути генетика, погана постава, сидяча робота, слабкий м’язовий корсет. Рішення - ефективні вправи для живота, які зміцнюють центр тіла. Ось найефективніші вправи для живота і центру тіла:

Дошку або дошку будь-коли та в будь-якому місці

Планка або дошка - легка, але дуже ефективна вправа для зміцнення м’язів живота, підходить як чоловікам, так і жінкам. Його реалізація дійсно проста, і для цього не потрібно ніякого обладнання. Можливо, просто подушечка під пахвами, щоб вони не штовхали лікті об землю.

Виконання вправи «планка "Це просто. Ви лежите на землі, торкаєтесь землі кінчиками, потім піднімаєте весь тулуб тіла і голови і торкаєтесь землі лише пальцями ніг і надпліч. Ноги зі спиною утворюють пряму лінію. Може бути використано рівняння, рівне дошці. Виконуючи цю вправу на животі, ви не виконуєте жодних рухів, ваше положення по суті статичне, і це ще одна перевага вправи, адже вправа технічно проста, безпечна і може виконуватися усіма здоровими людьми. Щоб виміряти ваші результати, ви можете виміряти кількість часу, який ви перебуваєте у вправі. Хоча це проста вправа, навіть тут ви можете зробити щось неправильно - уникайте занадто сильно згинати так звану дугу, щоб приклад впав вниз. Це може бути важко для хребта. Якщо приклад занадто високий, нічого поганого не станеться, лише вправа не матиме такого ефекту на живіт. Бажано, щоб його вирівняли як дошку.

язів

Навантаження вправа дошка ви можете регулювати положення ліктів по відношенню до тіла - чим більше плечі ви рухаєтеся "вгору" від плечей, тим складніше дошка для вправ. Добре пам’ятати положення ліктів, тому що всього на кілька см вперед, і вправа трохи складніша. Отже, тут є два фактори, які впливають на складність вправи: час та положення ліктя. Великою перевагою є те, що вправу можна практикувати в будь-який час і в будь-якому місці, немає необхідності відвідувати тренажерний зал. Ви також можете виконувати вправи вдома перед телевізором.

Інший прийом посилення при практикуванні дошки - це витирання руки вперед перед собою, завжди чергуючи руки протягом однакової кількості часу. Цей прийом призводить до вищого навантаження на важливі м’язи, середину тіла, включаючи м’язи живота.

Інші варіації дощок вони можуть бути «бічною дошкою», що є вправою для бічних дощок, яка більше фокусується на косих м’язах живота. Дизайн такий же простий, як і з традиційною дошкою. Різниця полягає в тому, що ви торкаєтесь землі боком ноги і завжди міцно кладете її верхньою рукою однієї руки, щоб ви могли технічно добре впоратися з вправою. Слід врахувати, що боки під час вправи дошкою потрібно замінити один раз ліворуч один раз праворуч. Завжди необхідно дотримуватися однакового часу та положення плеча, щоб уникнути м’язового дисбалансу. Потім, виконуючи бічну вправу дошки, не нахиляйтесь донизу в стегнах - стегнах, а тримайте положення прямо! «Як дошка». Це відмінна вправа проти опуклого живота (якщо опуклість спричинена слабкими м’язами живота).

Піднімання ніг у ліжку

Підняття ніг у повітрі - це також дуже хороша вправа, особливо для початківців. Його конструкція проста, просто лягай на землю стріляти або бути приємно потягнутим. Це підготує м’язи до роботи. Покладіть руки на землю поруч з тілом, з’єднайте ноги разом і керовано підніміть їх. Ноги не потрібно піднімати під прямим кутом, але цілком достатньо, якщо вони охоплюють тіло на 110 градусів. У нижній фазі не потрібно класти ноги (180 градусів), а зупиняти рух безпосередньо над землею. Вправа може бути дещо складнішим, якщо ви тримаєте ноги трохи над землею. Вправа чудово нагріває м’язи живота, особливо м’язи низу живота. Ви також можете підкласти руки під сідниці як подушечку, тримаючи ноги витягнутими або лише мінімально зігнутими під час руху.

Для більш інтенсивних ефектів вправ піднімаючи ноги на животі, ви можете повісити гирі на ногах (або схопити ногами), також виявилося, що він відбиває ноги спарингом - у верхній фазі спаринг штовхає, відбиваючи ноги вниз, це змусить м'язи живота задіяти навіть більше.

Ви також можете поліпшити положення рук, схопивши твердий предмет за головою і намагаючись підтягнути цей предмет до себе, рухаючи ногами вгору. Звичайно, предмет повинен бути зафіксований так, щоб він не рухався, руки його потягнуть, але ефект буде підняттям ніг, ефект вплине на весь центр тіла.

Ви можете робити вправу на початку або в кінці плану тренувань. На початку він добре рухає м’язи, а в кінці трохи краще спалює жир. У будь-якому випадку він чудово зміцнює м’язи живота.

Укорочувачі для нагрівання м’язів живота

Перевага джемперів - мінімальний рух і максимальне зосередження на м’язах живота, немаєo мінімізує участь поперекових м’язів, які ми можемо відчути під час класичних присідань із закритими ногами. Шортери - це дуже ефективна вправа на живіт, якщо їх правильно виконувати. Ось як правильно їх робити:

Дизайн укорочувачів полягає в наступному: ляжте на підлогу або килимок, покладіть руки або на груди, або за голову. Якщо у вас руки на грудях, вправа стане дещо простішою, тоді як за головою буде важче. Спочатку потрібно навчитися правильній техніці, потім можна посилити вправу. Починаєш вкорочувати з лежачи на землі, намагаєшся підняти верхню половину тіла, тобто фактично верхня половина спини, хрест або поперек залишаються на підлозі, згин робиться в животі, голові та зорі направити вперед до ніг.

Видихайте дихання в активній фазі вправи, тобто коли ви намагаєтеся відірватися від землі, вдихніть, якщо ви впадете в негативній фазі вправи.

Як ще ефективніше практикувати укорочувачі ? Тут теж є способи збільшити навантаження на м’язи живота і таким чином ефективніше здійснювати їх. Почати можна з положення рук, коли рухаєте ними від грудей за головою, вправа ще ефективніше, якщо ви стріляєте руками за голову. Невелика пауза у верхній частині позитивної фази максимально нагріє м’язи живота. Ви також можете використовувати гирі, але разом з витягнутими руками ми можемо рекомендувати лише досвідчених тренажерів, які вже опанували техніку вкорочення,

Не гойдайте укорочувачі, не використовуйте ваги, якщо ви виконуєте їх недовго.