Чи знаєте ви, що прогулянки щодня можуть бути секретом здоров’я та дотримання належної ваги? Ми пропонуємо вам простий план переходу до щоденних кроків, рекомендованих експертами.
Лора Перес Ллорка
Оновлено 9 липня 2020 р., 14:25
15000 кроків на день
15000? Але. Чи не було 10000? Ну ні, останні дослідження підтверджують, що запорукою збереження здоров’я та фізичної форми є прогулянка 15 000 кроків на день, приблизно 11 км. Ви хочете знати, як їх отримати?
Скільки кілометрів - 15 000 кроків на день?
Доктор Вільям Тігбе, керівник дослідження Міжнародного журналу з питань ожиріння на 15 000 кроках, пояснює, що вони еквівалентні майже семи милям або близько 3,5 годин на день ходьби у повільному темпі. Щоб полегшити роботу та складіть свої розрахунки, візьміть за грубе правило, що 1 км - це 1500 кроків у спокійному темпі. Якщо ви підете швидше, ваші сходи піднімуться вгору.
Мотивація - це ключ
Такі програми, як Runtastic, Accupedo, Endomondo або дані про стан здоров’я iPhone, допоможуть вам порахувати те, чим ви ходите, і кинути виклик собі. Пам'ятайте, що тоді ви завжди повинні носити свій мобільний телефон із собою, щоб він враховував усі кроки. Ви також можете вибрати браслет для активності: Fitbit (фото), Apple Watch або будь-який інший бренд.
З дому на роботу
Скільки від вашого будинку до вокзалу? Ви гуляєте? За допомогою Карт Google це легко розрахувати. Ось два приклади:
20 хвилин додому до роботи, за 1 км: 1500 кроків убік
5 хвилин від вашого дому до метро або автобуса, що за 250 метрів: По 375 кроків у кожен бік
Якщо ви живете в місті без громадського транспорту, намагайтеся менше їздити.
Виходьте на одну зупинку раніше
Станції метро або автобусів, як правило, розташовані приблизно на відстані 500 метрів. Якщо ви вийдете або на одному, перш ніж ви отримаєте 750 додаткових кроків у будь-який бік.
Пройдіть додаткові 30 хвилин
Знайдіть свій момент, це може бути вранці, перед вечерею або навіть у робочій перерві на обід. Ходьба 30 хвилин на день для чистого задоволення допоможе вам робити більше кроків на день і допоможе вам зняти стрес.
30 хвилин, 1,5 км: 2250 кроків
Поверніться з роботи
Якщо відстань дозволяє, спробуйте піти додому з роботи пару днів на тиждень.
1 година, 3 км: 3500 кроків
Не користуйся ліфтом
Ми знаємо, що це лінь, але намагайтеся підніматись і спускатися сходами, коли тільки можете.
10 хвилин: 2300 кроків
Робота по дому теж враховується
Прибирання вікон, підлоги, застелення ліжка, пилососування, прасування ... все це додає!
30 хвилин прибирання та порядку приблизно 1600 кроків
Як і стоячи
Вірте чи ні, кожні 15 хвилин, коли ви стоїте, ви додаєте приблизно 800 кроків до вашого щоденного балансу.
Сходи в туалет на іншому поверсі
Скажімо, від вашого столу до раковини на іншому поверсі є 100 сходинок у кожному напрямку. Якщо ви ходите 3 рази на день, ви досягнете 600 додаткових кроків на день. Ще одна хитрість на робочому місці, щоб додати кроки, це перейти до столу партнера, замість того, щоб надсилати йому електронний лист або телефонувати йому по телефону.
Покупки
Зверніть увагу, що коридор у середньому торговому центрі може бути приблизно 350 метрів. Якщо ви пройшли це 5 разів у пошуках улюблених покупок, можливо, ви гуляли пішки 2600 кроків.
Вихідні
Скористайтеся перевагами суботи та неділі, щоб здійснити заходи, які додають кроки до вашого прилавка: наприклад, піші прогулянки або поїздка на місто. Розрахуйте свої кроки за допомогою простого правила на 1 кілометр, 1500 кроків.
Все це простіше, якщо.
Замість сидячої роботи в офісі у вас є професія, яка вимагає переїзду медсестрою, перукарем або продавцем. Якщо у вас активна професія, рекомендуємо підрахувати, скільки ви гуляєте за день, за допомогою мобільного додатка або браслета активності.
До недавнього часу останні дослідження говорили, що ходьба по 10 000 кроків на день була запорукою здоров’я, схуднення і навіть регулювання рівня глюкози в крові. Однак недавнє дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі ожиріння, виявляє, що якщо ми також хочемо запобігти серцево-судинним захворюванням ми мали б досягти 15 000 кроків на день.
Не всі ми ходимо з однаковим темпом, ані наші кроки однакового розміру, але, щоб дати вам уявлення, Керівник дослідження доктор Вільям Тігбе пояснює, що 15000 кроків дорівнюють приблизно 7 милям або 3,5 годині на день ходьба в спокійному темпі.
Так сказано, це здається майже недосяжною метою, але ви повинні пам’ятати, що сидяча людина вже робить близько 5000 кроків на день, тож, доклавши трохи зусиль, ви можете значно збільшити цю суму.
У фотогалереї вище ми подарували вам ідеї для досягнення 15000 кроків на день, Але не захоплюйтесь, головне, щоб ви ввели звичку більше ходити у своє повсякденне життя. Не сподівайтесь перейти від 5000 до 15000 за один день, краще робіть це поступово.
Отримайте форму, додавши переваги ходьби та бігу
Скільки потрібно гуляти, щоб схуднути?
Це залежить від ваги кожної людини та темпу, з яким ви ходите, але це приблизні еквіваленти. Ми збираємося взяти за основу 3,5 години на день (210 хвилин), рекомендовані дослідженням Міжнародного журналу ожиріння, і ми розрахуємо це для жінки близько 60 кілограмів.
Повільний темп (3 км на годину) і рівне: 525 калорій
Швидким темпом (6 км на годину) і рівним: 798 калорій