схуднути

Втрата ваги за місяць при низькокалорійному харчуванні, в той же час здоровому та поживному часто буває важко майже для всіх.

До того ж, дотримуючись цього шляху, важливо знати, що він вимагає постійної мотивації та сили волі для контролю харчових звичок, які привели вас до вашої поточної ваги.

Однак, якщо ви будете дотримуватися цього тижневого плану з 1300 калорій на день протягом місяця, наприкінці цього періоду ви побачите помітну різницю у своїй вазі та зовнішньому вигляді.

Щотижневий план схуднення за місяць

ПОНЕДІЛОК

Сніданок

  • 1 1/4 склянки цільнозернових злаків з 1/2 банана, нарізаними скибочками.
  • 1 склянка знежиреного молока

Обід

Салат зі шпинату:

  • 3 - 4 склянки листя дитячого шпинату.
  • 1 зварене круто яйце, подрібнене.
  • 2 смужки вареного бекону, розсипаного.
  • 5 грибів, тонко нарізаних скибочками.
  • 1/3 склянки сухариків (невеликі шматочки тостів).
  • 1/4 склянки кришеного сиру фета.
  • 3 скибочки червоної цибулі.
  • 1 груша

Інструкція: змішайте всі інгредієнти, а потім полийте ароматизованим оцтом, червоним вином, вином з бальзамічним оцтом

  • 1 фунт меленої грудки індички
  • 8 унцій водних каштанів, консервованих або свіжих і нарізаних кубиками.
  • 2 зубчики часнику, подрібнені.
  • 4 зелені цибулини дрібно нарізані.
  • 1/2 склянки несолодкого яблучного пюре.
  • 4 чайні ложки соєвого соусу.
  • 2 склянки пропарених квітів брокколі .
  • 1 склянка ягід.

Змішайте інгредієнти і сформуйте чотири котлетки. Заморозьте три ще на день.

Покрийте зенітну сковороду кулінарним спреєм, варіть гамбургер на середньому вогні до золотистої скоринки.

Подавати з 3/4 склянки вареного рису та заправленою чайною ложкою соєвого соусу, чайною ложкою оцту

Вівторок

Сніданок

  • Розділена підсмажена англійська здоба, посипана 1/4 склянки тертого сиру (будь-якого виду). Грилі, поки сир не розплавиться.
  • 1/2 грейпфрута, посипаного 1 чайною ложкою коричневого цукру

Обід

  • 1 1/2 ложки арахісового масла
  • 2 скибочки ізюмового хліба
  • 1/2 банана, нарізаного шматочками
  • 1 склянка знежиреного молока
  • 1 чайна ложка меду

Покрийте хліб арахісовим маслом, покладіть зверху скибочки банана, полийте медом, а зверху іншим скибочкою хліба.

  • 150 г курячої грудки без кісток
  • 3/4 склянки консервованої кукурудзи з болгарським перцем
  • 1/4 склянки гострого соусу
  • 1 столова ложка свіжого коріандру (за бажанням)

На лист алюмінієвої фольги довжиною 30 см покладіть курячу грудку без кісток і покрийте сумішшю кукурудзи та перцю, соусом та свіжою кінзою.

Зробіть пакет і випікайте при 200 ° C протягом 18 хвилин.

Салат з авокадо:

  • 1 мандарин.
  • 2 великі листочки салату.
  • 1/4 стиглого авокадо дрібно нарізати.
  • 1 скибочка червоної цибулі.
  • 1 чайна ложка лимонного соку.
  • 1/2 чайної ложки оливкової олії.

У листі салату, що вносять мандарин очищений і розділений на сегменти, авокадо цибулю і скропити лимонним соком і оливковою олією.

СЕРЕДА

Сніданок

  • 1/2 склянки вівсяних пластівців
  • 1 склянка знежиреного молока
  • 2 столові ложки яблучного масла
  • 1 столова ложка родзинок
  • 1 щіпка кориці

Зварити овес в нежирному молоці. Як тільки воно загусне, додайте яблучне масло, родзинки та корицю.

Обід

  • 1 цільнозерновий лаваш
  • 6 столових ложок хумусу
  • 8 скибочок помідора
  • 4 скибочки огірка
  • 4 дитячих шпинату
  • 6 унцій легкого йогурту
  • 1 ківі

Розріжте цілу пшеничну лаваш навпіл. На кожен намажте 3 столові ложки хумусу. Наповніть скибочками помідорів огірок листям немовляти шпинату. Збризніть начинку ароматизованим оцтом.

Супроводжують легким йогуртом та ківі

Свинячі відбивні в меді:

  • 1 фунт свинячої вирізки на 8 скибочок товщиною трохи більше півсантиметра
  • 1/4 склянки апельсинового соку
  • 2 чайні ложки меду
  • 1 чайна ложка діжонської гірчиці

Заморозьте 6 медальйонів для подальшого використання. Покрийте антипригарну сковороду кулінарним спреєм. Варіть 2 медальйони на середньому вогні до легкої рум’яності.

Додайте апельсиновий сік, мед і гірчицю Діжон. Продовжуйте готувати свинячі медальйони близько 3 хвилин або до готовності.

ЧЕТВЕР

Сніданок

  • 2 скибочки ізюмового хліба
  • 1 яйце
  • 1 столова ложка знежиреного молока
  • 1 чайна ложка вершкового масла
  • 1 столова ложка варення

Збийте яйце з нежирним молоком і занурте в суміш 2 скибочки ізюмового хліба.

Розтопіть масло на сотейнику і обсмажте покритий хліб до золотистої скоринки з кожного боку. Помазати джемом.

Обід

  • 4 склянки зеленого салату
  • 1/2 склянки білого тунця у воді і зцідженого
  • 1 невеликий помідор, нарізаний скибочками
  • 2 зелені цибулини нарізати скибочками
  • 1 чайна ложка оливкової олії
  • 1 столова ложка оцту зі смаком
  • 1/2 лаваша з цільної пшениці
  • 6 унцій апельсинового соку

Змішайте зелений салат з тунцем, помідорами та цибулею. Полийте суміш оливковою олією та ароматизованим оцтом. Супроводжується лавашем та апельсиновим соком

М'ясо з овочами та рисом:

  • 80 г м’яса нарізати тонкою соломкою
  • 1 1/2 склянки овочів пасеровані
  • 1 столова ложка соусу для обсмажування
  • 1/2 чайної ложки кунжутного масла
  • 3/4 склянки вареного рису

На антипригарній сковороді, покритої кулінарним розпилювачем, злегка підрум’яніть м’ясні смужки на середньому сильному вогні.

Після того, як вони стануть золотисто-коричневими, додайте овочі та соус для смаження. Накрийте кришкою і тушкуйте до готовності овочів. Полийте олією кунжутного масла. Супроводжувати рисом.

П’ЯТНИЦЯ

Сніданок

  • 1 яйце
  • 2 столові ложки тертого сиру
  • 3 столові ложки кайенського перцевого соусу
  • 1/4 склянки соєвого соусу
  • 1 6-дюймова борошняна коржик
  • 1 мандарин

Збийте яйце з тертим сиром і додайте соус кайенський перець. Готуйте в антипригарній сковороді, покритій кулінарним спреєм.

Як тільки суміш звариться, покладіть її на коржик і залийте соусом. Складіть коржик навколо начинки.

Обід

  • 1 столова ложка легкого майонезу
  • 2 скибочки житнього хліба
  • 50 г зайвої пісної шинки нарізати тонкими скибочками
  • 30 г сиру, нарізаного скибочками
  • 4 скибочки маринованих корнішонів
  • 1 червоний солодкий перець, засмажений на сковороді
  • 1 скибочка цибулі
  • 2 великі листочки салату
  • 1/2 грейпфрута

Помажте майонез на житній хліб. Зробіть бутерброд з шинкою, сиром, соліннями, червоним перцем, цибулею і листям салату.

Смажений лосось чилі:

  • 150 г лосося
  • 1 чайна ложка порошку чилі
  • 1/2 чайної ложки меленого кмину
  • 1/4 чайної ложки червоного перцю
  • 1/8 чайної ложки солі
  • 1/4 динного клина
  • 2/3 склянки картопляного пюре в холодильнику
  • 12 смажених спарж, скроплених лимонним соком
  • 1/4 динного клина

Обмажте філе лосося порошком чилі, кмином і сіллю і обприскайте кулінарним спреєм. На антипригарній сковороді готуйте філе на середньому вогні до непрозорості, перевертаючи лише один раз.

Подавати з картопляним пюре та спаржею. Супроводжуйте з динею.

СУБОТА

Сніданок

  • 1 склянка знежиреного молока.
  • 1 банан, очищений, заморожений і нарізаний скибочками.
  • 1 столова ложка арахісового масла.

Змішайте інгредієнти в блендері і насолоджуйтесь.

Обід

М'ясний бутерброд:

  • 2 чайні ложки гострої коричневої гірчиці.
  • 2 скибочки житнього хліба.
  • 85 г нежирної яловичини, нарізані тонкими скибочками і варені середні.
  • 1 середній помідор, нарізаний скибочками.
  • 1 невелика цибулина, нарізана кружальцями.
  • 6 унцій легкого йогурту
  • 1 столова ложка родзинок

На шматочки житнього хліба намажте гостру гірчицю. Помістіть шар м’яса між хлібом і перемішайте скибочками помідора та цибулі. Супроводжують легким йогуртом та родзинками

Солодка курка з виноградом:

  • 150 г курячої грудки без кісток.
  • 1 чайна ложка оливкової олії.
  • 1 столова ложка подрібненого цибулі-шалоту.
  • 1/4 чайної ложки чебрецю.
  • 1/4 чайної ложки солі.
  • 1 щіпка перцю.
  • 3/4 склянки половинного винограду без кісточок.
  • 1/4 склянки білого вина
  • 3/4 склянки вареного рису

Готуйте грудку на антипригарній сковороді, додаючи подрібнені хайоти, чебрець, сіль і перець, поки курка не стане золотисто-коричневою з обох сторін і повністю не втратить свій рожевий колір.

Крім того, додайте виноград і вино і кип’ятіть хвилину. При подачі полийте курку. Супроводжувати вареним рисом.

НЕДІЛЯ

Сніданок

  • 1/2 дині
  • 3/4 склянки нежирного сиру
  • 1 скибочка тосту
  • 1 столова ложка яблучного масла

Викладаємо яблучне масло на тост і подаємо разом з динею.

Обід

  • 1 велика печена картопля.
  • 1/4 склянки тертого сиру.
  • 3 столові ложки нарізаного кубиками авокадо.
  • 1/4 склянки соусу.
  • 8 дитячих морквин
  • 1/4 склянки нежирного майонезу

Зверху картопля подається тертим сиром, авокадо та майонезом. Супроводжуйте морквою.

Така з яловичини та перцю

  • 1 столова ложка оливкової олії.
  • 1 чайна ложка кмину
  • 1 зубчик часнику, подрібнений.
  • 3 унції яловичої смужки.
  • 1 1/2 склянки нарізаного червоного та зеленого болгарського перцю.
  • 1/2 склянки нарізаної цибулі.
  • 2 маленькі (6-дюймові) цільнозернові коржі.
  • 4 столові ложки нежирного майонезу.
  • 2 столові ложки нежирної сметани.

Хвилину тушкуйте кмин на шкірі з оливковою олією. Додати м’ясо і варити п’ять хвилин.

Додати болгарський перець і цибулю і варити інші вісім хвилин. Покладіть суміш на коржі і складіть їх. Зверху залити соусом і сметаною

На сковороді смажте кмин і часник протягом 1 хвилини на оливковій олії. Додайте смужки м’яса і варіть 5 хвилин. Додайте солодкий перець і скибочки цибулі і варіть ще 8 хвилин. Ложкою суміш перекласти коржі і скласти. Зверху залити соусом і сметаною.

Закуски для задоволення тяги

Один раз на день ви можете їсти будь-яку із цих смачних 100-калорійних закусок.

Солодкі закуски

  • 3/4 склянки легкого йогурту
  • 1 плитка шоколадного сорбету
  • 4 вівсяних печива
  • 1 склянка шматочків манго

Солоні закуски

  • 20 смажених арахісу
  • 1/4 склянки хумусу зі стеблами селери
  • 50 дуже тонких паличок кренделів

Попередній сніданок

Попередній сніданок дуже важливий для будь-якої дієти, щоб схуднути і більше, коли ви контролюєте калорії.

Це допомагає, крім усього іншого, уникнути запорів і дуже рано стимулювати ваш обмін речовин, допомагаючи спалювати жир. Як тільки ви встанете, випийте 2 склянки теплої води.

Обмеження калорій для схуднення непросте, якщо у вас немає чіткого плану, включаючи щоденні плани харчування та вичерпний список покупок.

Деякі кухонні інструменти також можуть бути корисними, включаючи мірні чашки та ложки та кухонні ваги.

Цей необхідний посуд, поки ви звикли оцінювати відповідні розміри кожної порції при дієті 1700 калорій, що, безсумнівно, змусить вас схуднути за місяць розумним та безпечним способом.