Плануйте пробігти 10 кілометрів (для початківців)
Адресовано: люди, які стартують у цій дисципліні і вже пройшли 5-кілометрову гонку або здатні підтримувати безперервну гонку протягом часу більше 30 хвилин.
Тривалість: 8 тижнів.
Мета: взяти участь і закінчити 10-кілометрову гонку або виконати план як частину базової підготовки конкретного плану, який прагне досягти певного часу в 10-кілометровій гонці.
Зауваження щодо початкового плану 10K:
1. Біг підтюпцем: Ви повинні бігати в аеробному темпі, тобто в такому темпі, коли ваші удари в хвилину становлять від 60 до 75% від максимального.
2. Бігові прогулянки: Цей сеанс складається з бігових маршрутів тривалістю від 1 хвилини до трьох хвилин, перемежованих рівними періодами ходьби. Зазначені заняття біговою ходьбою - це тренувальні дні, але набагато легші за безперервний біг. У цьому сенсі ними можна лише ходити, ними можна бігати в дуже легкому темпі або комбінувати. Для того, щоб уявити ці поєднання пробіжок, ви можете побачити план початку бігу. Я пропоную вам зробити максимум 60 хвилин.
3. Прогулянка: прогулянки до 60 хвилин. Якщо це занадто примусово, зробіть 30 хвилин і додайте 5 хвилин на тиждень.
4. Відпочинок: ця частина тренінгу є ключовою. Не пропускайте це.
Тиждень 1
Понеділок: відпочинок або прогулянка
Вівторок: пробіжка 5 км
Середа: відпочинок або прогулянка
Четвер: пробіжка 3-4 км
Субота: пробіжка 5 км
Неділя: 60 хвилин пішки
2 тиждень
Понеділок: відпочинок або прогулянка
Вівторок: пробіжка 5 км
Середа: відпочинок або прогулянка
Четвер: пробіжка 3-4 км
Субота: пробіжка 5-6 км
Неділя: 60 хвилин пішки
3 тиждень
Понеділок: відпочинок або прогулянка
Вівторок: пробіжка 5 км
Середа: відпочинок або прогулянка
Четвер: пробіжка 3-4 км
Субота: 6-7 км бігу
Неділя: 60 хвилин пішки
4 тиждень
Понеділок: відпочинок або прогулянка
Вівторок: пробіжка 5 км
Середа: відпочинок або прогулянка
Четвер: пробіжка 3-4 км
Субота: біг на 7 км
Неділя: 60 хвилин пішки
5 тиждень
Понеділок: відпочинок або прогулянка
Вівторок: пробіжка 5 км
Середа: відпочинок або прогулянка
Четвер: пробіжка 3-4 км
Субота: пробіжка 8 км
Неділя: 60 хвилин пішки
6 тиждень
Понеділок: відпочинок або прогулянка
Вівторок: пробіжка 5 км
Середа: відпочинок або прогулянка
Четвер: пробіжка 3-4 км
Субота: пробіжка 9 км
Неділя: 60 хвилин пішки
7 тиждень
Понеділок: відпочинок або прогулянка
Вівторок: пробіжка 5 км
Середа: відпочинок або прогулянка
Четвер: пробіжка 3-4 км
Субота: 10 км бігу
Неділя: 60 хвилин пішки
8 тиждень
Понеділок: відпочинок або прогулянка
Вівторок: пробіжка 5 км
Середа: відпочинок або прогулянка
Четвер: пробіжка 3-4 км
Субота: забіг на 10 кілометрів
Неділя: 60 хвилин пішки
Джерело: Хел Хігдон, біжи швидше
Фото: Хайме Ренгіфо
SoyMaratonista - це веб-сайт, що спеціалізується на марафонських та вуличних перегонах, і який допоможе вам покращити ваші результати завдяки найповнішій інформації про тренування, харчування та зволоження, травми та багато іншого. Ви також можете зв’язатися з іншими брокерами та поділитися досвідом.