Зміст статті
- Навчальна програма для дівчат
- Як скласти план тренувань для дівчаток
- Програма підготовки дівчат для початківців
- Який тип тренувань вибрати для схуднення
- Круговий тренінг
- Фітнес-програма
- Жиросжигающий комплекс
- Заряд потужності
- Тренування кардіо
- Спліт тренування
- Навчальні заняття
- Тепло
- Основні вправи
- Вправи для проблемних зон.
- Тренування ніг
- Вища підготовка
- Живіт для схуднення
- Відео про те, як схуднути, дівчина в тренажерному залі
- Кругова програма навчання для жінок
- Програма схуднення у спортзалі для дівчат
Комплекс тренувань для всіх груп м’язів є основою програми схуднення у спортзалі для дівчат. Якщо ви точно будете дотримуватися рекомендацій, вправи допоможуть впоратися із зайвою вагою, додадуть вам струнку і підтягнуту фігуру. Будь-яка жінка виграє від цього тренувального набору, проведеного з власною вагою або додатковими вагами. Дізнайтеся про вибір програми, особливості та правильну методологію вправ.
Навчальна програма для дівчат
Тим, хто хоче швидко схуднути, знадобиться спеціальна програма тренувань. Він містить рекомендації щодо правильного навантаження на групи м’язів, вивчення проблемних зон та побудови ідеального тіла. Тренування для дівчат через годину слід проводити на всьому тілі. Втрата ваги для жінок говорить про те, що крім занять спортом, слід звернути увагу і на програму харчування. Варто залишити смажене, жирне і копчене, щоб підтримувати водний баланс і вводити в раціон більше білка.
Як скласти план тренувань для дівчаток
Правильно побудований план дає щомісячний результат. Варто пам’ятати, що організм насилу переносить зміни, він адаптується лише тоді, коли створює стресові та незвичні зовнішні умови. Необхідно виключити основні помилки спортсменів - занадто невелике навантаження та відсутність зусиль у тренуванні. Щоб сформувати красиві форми, потрібно багато і наполегливо працювати, даючи організму все більше навантаження.
Останні повторення вправ особливо важкі для дівчат через короткі перерви. Правильний особистий план містить такі елементи:
- Ідентифікація великих груп м’язів, підбір пари конкретних методів дослідження.
- Робота з повтореннями та комплексами.
- Заняття двічі тричі на тиждень.
- Включення вправ для розрахунку максимальної кількості груп м’язів.
Програма підготовки дівчат для початківців
Окремі уваги заслуговують вступні вправи на тренажерах для початківців. Новачкам слід вибирати поступове збільшення навантаження. У перший тиждень пройдіть два заняття, у другий - три, а через місяць - до п’яти. Організм звикне до навантажень, бажання займатися спортом не зникне, і підготовленому організму вистачить цього періоду для відпочинку. Завдяки поступовому збільшенню навантаження під час тренувань, м’язи будуть навантажуватися рівномірно, не буде «спотворень» в насосних частинах тіла - воно буде рівномірно підтягнутим і красивим.
Готова до використання програма навчання передбачає правила для початківців, яких слід дотримуватися, щоб полегшити практику та швидше отримати бажаний результат:
- звертайте увагу на пульс, не допускайте появи задишки;
- Розраховуйте на калькуляторі на навчальних майданчиках оптимальну масу, до якої потрібно прагнути;
- висока середня частота серцевих скорочень забезпечує інтенсивне спалювання жирових запасів;
- для розминки виберіть біг, велотренажер, скакалку;
- зменшити щоденні калорії щонайменше на 400 ккал.
Який тип тренувань вибрати для схуднення
Правильний тренер повинен вибрати тип тренування. Основними видами є кардіо та силові тренування. Програма схуднення для спортзалів для дівчат забезпечує максимальний ефект, поєднуючи силові методики з серцево-судинними підходами. Ви також можете обрати правильний напрямок схуднення таким чином: для підтримки форми при відсутності зайвої ваги краще покластися на серцево-судинні вправи, при наявності твердої зайвої ваги - необхідні вправи з обтяженнями.
Круговий тренінг
Кругові тренування допомагають спалювати жир, худнути та наносити тілу удар. Основна увага в програмі полягає в наступному: вони виконали одну вправу, перейшли до наступної, не відпочиваючи, і продовжували виконувати до кінця серії. Після невеликої перерви його повторюють стільки разів, скільки потрібно. Програма схуднення має одну мету: спалювати жир, вона має високий рівень складності, призначена для досвідчених спортсменів.
На уроці ви працюєте над усіма групами м’язів, підвищуєте інтерес до стегон і сідниць, які мають тенденцію накопичувати жир швидше, ніж інші частини тіла. Приблизний графік роботи системи схуднення включає такі вправи (на вибір):
- косий поворот;
- кидається з вагою;
- розгинання, згинання ніг;
- Ящірки;
- зважені плями рук;
- Підйом ніг
- гіперекстензія;
- присідання зі штангою.
Фітнес-програма
Для підтримки фігури в порядку, відновлення ваги після пологів або якщо ви хочете схуднути, підійде програма фітнес-тренувань для дівчат. Простота та легкість рульового управління з точки зору навантаження надає йому вигідну перевагу перед тренажерним залом. У класі ви можете розслабитися, насолодитися розтягуванням м’язів та зберегти фігуру здоровою. Фізична підготовленість не підходить, якщо ви хочете скинути багато зайвої ваги тіла; тут допоможуть лише інтенсивні фізичні вправи з великими вагами та заходи щодо спалювання жиру.
Жиросжигающий комплекс
Найскладніше - це тренування для спалювання жиру, що поєднує в собі силу та кардіотренування. Починаючи з силових тренувань, перевагу слід віддавати багатосуглобовим рухам, які допомагають працювати над паралельними групами м’язів і спалювати калорії. Самостійні вправи з індивідуальною вагою формують м’язовий рельєф, змушуючи організм виробляти гормони, що сприяють спалюванню жиру. Комплекс для схуднення складається з присідань, випадів, підтягувань, віджимань та жиму лежачи.
Кардіо дозволяє збільшити спалювання жиру. Оптимально поєднувати силові навантаження з бігом, їздою на нерухомому велосипеді, вправами на еліпсоїді. Приблизний тижневий план спалювання жиру:
- Жим для ніг, румунська тяга, гравітрон, жим гантелями, віджимання, штанга.
- Біг по доріжці, рівень, бурпі, удари по уявній груші.
- Широкі та глибокі сходинки, підйом ніг на платформі, румунська тяга, важка атлетика, тяга верхнього блоку, підйом ніг.
- Відпочинок.
- Стискання, випади з гантелями, гіперекстензія, згинання ніг, з’єднання рук у «метелику», сідничний міст, скручування, піднімання пальців.
- Повільне кардіо на трасі.
- Відпочинок.
Заряд потужності
Підтримка м’язового тонусу, підтяжка шкіри та еластичність тіла - це інша програма силових тренувань для дівчат. Комплекс активно розвиває м’язи, спалює жировий прошарок навіть після тренувань. Зміцнення м'язів тіла відбувається зверху вниз: від накачування рук і грудей, спинномозкових м'язів і живота, сідниць і стегон, завершуючи навантаження на ноги і ноги.
Щоб створити рельєф м’язів без набряків, працюють на швидкій або середній швидкості, повторюючи кожну вправу 15 разів. Між повтореннями дозволяється відпочивати до трьох хвилин, і потрібно повторити підходи тричі. Найефективніші силові методи:
- віджимання в ногах або колінах;
- руки з обважнювачами;
- судоми;
- Присідання
- підйом, розгинання ніг;
- випади.
Тренування кардіо
Програма серцево-судинних тренувань для дівчаток допомагає формувати витривалість, тренувати серцевий м’яз і втрачати зайву вагу. Вправа зменшує кількість жирових клітин, прибирає боки, робить тіло красивим на фото. Щоб отримати результат, кардіотренування повинна тривати щонайменше 30-40 хвилин. Ефект від кардіо вправ короткочасний, калорії спалюються лише при прямому навантаженні. Найкраще брати участь у тренажерах три рази на тиждень, використовуючи такі прийоми:
- бігти;
- заняття на стаціонарному велосипеді, еліпсі;
- скакалки;
- плавання.
Спліт тренування
Найкращим варіантом після півроку тренувань буде тренування з роздільним струмом. Включає роботу над двома групами м’язів. За одну хвилину вони можуть тренуватися: литки з косими пресами, спина з руками, грудьми та плечима. Ви можете розпочати тренінг з розділених тренувань за наявності вільного часу, інакше ефекту не буде. Важливе також ставлення: якщо ви пропустите заняття, ви не зможете наздогнати втрачений час, вам доведеться починати спочатку.
Ідеально робити через день, виконуючи до 15 повторень вправ за пару підходів. Втрата ваги допоможе вам досягти більшої кількості повторень при одночасному зменшенні піднятої ваги. Приблизна навчальна програма, розділена на графік:
- Понеділок: тренуються ноги, сідниці, абс. Вправи: присідання, випади, румунська тяга, натискання та підняття ніг, поворот.
- Середа: спинномозкові м’язи. Підйом тіла, блочні тяги, важка атлетика, важка вага до талії, гіперекстензія.
- П’ятниця: груди, трицепс, плечі. Віджимання, жим лежачи та племінні гирі, підняття рук, розгинання з гантелями.
Навчальні заняття
Спеціальна програма навчання стосується найбільш проблемних областей. Особлива увага приділяється вивченню преса, сідниць і стегон. Через особливості жіночої фізіології там накопичується значна кількість жиру та зайвої ваги, яку важко усунути. Комплекси для схуднення для дівчат включають: тренування з підняття тяжкості (гантелі, гантелі, гантелі), власну вагу, тренажери або допоміжні аксесуари (скакалки, крокові платформи).
Тепло
Перед уроком важлива розминка. Він розігріває м’язи і суглоби, активізує організм і насичує клітини киснем. Розминка допомагає запобігти мікротравмам після занять. Програма опалення триває до 15 хвилин; під час нього добре виконувати обертальні суглобові рухи, біг, присідання, віджимання і нахили в різні боки.
Обов’язкове зчеплення здійснюється подібним чином: воно розтягує м’язи, робить їх гнучкими та еластичними, не сприяє накопиченню тяжкості. Біжи трохи, щоб завершити тренування, розтягнися. Корисно просто лягти на килимок, зробити пару асан йоги, розслабитися і нормалізувати дихання. Це корисно для всіх спортсменів, особливо для початківців.
Основні вправи
Побудова гарного тіла в спортзалі включає основні вправи для схуднення в тренажерах для дівчаток. Заняття входять в обов’язкову щоденну програму. Ви можете вибрати один з наступних типів:
- присідання, присідання, пліє, на одній нозі;
- широкі і глибокі сходинки з обважнювачами (може бути складно під час з’єднання сходів ланцюгом);
- Важка атлетика;
- домінують;
- тяговий блок;
- віджимання в планку;
- тяга, румунська;
- судоми;
- жим гантелей;
- гіперекстензія;
- рука, витягнута в сторони з вагою.
Вправи для проблемних зон.
Комплекс для проблемних зон допоможе втратити жир, накопичений на сідницях, ногах або животі. Для відчутного результату варто поєднувати тренування з правильним харчуванням - краще зменшити споживані калорії. Щоб вибрати вправи, потрібно визначити тип фігури: якщо схуднення викликає труднощі, до силових вправ слід додати кардіо в середньому темпі. При швидкій втраті ваги ви можете робити лише потужність.
Корисно проводити кругові тренінги на супермережах або трисетах. Досягти швидкої втрати ваги під час тренувань можна буде за допомогою енергетичного спалаху м’язів проблемних зон і, в останніх підходах, фази стресу. Для більшої ефективності рекомендується робити послідовність основних методів та ізоляцію (мета).
Тренування ніг
Основні та ізолюючі вправи включають тренування ніг. Техніка створення красивих струнких ніг і пружних сідниць проводиться тричі на тиждень. Вправи слід міняти кожні шість місяців для покращення прогресу. Результат з’являється через місяць. Втрата ваги на ногах можлива лише за допомогою комплексного підходу: вправи стимулюють кровообіг, роблять все тіло підтягнутим і красивим.
Тренуючи ноги, потрібно зігрітися і розтягнутися, після виконання вправ зробити додаткове навантаження (бігати півгодини або швидко ходити). Повторіть програму до 10-12 разів:
- Присідання, ускладнення з гантелями або гирями.
- Випади з гирі, східна ланцюг.
- Зважена складка: сідайте, широко розставивши ноги.
- Сідничний міст: підняти сідниці з положення лежачи, ноги на піднятій поверхні.
- Накачування преса: повторіть якомога більше, щоб м’язи «згоріли».
Вища підготовка
Тренування спини, грудей і біцепса рук допоможе тренувати верхню частину для дівчат у спортзалі. Це слід робити двічі на тиждень, три підходи по 12 повторень. Приблизний комплексний план денної кімнати:
- Стискаючи планку сидячи, розтягніться під кутом, підніміть тягарі до плечей у сидячому положенні, французький жим лежачи, піднімайте гирі стоячи, щоб здійснювати біцепс.
- Трицепс закручується, піднімаючи корпус на турніку, гравітрон, піднімаючи гирі в сторони, опускаючи гирі, піднімаючи блок у напрямку до нижнього біцепса.
Живіт для схуднення
Ізольовані вправи для схуднення живота та боків вважаються дуже ефективними. Оптимально тренувати прес два-три рази на тиждень, кожен урок виконуючи 20-25 повторень у різних підходах. Про точність вправи свідчить відчутне відчуття «печіння» в тілі. Найпростіші тренувальні елементи для преса і талії: скручування і підняття ніг від підлоги.
Доцільно працювати по черзі паралельно розташованих м’язових груп преса: верхньої, нижньої, комбінованої. Одночасна робота у всіх сферах не відразу принесе бажаний результат, а лише додасть втоми, організм надовго відновиться. Для преси розроблені такі схеми:
- На верхньому пресі: накачати прес на похилу поверхню, на фітбол, повертаючи блок.
- Для нижньої частини: підняти ноги ліктями або лягти, підняти кінцівки на фітбол.
- Комбіноване - класичний поворот, «книга».
Відео про те, як схуднути, дівчина в тренажерному залі
Тренувальна програма тренажера у спортзалі для жінок та дівчат складається з комплексу безлічі елементів та повторень, які необхідно виконувати правильно, щоб отримати гарну фігуру. Наступні відео допоможуть вам зрозуміти техніку та розкажуть секрети тренувань у спортзалі та успіх кругових тренувань. Матеріали показують основні методи, пояснюють принципи їх реалізації для досягнення швидкого та гарантованого результату. Переглянувши відео, ви дізнаєтесь мету занять, побачите нові варіанти проведення сімейних вправ.
Кругова програма навчання для жінок
Програма схуднення у спортзалі для дівчат
Увага! Інформація, представлена в статті, носить лише ознайомчий характер. Матеріали статті не вимагають самостійної обробки. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта...