початківців

Біг можна розпочати в будь-який час, для нього ніколи не пізно. Однак, щоб бути по-справжньому приємним і мати можливість відстежувати наш прогрес, варто з самого початку працювати разом із планом тренувань. Нижче наведено 8-тижневий план тренувань, який за півгодини переведе вас із початкового рівня до бігу на 5 кілометрів.

Кому рекомендована програма?

Для повних початківців бігунів, які зараз займаються цим видом спорту. Важливо підкреслити, що, хоча це можливо для більшості, ми не однакові, тому можуть бути ті, хто надмірно обтяжливий, болючий або незручний. У таких випадках варто пропустити день і відпочити, а якщо скарги не зникнуть, з’ясуйте причину. Детальніше про причини появи скарг ви можете прочитати ТУТ. (посилання на статтю про найпоширеніші скарги)

Кожен, хто має хронічну хворобу або значну зайву вагу, обов’язково повинен проконсультуватися з лікарем перед початком програми.

Наша мета?

Це може бути втрата ваги, підвищення нашої витривалості, зняття стресу, формування нашої форми - неважливо, ким ми є, головне, що коли ми працюємо, усвідомлення цього пропливає перед нашими очима. Важливо поставити реалістичну мету: не вистрілювати напівмарафон з місця, оскільки наш план, швидше за все, провалиться, а натомість спробувати досягти чогось, для досягнення якого потрібні значні зусилля.

Ось кілька речей, про які слід пам’ятати

  • Навчання не буде ефективним, якщо наші мови звисають після нього. Оскільки план тренувань для бігунів-початківців поєднує в собі ходьбу і біг, а потім звідти він переходить на повільний біг, не є метою виснажувати себе до крайності, оскільки це лише шкодить нам і змушує нас почуватись погано в усьому цьому.
  • Не будьте занадто суворими до себе, якщо з якихось причин заплановане тренування не поєднується, компенсуйте його наступного дня!
  • Спочатку враховуйте темп і пройдену відстань, важливіше регулярно бігати і збільшувати час тренувань. Зі збільшенням нашої витривалості автоматично прогресує і пройдена відстань, і темп.

Що потрібно додати?

  • Гарне взуття (про вибір можна прочитати ТУТ), зручне, стійке до поту, сезонне вбрання та достатня рішучість.
  • Щоденник тренувань, в який ми можемо записати наші цілі та записати час тренувань, заплановану поїздку та наші результати. Найпростіший спосіб вирішити це за допомогою запущеної програми, ви можете знайти більше інформації про них ТУТ (посилання на запущену сторінку)!
  • Розклад. Запишіть у своєму календарі, коли ми будемо бігати, інакше тренування ковзатимуть, і ми кінемо все в кінці.
  • Монітор серцевого ритму. Це важливо знати, якщо ви тренуєтесь у безпечному діапазоні частоти серцебиття.

Якщо у вас є все, давайте вирішимо!

Прогрів та дренаж

Розминка дуже важлива, оскільки за її відсутності ми можемо легко отримати травми, тому ні в якому разі не шкодуйте про час! Пройдіться в швидкому темпі кілька сотень метрів з браслетами, підборами та підйомниками колін!

Дренаж настільки ж важливий, як і розминка, оскільки він може допомогти запобігти перенапруженню м’язів або м’язовому спазму. Для цього спочатку пройдіться кілька хвилин, потім витягніть плечі, талію, стегна та литкові м’язи, стоячи в положенні розтяжки протягом 30-45 хвилин.!

Ось програма:

  1. сім

Понеділок: 1 хвилина бігу, 2 хвилини пішки, все 10 разів.

Вівторок: 30 хвилин пішки.

Середа: 1 хвилина бігу, 2 хвилини пішки, все 10 разів.

Четвер: 30 хвилин пішки.

П’ятниця: 1 хвилина бігу, 2 хвилини пішки, все 10 разів.

Субота: 1 хвилина бігу, 2 хвилини пішки, все 10 разів.

  1. сім

Понеділок: 2 хвилини бігу, 2 хвилини ходьби, все повторюється 10 разів.

Вівторок: 30 хвилин пішки

Середа: 3 хвилини бігу, 2 хвилини ходьби, все повторюється 10 разів.

Четвер: 30 хвилин пішки.

П’ятниця: 4 хвилини бігу, 1 хвилина ходьби, все повторюється 6 разів.

Субота: 4 хвилини бігу, 2 хвилини ходьби, все повторюється 6 разів.

  1. сім

Понеділок: 5 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби, все повторюється 5 разів.

Вівторок: 30 хвилин пішки.

Середа: 5 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби, все повторюється 10 разів.

Четвер: 30 хвилин пішки

П’ятниця: біг 6 хвилин, 1 хвилина ходьби, все повторюється 4 рази, біг 2 хвилини

Субота: біг 6 хвилин, 1 хвилина ходьби, все повторюється 4 рази, біг 2 хвилини.

  1. сім

Понеділок: біг 8 хвилин, 1 хвилина ходьби, все повторюється 3 рази, біг 3 хвилини.

Вівторок: 30 хвилин пішки.

Середа: 5 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби, все повторюється 10 разів.

Четвер: 30 хвилин пішки.

П’ятниця: 6 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби, все повторюється 10 разів.

Субота: 6 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби, все повторюється 10 разів.

  1. сім

Понеділок: біг 12 хвилин, 1 хвилина ходьби, все повторюється 2 рази, біг 4 хвилини.

Вівторок: 30 хвилин пішки.

Середа: 13 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби, все повторюється 2 рази, 2 хвилини бігу.

Четвер: 30 хвилин пішки.

П’ятниця: 14 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби, все повторюється 2 рази.

Субота: 15 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби, 14 хвилин бігу.

  1. сім

Понеділок: 16 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби, 13 хвилин бігу.

Вівторок: 30 хвилин пішки.

Середа: 17 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби, 12 хвилин бігу.

Четвер: 30 хвилин пішки.

П’ятниця: 18 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби, 11 хвилин бігу.

Субота: 19 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби, 10 хвилин бігу.

7. сім

Понеділок: 20 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби, 9 хвилин бігу.

Вівторок: 20 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби, 9 хвилин бігу.

Середа: 22 хвилини бігу, 1 хвилина ходьби, 7 хвилин бігу.

Четвер: 30 хвилин пішки.

П’ятниця: 24 хвилини бігу, 1 хвилина ходьби, 5 хвилин бігу.

Субота: 26 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби, 3 хвилини бігу.

8. сім

Понеділок: 27 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби, 2 хвилини бігу.

Вівторок: 20 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби, 9 хвилин бігу.

Середа: 28 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби, 9 хвилин бігу.