Вони також називають його столом, `` стрижнем '' або `` дошкою живота '', і це часто зустрічається в таких дисциплінах, як йога та пілатес.

дошки

Цей вид вправ збільшує силу тулуба, покращує рівновагу, допомагає підтримувати правильну поставу, позначає живіт і тонізує сідниці.

Це вимагає сили і концентрації, щоб скоротити як живіт, так і поперек. У народі відомий як залізо, Ця вправа на животі важко виконати правильно, якщо у вас немає певної попередньої підготовки, і вона ефективна як для спортсменів, які повинні бути у формі, так і для звичайного життя будь-якої людини.

“Це вправа, яка працює під тиском сили тяжіння. У положенні лежачи обличчям вниз, а ноги підперті, спина повинна бути вирівняна головою вниз. Поперек також повинен бути вирівняний. Для цього потрібно стиснути сідниці та живіт. Люди, у яких мало сили в животі, схиляються до вигину свого тіла, і там суто черевна робота перестає існувати ", - пояснює Пабло Бенадіба, директор Regenerative Space, корпоративної служби фізичного здоров'я, що базується в Аргентині.

Пов’язані теми

Національний флот бере участь в операції Unitas в Еквадорі

Стек!: Небезпека вірити у вправи знаменитостей в Instagram

З цієї середи у Барранкіллі увійшли в дію тренажерні зали, що піддаються біозасосу

Її також називають `` серцевиною '', настільною або черевною `` дошкою '', і це ізометрична вправа, яка використовує перевагу ваги самого тіла. Це просто, але ефективно, оскільки м’язова робота фокусується на плечах, руках і, звичайно, животі. Статична дошка дуже поширена в таких дисциплінах, як йога та пілатес, оскільки вона також служить для зміцнення від діафрагми та косих сідниць та стегон. Щоб зробити це добре, крім того, лікті повинні бути на рівні плечей. Якщо їх розмістити пізніше, вправа є більш вимогливим.

Пластина отримала простір, оскільки все більше значення приділяється серцевині тіла або «серцевині». Однією з його цілей є зміцнення та, таким чином, стабілізація середньої зони, що є особливо важливим для початківців та людей похилого віку.

“Зміцнення“ ядра ”робить тіло сильнішим, що дозволяє йому робити інші вправи: як біцепс, так і вправи на ноги, наприклад. Стабілізація середньої зони корисна для спортсменів, які залучають багато спільних ігор та рухів у цій зоні. Його міцність є однією з причин, чому "фітнес" включає все більше і більше різновидів ", - додає тренер.

У чому велика різниця в порівнянні з іншими роботами на животі? Хоча це можуть робити всі люди, планка вимагає певної сили, особливо в попереку. Як правило, у цій галузі є дефіцит, з яким багато працюють із цією вправою. Те, як довго вам залишатися в цій позиції, пов’язано з типом навчання. Ви можете бути принаймні 30 секунд, “хоча початківці на 15 секундах вже падають. Навчена людина може робити це до 2 або 3 хвилин ”, - говорить Бенадіба.

Ви ніколи не повинні відчувати дискомфорт у попереку під час занять. Для поліпшення результату його можна поєднувати з ізотонічними пресами живота: обидва при тривалому русі `` сидячи '' (лежачи на спині, зігнувши коліна, ступні на підлозі та підтримуючи спину, складається з сидіння цілою спиною від землі, схрестивши руки на грудях або за голову і поверніться спати).

На ці варіанти, переваги та протипоказання вказують фахівці.

Хоча новачки на 15 секундах вже падають. Навчена людина може робити це до 2 або 3 хвилин

Це простий спосіб на роботу черевної та поперекової.

Це робота зміцнення середньої зони.

Підготуйтеся до будь-якого вид спорту і на все життя. Наявність міцного живота та серцевини запобігає майбутнім болям та травмам у попереку. Наприклад, ті, що спричинені гольфом чи футбольними спінами. Це також готує тіло до правильного виконання присідання.

Вони працюють і з іншими м’язами: На додаток до попереково-черевної області, під час дошки для стиснення стискаються квадрицепси, плечі та лати.

Вправа всю черевну стінку.

Загострене залізо опорних ніг з підпертими супінаторами.

Зброя подовжений, не зігнутий.

З ліктями пізніше, роблячи рух спереду назад, за допомогою ніг.

Повернувши одну руку і витягнута вгору, що обертає тулуб. Повторюється і з одного боку, і з іншого.

Планка з обертанням стовбура. Одна рука проходить під грудну, щоб вийти з іншого боку, а потім обертається на іншу сторону, витягнувшись, дивлячись вгору. З одного боку, а після іншого.

З витягнутою рукою вперед, тверді, чергуються руки.

Залізний "павук" або з рухом ніг. Звичайне положення зберігається, рухаючи ноги вперед і в сторони, чергуючи одну і іншу.

Не рекомендується людям з проблемами хребцевих дисків у поперековій ділянці. Якщо є защемлення, прикладена сила може його підкреслити.

Не рекомендовано для дуже старих людей, які ніколи не займалися гімнастикою.

Поки вони можуть це зробити всі люди, ви повинні вимагати себе потроху. «Якщо людина сидить сидяче, нехай починає з опори на коліна і лікті, а потім висуває одну ногу і, нарешті, другу. Так підтримується область попереку, поки вона не набере сили ”, - радить Пабло Бенадіба.