Спочатку я напишу хороші і погані приклади, потім напишу, як я це роблю. Почну з команди найгірший Що ви можете зробити, це йти правильно з робочою вагою і не розминятися. Я не знаю, чи можна довго займатися в такому стилі, але я не буду це пробувати. Перейти на повну швидкість - найгірше, що ти можеш зробити. Жорсткі незагріті м’язи в гіршому випадку легко розтягуються, в гіршому - рвуться, а в гіршому - розриваються. Це також не радує суглобів .

животі

'float left', 'clear' => 'left', 'margin_top' => '2', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), array (), array ()) ->

Біг як розминка короткий 5-хвилинний пробіг - це добре для розминки, достатньо просто слабшої інтенсивності, але після пробіжки необхідно розігріватися невеликою вагою, яку я поступово збільшуватиму. Біг добре розігріває нижні кінцівки, а верхні «просто прокидаються». Добре бігати перед тренуванням, але не можна переходити на максимальну або робочу вагу, це все одно хоче розминка серії.

Потім я побачив короткий круговий тренінг у тренажерному залі, де тренуються всі деталі з невеликою вагою на штанзі, а потім перехід до робочої серії - це теж не найкращий вибір, бо якби я розігрівав все тіло в колі Я б присідав, потім литки, потім преси, спина, проблема в тому, що вправи на спині піднімуться через 15-20 хвилин, м'язи через такий час не розігріваються або лише дуже слабо підготовлені, це точно не для повних вправа з робочими серіями.

Отже, як мені розігрітися на присіданнях

На початку я напишу, що досі тренуюсь 8 років Я не відчуваю болю в суглобах, попереку, Я думаю, що якби я зробив щось не так, це показало б ... майбутнє важко передбачити, але я думаю, що я розігріваюся правильно. На початку я пропустив розминку, мені бракувало знань, але були травми м’язового перенапруження, які мене виправили, і я отримав знання таким важким способом.

. тоді він не мав кого навчити мене, тоді я не мав Інтернету, як сьогодні, де я читав про те, як практикувати. Я навіть останні три роки присідав 3 рази на тиждень, і мені не болять коліна і тазостегнові суглоби . ми побачимо вчасно, але це добре поки що.

Я візьму його першим легше розтягування Я тягну в основному за підколінні сухожилля, щоб з витягнутими ногами нахиляти тулуб вниз і торкатися пальців ніг. Ось чому я роблю це, якщо який-небудь м’яз жорсткий, не розтягуйте його під час тренування.

'left', 'clear' => 'both', 'margin_top' => '3', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), array (), array ()) ->

Хороша порада - це злегка вправляти живіт в одному підході і 15-20 повторень. З одного боку, я трохи розігріваю м’язи живота (не тільки ті, а й тазостегнові суглоби та спину) Я зменшу ризик руху смуг тому що м'язи живота "прокинулись".

Потім я ходжу присідати порожній. Я зроблю більше повторень приблизно по 15 повторень. Першу розминку в серії на присіданнях я починаю з порожнього бруска приблизно 10-20 повторень. Паузи між розминочними серіями не мають значення довших пауз, приблизно від 1-2 хвилин, щоб мати можливість кровоточити в м'язах і готувати суглоби.

Додавання ваги під час розминки наступним чином я починаю з порожньої палички, потім прикріплюю

Від 10 до 15 кг, тобто я навантажив палицею в удар близько 30 кг, після цієї серії з 10 повторень я навантажу ще 15 кг або 45 кг, я зроблю 9 повторень, тоді я додаю ще 15 кг, що становить з 60 кг я виконаю 8 повторень. Врешті-решт я навантажу робочу вагу 75 кг, з якою я виконаю 4 серії X 6 повторень, і я практикував присідання . Подібним чином розминка для наступної вправи.

Додавання до присідань може бути вищим, але для менших частин або тих, для яких я слабший, я повинен додавати менше місць 15 кг лише 5 кг або 2,5 кг.

Правила додавання ваги під час розминки.

  • Я завжди зігріваюся порожнім баром
  • Я ніколи не додаю більше 30 кг до 20 кг
  • Я завжди роблю три і більше серії розминки
  • Я розбиваю вагу так, що додаю кожну серію рівномірно, тобто не одну серію + 2,5 кг, а потім + 20 кг. Але правильним є це + 10кг, потім інша серія + 10кг.
  • Для менших ігор я фінансую це так само, наприклад, я додаю біцепс після стрибків 2,5 кг.
  • Чим менше я піднімаю для даної вправи, тим менші стрибки при додаванні ваги до штанги, як я вже згадував вище.
  • Я роблю таку розминку для кожної вправи .

Інший розминка - це для вправ, де ви відразу йдете з власною вагою мої м’язи тіла там зазвичай займають всю довжину в першій серії. Ну, я ще не постраждав, але, наприклад, на поперечині, якщо я можу впоратися з 6 повтореннями власною вагою, якою буде розминка ?

Я можу спробувати розігрітися в подібній вправі, наприклад, потягнувши шків на спині, де навантажую розумну вагу і добре розігріваю м’язи.

Але якщо у мене немає можливості машини або вибору подібної вправи, з якою я б підготувався, то я роблю це наступним чином: я повішусь на поперечину, поговорю зі мною деякий час, а потім почну . Зробіть паузу 60 секунд і зробіть одне повторення Паузу 60 секунд і зробіть 2-3 повторення. Зробіть паузу на 60 секунд і розпочніть робочу серію за розкладом.

Це приблизно все, що я роблю для розминки.

Якщо ви хочете хороших тренувань, то перегляньте повний тренінг для жінок.

'left', 'clear' => '', 'margin_top' => '', 'margin_bottom' => '', 'padding_top' => '', 'padding_bottom' => ''), array (), array ()) ->