Це статична вправа, і цей факт в основному змушує спраглих і напружених м’язів ставити під сумнів її ефективність. Що таке психологія насправді що? Це має бути жорстко. І ви тут на хвилину у барі. Але спочатку спробуйте зупинитися на мить.

язів

Вправа включає кілька груп м’язів. Змінюючи положення рук і ніг, експериментуючи з кількістю опорних точок, ви можете сформувати прес, долоні, спину, сідниці та багато інших м’язових груп. І найкрасивіше те, що для цієї практики не потрібні особливі умови. Вдома, в готельному номері (раптом у відрядженні?) Або, як ми зараз, у парку - скрізь, де є зона підтримки, хоча це може.

Для виконання вправ не потрібно ніякого додаткового обладнання, але вони дуже ефективні для м’язів живота та тіла. Якщо у вас не завжди вистачає часу на заняття спортом, то бар є для вас благом. Хвилинна підготовка миттєво розігріє все ваше тіло, і якщо ви будете робити барну стійку щодня, ви помітите, що це не тільки накачує ваші м’язи, але і стає набагато міцнішим. Я покажу вам типи класичних та вишуканих ремінців. Важливо лише дотримуватися техніки. Нехай він менше залишається біля бару, але правильно навантажуйте м’язи.

З прямими руками

ефект: добре працює на м’язи живота.

Техніка виконання: Руки знаходяться під плечима, ноги в колінах не зігнуті, спина повинна бути прямою. Тримайте голову, дивіться вперед. Максимізуйте напругу преса і скрутіть басейн, щоб священику не довелося сидіти або вішати.

Почніть з 1 хвилини, збільшуйте час кожні 30 секунд кожні два дні. Тому поступово доводьте планку до 3 хвилин. Якщо ви втомилися, не опускайте коліна на підлогу, а йдіть «собакою обличчям вниз» - так що розслабтеся, але збережіть ефект.

Нахил ліктем (складний варіант класичної планки)

ефект: окреслює черевний сир, великі грудні м’язи, дельтоподібні м’язи, м’язи талії.

Техніка виконання: ми все ще стежимо за спиною - важливо бути прямо, кінь не пульсує, священик не виділяється. Якщо ви легко стоїте біля бару на лікті, ви робите щось не так! У цьому положенні м’язи, які утримують тіло у вертикальному положенні, напружені; Накачується не тільки шлунок, але і стегна, руки, задня і передня поверхня.

Бічна панель з прямими руками або ліктями (складний варіант)

ефект: зовнішній м’яз живота і внутрішній м’яз добре розвинені, уражаються медіальний сідничний м’яз, широкий м’яз стегна.

Техніка виконання: тіло - пряма лінія, ноги одна на одній (важчі) або одна з них попереду іншої (як на фото). Прес слід тримати якомога щільніше, тримаючи плече на рівні землі або відкритою долонею. Будьте обережні, щоб не впустити басейн.

Не ставте на коліна, щоб змінити сторінки. Перейдіть до класичної планки прямою рукою, а потім поверніть її в інший бік.

Ми залишаємо з кожного боку на 1 хвилину. Якщо вам дуже важко, розслабтеся, але знову “собакою обличчям вниз”. Поверніться у вихідне положення і утримуйте одну хвилину. Ви помітите, що кожного разу, коли вам потрібно менше відпочинку, він стає більш довговічним. Потім збільште час.

Бічна облямівка з двох сторін

Опанувавши складну версію бічної панелі, пора підняти її на новий рівень і залишити лише дві точки підтримки.

ефект: зовнішні м’язи живота і внутрішні добре розвинені, м’язи середньої верхівки, широкі м’язи стегна уражені, зовнішні м’язи стегон розвинені. Крім того, робота включає велику кількість стабілізуючих м’язів, що допомагає підтримувати рівновагу.

Техніка виконання: прийміть вихідне положення бічної планки і відірвіть ногу і руку від землі, тримаючи їх якомога щільніше. Однак ми також стежимо, щоб басейн не падав.

І ми не обіцяли, що це буде легко! Але вправи є найефективнішими і працюють майже на кожному м’язі.