Що стосується дієти, більшість із нас спочатку стрибає у співвідношенні білка та вуглеводів. Це має сенс, адже саме від цих макроелементів залежить, насамперед, чи можна набирати вагу, чи просто дієта.
Ми намагаємося мінімізувати жири як у збільшенні ваги, так і в дієті, тож ми також не повністю нехтуємо, але вони також не отримують достатньої уваги. Однак нам подобається відсувати достатню кількість споживання овочів на другий план (навіть нас самих), хоча це класична помилка оленя. Для більшості з вас це тривіально, для деяких з вас, однак, ми виділимо рятівні речі в нашому головному розширювачі нижче.
При правильному споживанні овочів ми покриваємо споживання не менш важливої поживної речовини, і ні, не вітамінів. Сьогодні промислове виробництво, загострене до обсягів, на жаль, відсунуло якість на другий план, тому вміст вітамінів у сучасних овочах та фруктах буде повільно дорівнювати нулю.
У цій роботі ми розберемо природу волокон.
У випадку клітковини ми говоримо про рослинні вуглеводи, які наше тіло не може перетравити, тому його також не можна використовувати як енергію. Вони мають багато корисних ефектів, таких як оптимізація водного обміну в організмі, значно покращує ефективніше засвоєння поживних речовин, а також допомагає роботі кишечника та травленню. Запор може бути охоплений дієтою з низьким вмістом клітковини, в перспективі навіть діабетом, в крайньому випадку навіть раком товстої кишки. Ще ясніше за сонце, що не варто забивати і «проблему клітковини». В основному їх можна розділити на дві групи: водорозчинні та нерозчинні у воді волокна.
Водорозчинні волокна (як випливає з назви) здатні зв’язувати воду, приймаючи таким чином гелеподібну текстуру. У такому вигляді вони здатні сповільнюватися, тим самим роблячи засвоєння поживних речовин більш ефективним. Завдяки повільнішому засвоєнню він також уповільнює перетравлення вуглеводів, тому може також різко зменшити раптовий стрибок рівня цукру в крові. Такі волокна, наприклад, найпростіше ввести з вівса, але наприклад, яблука, морква та груші також мають більший вміст клітковини, які містять переважно водорозчинні волокна, звані пектином.
Нерозчинні у воді волокна також здатні зв’язувати воду, але їх консистенція не зміниться, гелів не буде. Вони набрякають під впливом води, заповнюючи певний відділ товстої кишки, тим самим сприяючи дефекації. Шлунок і кишечник легко насичуються, таким чином, вони також відіграють левову частку в досягненні відчуття ситості, що є не останнім аспектом дієти.
Отже, ми можемо бачити, що завдяки дієті, багатій клітковиною, ми полегшуємо роботу нашої травної системи птиці.
Але на яких джерелах слід базуватись? За одним-двома винятками, відповідь дуже проста: те, що знайдете у виробника та зелене, швидше за все, буде добре. Про повсякденну комбіновану перець-помідор можна навіть забути. Вміст цукру у них відносно високий, але натомість у них не надто багато клітковини, тому обидва вони повинні бути включені в наш раціон як максимальний підсилювач смаку., ми ні в якому разі не хочемо вирішувати з ними споживання клітковини. Однак, за винятком зеленого горошку (який також є відносно цукристим, тому знову ж таки не таким відвертим), можна вважати все, що є зеленим: брокколі, зелена квасоля, спаржа, брюссельська капуста, салат айсберг, капуста. Це все чудові джерела клітковини, але наприклад на його основі також може бути цвітна капуста, кольрабі або селера або, ми теж не помиляємось із цим. Звичайно, кращі джерела вуглеводів (вівсянка, коричневий рис, булгур) також містять багато клітковини, яку також варто включати в щоденне споживання. Багато людей також щодня використовують лушпиння насіння матки (на прізвисько лушпиння псиліуму) як свого роду «замінник макаронних виробів». Ми говоримо про рослину, яка походить з Індії, у випадку з утіфасом, який дуже давно застосовується проти запорів завдяки своєму очищувальному ефекту кишечника, тому чудова ідея також включити його до нашого арсеналу.
Однак у цьому питанні математика є найважливішою: скільки це стільки? Середній людині в основному потрібно мінімум 20-25 грамів клітковини на день, але це буде для спортсмена, особливо для людини, яка займається силовими тренуваннями (вищі харчові потреби, правильно) це може бути до 50 грамів на день. Це не мало, це може означати мінімум півкіло овочів на день навіть, але річ вдячна: ви робите багато корисного для всього свого тіла, і через відчуття ситості шанси загубитися або потяг до якоїсь «нездорової їжі» менші, тому ми можемо сміливо сказати що вживання овочів опосередковано сприяє фіброзному статурі.!;)
З іншого боку, споживаючи більше клітковини, завжди звертайте увагу на щось: споживання води. Правильно, оскільки клітковини зв’язують величезну кількість води, у поєднанні з недостатньою кількістю споживаної рідини утворюється приємна маленька пробка в травній системі людини, яка може досить сильно висихати. Я думаю, що я досить просвітлив ситуацію, тому навіть не буду продовжувати.;)