Хочете сильніші м’язи? Тоді зверніть увагу на все, що ви вдихаєте і видихаєте!

Погляньте на м’язи Джил Міллер. Можна подумати, що 46-річна мати двох дітей проводить години у тренажерному залі, але її досягнення не мають нічого спільного з інтенсивними тренуваннями, це лише завдяки її техніці дихання. "Ми робимо в середньому 20 000 вдихів на день, але тим часом ми зазвичай не звертаємо уваги на м'язи, які допомагають це здійснити", - говорить Міллер, який використовував навчання йоги-терапевта та співака для розробки свого методу .

Доведено, що цей метод на основі дихання покращує здоров’я та розвиває м’язи тисяч жінок. Його суть полягає в глибокому, спокійному вдиху, який зміцнює внутрішні м’язи.

"Щоб мати здорові м’язи, спочатку потрібно розвивати внутрішні м’язи, а не розминати їх на кубічному животі!" - каже Міллер. Найкращий спосіб зробити це - стежити за своїм диханням.

Ми знаємо, про що ти думаєш: ти цілий день дихаєш, у тебе навіть немає приємних, підтягнутих м’язів, правда? Поверхневе дихання не допомагає. Міллер говорить про глибокий черевний вдих, який рухає прихованим м’язом, про який ми рідко думаємо: діафрагмою.

«Діафрагма розташована всередині нижніх ребер, - говорить Міллер, і тривале дихання спрацьовує на всі глибокі м’язи».

46-річна Джилл Міллер, мати двох маленьких дітей, розкриває секрет того, що робить її м’язи живота такими красивими.

Щоб зрозуміти, як це дихання може формувати м’язи, потрібно трохи анатомічних знань. Тулуб схожий на гнучкий мускулистий циліндр, а глибокі м’язи оточують все це. Зробіть вдих так, щоб живіт випинався назовні, як повітряна куля - це збільшує тиск у тулубі, що також посилює та надає гнучкість.

“М’язи в основному такі ж гнучкі, як гумка. Якщо ви часто розтягуєте м’язи живота, скажімо, коли ви втягуєте їх, щоб виглядати худшими, ви можете легко втратити свою гнучкість, тому не зможете повною мірою використовувати свої м’язи "

Якщо ви навчитесь тренувати м’язи з диханням, ви можете робити це де завгодно і в будь-який час. Замість того, щоб тримати живіт напруженим під час тренування, використання дихальних вправ допоможе вам не тільки зробити тренування більш ефективним, але і зробити його здоровішим.

З вивороту

"Ця вправа зміцнює ваші внутрішні м'язи живота", - говорить Міллер.

Спочатку слід виконувати дихальні вправи, щоб активізувати глибокі м’язи живота (включаючи косий м’яз живота і, звичайно, діафрагму).

Потім слід робити дихання разом з кількома зміцнюючими рухами, які ще більше тренують м’язи. Вам знадобиться килимок для йоги, рушник або твердіша подушка, можливо, гумова куля. Робіть вправи тричі на тиждень, щоб ваш живіт став більш м’язистим і гнучким.

Черевне і грудне дихання

Покладіть згорнутий рушник, твердішу подушку або гумову кульку під живіт у положенні лежачи на спині.

  1. Зробіть 5 повільних глибоких вдихів протягом приблизно. за одну хвилину. Зосередьтеся, щоб вдихнути в черевну порожнину.
  2. Протягом наступних 5 вдихів зробіть хороший великий вдих і затримайте його на 3 секунди - це напружить усі м’язи живота - потім повільно продуйте повітря.
  3. Нарешті, дихайте, як описано в кроці 2, коли ви обережно перекочуєтесь з одного боку на інший. Продовжуйте хвилину.

Покладіть опору під грудину і повторіть трикрокову послідовність, але на цей раз, зосередивши увагу на міжреберній діафрагмі, на вдиху.

добре

Бічне дихання

Це положення розширює грудну клітку.

  1. Ляжте, зігнувши коліна в сторони, опустивши руку під голову.
  2. Покладіть опору під поперек, а потім прямо під нижні ребра.
  3. В обох положеннях повторіть кроки 1 і 2 для черевного та грудного дихання.

Технічне обслуговування мосту

Коли ви розтягуєте діафрагму в цій вправі, вона також тренує ваш таз.

  1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, шириною стопи.
  2. На вдиху повільно підніміть стегна в положення моста і витягніть руки над головою.
  3. Поки ви продуваєте повітря, звільніть м’язи живота, а потім розтягніть ребра. Потім опустіть стегна на землю і поверніть руки назад у бік. Повторіть вправу 10 разів.

Дихання діафрагми на колінах

Цей простий рух запалює внутрішні глибокі м’язи.

  1. Сядьте на п’яти і нахиліться вперед, спираючись руками на коліна.
  2. Зробіть великий вдих і повністю його продуйте.
  3. Після продування, утримуючи своє положення, опустіть підборіддя і розведіть ребра, щоб живіт був піднятий - і вам потрібно всмоктувати.
  4. Залишайтеся таким чином 10-30 секунд, потім повторіть вправу ще 4 рази.

Стрічковий затискач

Ця вправа рухає нижні м’язи та глибокі м’язи, але навіть ваш таз. Якщо це недостатньо втомлює, відведіть стрічку подалі або використовуйте сильнішу.

  1. Прикріпіть один кінець стрічки до дверей або стійкого предмета. Тримайте інший кінець перед грудьми, зігнувши лікті на ширині плечей.
  2. Зробіть крок назад, щоб затягнути ремінець.
  3. Потім витягніть руки перед грудьми і повільно розведіть їх.
  4. Утримуючи положення, стоячи вертикально, утримуйте позу 10-20 секунд, одночасно дихаючи в живіт і ребра.
  5. Відпустіть стрічку на 10-20 секунд, потім зробіть 5-7 повторень.

Підйом ніг

Якщо вам здається, що завдання занадто складне, ви можете зробити це, зігнувши одне або навіть обидва коліна, або покласти складений рушник або подушку під свій басейн.

  1. Ляжте на спину, витягніть руку над головою і тримайтеся за обидва кінці матраца, відтягуючи його вбік, ніби хочете розірвати.
  2. Витягніть ліву ногу до стелі, а праву над підлогою. Затримайтеся в положенні протягом 30 секунд, вдихаючи живіт і ребра.
  3. Тримайте хребет прямо. Розслабтесь деякий час, а потім повторіть вправу також з іншого боку.

Скручена кобра

  1. Покладіть опору під грудину, ляжте на живіт, ноги широко розведіть, а праву руку під чолом.
  2. Напружте м’язи ніг так, щоб коліна піднімалися від землі, спирайтеся на праву руку, високо підніміть ліве вухо.
  3. Потягніть плечі назад, правою рукою поверніть тулуб вліво.
  4. Затримайте дихання на 20-30 секунд на кожну сторону, стежачи за черевним та міжреберним диханням. Повторіть вправу 3 рази з кожного боку.

Вправи на м’язи живота для всіх

  1. Ляжте на спину і покладіть під басейн більше невеликих подушок - чим нестійкіші, тим краще.
  2. Витягніть черевну стінку, підніміть ноги і починайте бити ногами вперед-назад будь-яким способом і напрямком, який вам цікаво.
  3. Прагніть м’язами і тулубом залишатися на місці і не відкочуватися. Якщо все-таки це сталося, підтримайте себе ногами.
  4. Продовжуйте вправу від 30 секунд до хвилини, вдихаючи живіт і ребра.

Ідеальна підтримка дощок

Тримаючи стандартну дошку, ви зазвичай дихаєте лише грудьми. Наступний варіант також включає черевне дихання, яке зміцнює м’язи зсередини.

  1. Ваші ноги повинні бути на ширині стегон, а плечі повинні бути вище зап’ястя. Утримуючи положення дошки, спробуйте розвести плечі.
  2. Тримайте все своє плем’я досі в такому положенні.
  3. Утримуючи положення, вдихніть живіт і ребра, відчуйте рух м’язів, не змінюючи постави.
  4. Затримайтеся в положенні 30 секунд, а потім відпочиньте 30 секунд. Повторіть вправу ще двічі.