Кілька тижнів тому наш колега Ману запропонував поговорити про важкі силові тренування, тому ми збираємося підготувати нову серію дописів, щоб пояснити, як розпочати роботу у важкому режимі. На даний момент у цих повідомленнях ми збираємося дати основні поняття цього методу навчання, а пізніше в інших серіях ми введемо навчальні програми.

початок

Перш ніж розпочати серію дописів про те, як це зробити розпочати роботу у важкому режимі ми повинні сказати, з чого в основному складається цей тренінг, який складається з тренувань інтенсивно, коротко, нечасто, не більше 3 наборів для великих м’язів, одного набору для малих м’язових груп, враховуючи м’яз в цілому, а не частинами, як це робить будь-яку загальну систему.

Звідки це береться

Система підготовки до важких обов'язків базується на принципах Тренування високої інтенсивності (High Intensity Training або HIT), яка є навчальною школою, яка дотримується чотирьох принципів: інтенсивність (якомога більше і досягаючи невдачі), стислість (один-три підходи, кілька вправ менш ніж за годину), нечасто (навіть один раз на тиждень за розкладом) і сейф (техніка найважливіша).

Тренувальна система, якої сьогодні дотримуються більшість із нас майже в будь-якому тренажерному залі світу, базується на Система Вейдера, розсіяний та адаптований Джоером Вайдером. Навпаки, Heavy Duty є адаптацією HIT, який він зробив у 90-х, Майк менцер і що він запропонував як єдину дійсну теорію тренувань високої інтенсивності.

Передумова методу

Метод важких навантажень має дуже важливу передумову, яка є простою використовувати здоровий глузд Наприклад, для тренування м’яз зростає з інтенсивністю і зменшується при тривалій вправі чи вправах на опір, а у тренажерному залі, як правило, за класичним методом ви тренуєтеся інтенсивно, але з довгими серіями та повтореннями, це здається дещо невідповідним для важкої роботи.

Основна ідея базується на постійному впорядкуванні обсягу роботи та частоти її виконання протягом усього навчання. Отже, згідно з традиційною методикою, відпочинок однаковий, навіть якщо у вас набагато більше м’язів, ніж коли ви починали тренуватися з обтяженнями, то чому ж відпочинок не збільшується (адже м’язів більше, потрібно більше)? Heavy Duty заснований на збільшити відпочинок в міру прогресу в наборі м’язів.

Попередня адаптація до сильної спеки

Перш ніж переходити від класичного тренування до важкого режиму, важливо відпочити протягом двох повних тижнів. Крім того, якщо ми новачки або довго зупинялися, існує вступний режим що складається з трьох щотижневих занять протягом місяця з основними вправами: присідання, веслування, жим лежачи, військовий прес, тяга, завивка штанги, підйом гантелей і живота.

Ви завжди повинні прибути до кожної серії до м’язової недостатності, це ні більше, ні менше, ніж момент, коли ви не можете перенести вагу, щоб зробити ще одне повторення, і лише тоді забезпечується ріст м’язів. Протягом перших двох місяців цю техніку використовуватимуть виключно, залишаючи техніки високої інтенсивності на потім.

Повільний темп робить різницю

Ритм кожного повторення повинен бути дуже строгий, злагоджений і повільний: 4 секунди у позитивній фазі, 1 секунда витривалості (ізометричної) та 4 секунди у негативній фазі (відомі як 4-1-4). Завдяки цьому кожне повторення займає більше часу, але при виконанні з хорошою технікою забезпечується велика безпека, уникаючи травм і використовується більше м’язових волокон (пам’ятайте про перевагу збереження руху в негативній фазі, про яку ми так багато говорили в Vitónica).

Зазвичай опалення не потрібно Оскільки ви працюєте дуже повільно, воно прогрівається в перших повтореннях, хоча якщо ви хочете це зробити, це потрібно робити з половиною ваги, з якою ви будете працювати в ефективній серії (ніколи не більше 6 повторень) і в той же час ставка як ці.

Нарощування м’язів

Існує ідеальна рутина у важкому режимі для ідеальної гіпертрофії, з якими ми матимемо справу в наступних посадах, які чудово працюють, не потребуючи жодних змін упродовж шести-дев’яти місяців. Бажано, щоб ви намагалися зробити це протягом дев'яти місяців, якщо не буде прогресу, саме тоді вам слід пройти деякі інші процедури.

Рекомендується, якщо ви хочете досягти м’язової маси за короткий час, це важливо припинити робити серцево-судинні вправи протягом шести-дев'яти місяців фази росту м'язів. На час визначення, ми подбаємо про дієту, як це буде показано в наступних публікаціях, і якщо ми будемо робити серцево-судинні вправи.

У наступних дописах ми поговоримо інші загальні поняття такі як інтенсивність, перевантаження, об'єм або техніки високої інтенсивності, але я думаю, що для того, щоб почати знати цей метод навчання, у нас є більш ніж достатньо. Тепер настав час вам це прокоментувати та висловити свою думку щодо цієї системи тренувань з бодібілдингу.