З новим роком, який триває, дуже ймовірно, що у вас є чіткі цілі та завдання на цей сезон. Для їх досягнення, крім того, щоб добре тренуватися, ви повинні подбати і про свій раціон. Ми допомагаємо вам це зробити!
Якщо ви хочете досягти піку сезону в найкращій формі, не зазнавши травм, відчуваючи себе міцними під час тренувань та з максимумом енергії, ваш раціон буде важливим. Скористайтеся цими місяцями, щоб добре встановити основи правильного харчування, і тому в середині сезону, коли тренування, робота чи сім’я просять вас на 100%, вам не доведеться думати про те, що і як їсти, тому що у вас буде дізнався це.
1- Перше і найважливіше: Балансна дієта.
2- Другий: навчіться робити a правильне зволоження. Так, перед добавками настає зволоження.
3- У нас є прикорм, навчіться вибирати добавки, виходячи з часу, спорту та ваших фізіологічних особливостей.
З огляду на це, давайте подивимось, що означає кожен із них?
Балансна дієта
Якщо ви дотримуєтесь здорового харчування, ви зможете забезпечити свої основні потреби (енергія, білки, вітаміни, мінерали, антиоксиданти ...). Якщо ви не навчитеся вибирати, ви не організовуєтесь самостійно і неправильно вибираєте продукти, ви ризикуєте, що втома не зникне, погано одужає, страждає анемією, дефіцитом вітамінів або мінералів, що спричинює зниження продуктивності і найсерйозніша перетренованість, яка змушує припинити тренування.
Щоб цього не сталося, вам просто доведеться вивчити значення збалансованого та повноцінного харчування. Це не щось складне, потрібно лише пам’ятати:
- Їжте приблизно 4, 5 або 6 разів на день. Три з них будуть основними і більш рясними стравами (сніданок, обід і вечеря); решта - це м’якіші та завжди корисні закуски. Вони можуть варіюватися від корисних закусок до одного або двох шматочків фруктів, йогурту, горіхів тощо.
Кількість перекусів може змінюватися залежно від вашого графіка та кількості тренувань, які ви робите на день.
- Повноцінне харчування та вечері. Це означає, що в кожну з них ви повинні внести:
- Раціон овоч або салат. Пам’ятайте, що бувають не тільки варені овочі. Ви можете приготувати соте з грибів та цибулі, пюре з кабачків, запечені скибочки баклажанів, смажений перець ... Є багато способів споживати овочі, не нудьгуючи.
- вуглеводи Вони будуть необхідні, якщо ви хочете виступити. Ніколи не усувайте їх, вони повинні бути присутніми на обід і вечерю, тому не забувайте включати макарони, рис, картоплю, хліб або інші каші, такі як лобода, пшоно або кус-кус.
- Білки: на відміну від того, що думають багато з вас, велика кількість цих речовин не є необхідним. Так, вони повинні бути присутніми, але приблизно з 2-3 шматками м’яса або риби це буде варте, ви також можете з’їсти одне-два яйця або блюдо з бобових, щоб вистачило білка.
- Уникайте зайвої їжі, тієї, яка не дає вам нічого цікавого, а навпаки. Навіть якщо ви займаєтеся спортом, вас не цікавлять випічка, закуски, чіпси чи фаст-фуд, оскільки ви будете забезпечувати шкідливі для здоров'я жири, такі як насичені та трансжири, на додаток до надлишку простих цукрів, солі та добавок, які є єдиним, що вони будуть турбувати своє тіло.
Зволоження
Чи знали ви, що зневоднення 2% вже спричиняє зниження ваших показників?
Правильне зволоження - це не просто пиття води. У ті дні, коли ви тренуєтеся більше 90 хвилин або при дуже високій температурі, вам знадобиться рідина, яку ви вживаєте, щоб містити мінеральні солі, таким чином ви зможете правильно вбирати воду. Якби ви споживали лише воду, ви могли б викликати зневоднення.
Найважливішою сіллю буде натрій, решта, такі як калій або магній, будуть важливі, коли ви будете проводити змагання більше 3 годин.
Отже, якщо ви вибрали ізотонічний напій для гідратації, це буде непоганим варіантом, але перевірте поживний склад, переконайтесь, що він містить 460-1150 мг натрію на літр і споживайте щонайменше півлітра продукту щогодини.
Спортивна добавка.
Спортивні добавки - це цілий світ з величезним різноманіттям, тому я почну з виділення два основних:
- Вуглеводи: їх ми будемо використовувати під час занять спортом та наприкінці. Кожного разу, коли проводяться тренування тривалістю понад 90 хвилин. Рекомендована кількість становить від 30 г мінімум, до 90 г на годину. Це повинні бути в основному такі прості, як глюкоза, фруктоза, мальтодекстрини ...
Хороший варіант - це вже згадані, ізотонічний напій для спортсменів. На додаток до натрію, вони повинні містити на кожні 100 мл від 4 до 8 г вуглеводів, і ви повинні споживати близько 500-700 мл щогодини.
Після закінчення вправи, що триває більше 90 хвилин, ви також повинні споживати вуглеводи, приблизно 40-60г.
- Білки: вони будуть особливо важливі разом з вуглеводами в кінці тренування, яке триває більше 90 хвилин. Кількість високоякісного білка складатиме від 20 до 30 г. З них найбільш рекомендованою буде відома сироватка, сироватка з бездоганною якістю білка.
На додаток до цих двох опор, існують і інші добавки з доведеною ефективністю, такі як:
- Кофеїн: Це показало покращення показників на 5%. Це стимулятор, який підвищує опір, підтримує пильність і активізує центральну нервову систему, викликаючи зменшення почуття втоми.
Рекомендована доза становить від 3 до 6 мг на кг ваги з максимальною дозою 400 мг на день. Ефект триває близько 3 годин, і якщо вправа триває довше, нам слід приймати дози, щоб уникнути "спаду".
- Незамінні амінокислоти, відомі як BCAA: це найважливіші амінокислоти на м’язовому рівні.
Переваги BCAA:
- Зменшення м’язового катаболізму та покращення відновлення м’язів
- Вони покращують відновлення імунної системи (це важливо на великі відстані)
- Це може зменшити почуття втоми.
- У деяких ситуаціях це може бути джерелом енергії в моменти високої інтенсивності, якщо ми вичерпали запаси глікогену.
Рекомендована доза - 3 г розгалужених продуктів, які ви можете споживати до, після або розділити їх на два прийоми, приймаючи половину перед вправою, а іншу в кінці.
- B-аланін: затримує втому при інтенсивних вправах, зменшуючи кислотність, яку вони виробляють. Це також сприяє відновленню між вправами, оскільки зменшує час на розслаблення м’язів. Це також призводить до дії
Щоб отримати його переваги, ви повинні споживати його мінімум 2 місяці 4-6г на день, розділених на 4 прийоми щодня з періодом відпочинку кожні 3 місяці.
- Креатин моногідрат: сприяє відновленню м’язів і може покращити результативність при короткочасних вправах високої інтенсивності.
Є два способи його споживання, але в обох випадках слід робити тижневу перерву кожні 3 місяці:
- Швидка зарядка: протягом 5 днів поспіль 20-30г по 4 постріли протягом дня
- Повільна зарядка: протягом 4 тижнів, 3-5 г/день як рекуператор
Тепер ви знаєте трохи більше про добавки, але вам слід чітко усвідомити, що вам потрібно йти частинами, контролювати найважливіше і йти вниз. Тобто починайте з їжі, продовжуйте з зволоженням, поки не зможете добре зволожити, не варто вводити інші добавки.
Коли гідратація контролюється, переконайтеся, що ви споживаєте достатньо вуглеводів під час занять спортом, настав час спробувати ізотоніки, гелі, батончики. Переконайтеся, що ви добре відновитесь після тренування, і якщо все правильно, почніть з інших добавок, таких як кофеїн, креатин моногідрат тощо.
Ви вже все це записали у список? За допомогою цих порад, я сподіваюся, цей сезон буде успішним, і ви зможете подолати виклики, які ви собі поставили.