По-перше, давайте пропишемо природні рухи нашому тілу, бажано ходьбу. Під час ходьби задіяна велика кількість м’язів, і ми повільно готуємо їх до більшого навантаження. Тоді ми можемо піти до якісного фітнес-центру, де професійний тренер відповість на наші запитання щодо фізичних вправ та правильного харчування.
Це допоможе нам скласти просту фітнес-програму, що складається з вправ на розтяжку та зміцнення, виконуваних власним тілом, згідно з якими ми можемо займатися вдома.
Правильно виконувати ці вправи від центру тіла до периферії. Спочатку ми зміцнимо м’язи навколо хребта, включаючи м’язи живота, сідниць та м’язів спини, після чого виконуємо вправи для зміцнення грудей, грудей, рук, ніг та шиї.
Правильний спосіб життя
В якості додаткової спортивної діяльності ми можемо вибрати плавання або їзду на велосипеді. Це види спорту, при яких вплив на суглоби зводиться до мінімуму. Якщо ми віддаємо перевагу фізичним вправам з музикою, ми підемо у фітнес-центр, обов’язково виберемо з пропозиції простих тренувань на витривалість.
Це може бути, наприклад, аеробіка або одна з її специфічних форм, в якій ми розвиваємо силу та витривалість. Це інтервальні аеробні тренування, зміцнення без інструментів тощо, під час яких вони тренуються під керівництвом професійно підготовленого інструктора, тренера.
Якщо ми не хочемо відвідувати колективні вправи, ми знайдемо персонального тренера. Найкращий крок - навчитися правильній техніці, чергуючи вправи на розтяжку з посилюючими, як їх радити поспіль, в якому темпі та скільки разів повторювати їх.
Запам’ятайте
• Зміцнення м’язів сприяє поліпшенню загального фізичного стану, покращує фігуру. Найголовніше, щоб ти почувався краще в цілому.
• Зміцнення ослаблених м’язів усуне їх функціональну нездатність та покращить взаємну співпрацю з іншими м’язами.
• Посилення створює зміни у всій функціональній системі.
• Зміцнюючи м’язи, вони зміцнюють, збільшують і одночасно зміцнюють кістки, суглоби та сухожилля.
• Стійка і збільшена м’язова маса покращить загальний приплив крові не тільки до м’язів, але і до головного та спинного мозку. Швидше виводяться токсичні речовини, викликані метаболізмом, покращується якість шкіри, яка краще перфузується, покращується діяльність залоз внутрішньої секреції.
• Зміцнювальні вправи зміцнюють і збільшують м’язову масу, що сприяє спалюванню жиру. М’язи більш метаболічно активні, ніж жири.
• Регулярне зміцнення покращує здатність м’язів працювати економно та наполегливо.
• Силові тренування - справа індивідуальна. Кожен по-різному реагує на навантаження.
• Першим кроком до успішного зміцнення є розслаблення та подовження вкорочених м’язів.
• Вправа універсальна. Підбирайте вправи для всіх груп м’язів.
• Займатися регулярно, принаймні три рази на тиждень.
• Практикуйте спочатку прості вправи в низьких положеннях, пізніше спробуйте складніші у вищих положеннях.
• Завжди перевіряйте вправу правильної техніки вправ та правильну поставу під час кожної вправи.
• При частоті фізичних вправ раз на тиждень сила збільшується повільно. При частоті три рази на тиждень сила збільшується швидше.
• Зміцнюйте великі групи м’язів, а не дрібні м’язи.
• За допомогою правильної техніки зміцнення ви досягнете видимих результатів всього за кілька тижнів.
• Для поліпшення роботи м’язів посилюйте від нижчих доз фізичних вправ до вищих, але особливо регулярно.
• Збільшуйте кількість повторень вправ поступово до моменту локальної силової втоми, коли м’яз відмовляється продовжувати.
• Вибираючи вправи для силових вправ з водойми, не імпровізуйте і не використовуйте спонтанно зроблені уявні та неперевірені вправи.
• Більшість зміцнювальних вправ мають характер простих вправ, які штучно створені для досягнення максимально точного фізіологічного ефекту.
• Перед кожним тренуванням спробуйте спочатку кожну вибрану вправу. Це частково перевірить вашу силу, а також здатність технічно рухатися.
• Перед початком кожної силової вправи прийміть рекомендоване вихідне положення. У цьому положенні свідомо збільшуйте напругу м’язів у спокої - ви тонізуєте м’язи. Ця фаза дуже важлива, і її якість відображається на загальній техніці руху всієї вправи.
• Виконуйте кожну вибрану вправу зміцнення керованим рухом, т. j. тяга і тиск проти опору.
Можна збільшити навантаження на групи м’язів:
1. багаторазові повторення;
2. вправи в кілька серій, які ви будете чергувати з вправами на розтяжку та розслаблення;
3. додавання додаткових вправ з подібним ефектом;
4. Адекватне прискорення темпу (але ніколи не за рахунок техніки вправ)