Навчальний блог для розповсюдження інформації про їжу, дієтологію та харчування людини як головну вісь здоров’я.

сторінки

Знайдіть цей щоденник

Відсоток макросів у раціоні: скільки вуглеводів, жирів та білків?

раціон

Потім є мікроелементи, вітаміни та мінерали, про які йдеться в іншому майбутньому дописі!
Ми повинні бачити, яку частку кожного макроелемента ми будемо вживати. І цей вихідний пункт є ключовим. Чому ? Тому що залежно від цієї пропорції ми будемо приймати рішення, який тип дієти ми хочемо їсти. Загалом вони були б двох типів: з високим вмістом жиру, низьким вмістом вуглеводів і помірним вмістом білка (кетогенна дієта) або високим вмістом вуглеводів, низьким вмістом жирів і білків (класична глюкогенна дієта), як ми бачили в попередньому дописі дієти: глюкогенний проти кетогенного або кето: https://cuidarnuestraalimentacion.blogspot.com/2020/04/tipos-de-dietas-glucogenicas-versus.html

Але будьте обережні, це до тих пір, поки ми звертаємо увагу на те, що ми їмо, і якщо ми хочемо дотримуватися плану харчування. Інакше, і якщо ми не маємо визначеної мети, ми завжди можемо дотримуватися загальних рекомендацій, які коментуємо у дописі Що їсти, щоб бути краще https://cuidarnuestraalimentacion.blogspot.com/2020/04/que-comer-para -estar-mejor. html

Давайте подивимося, як обчислюються "макроси":

Типовий Стандартна "збалансована дієта" (глюкогенна) Він матиме такий приблизний склад з точки зору розподілу калорій:

- 55-60% калорій надходитиме з вуглеводів (або вуглеводів)
- 25-30% ліпідів (або жирів)
- 12-15% білків

Існує тенденція трохи знижувати вуглеводи і трохи підвищувати білки, причому це може бути 45-50% вуглеводів, 25-30% ліпідів і 20-25% білків. Але в ньому все ще багато вуглеводів ...

Отже, якщо мені доводиться розраховувати% кожного макроелемента, і знаючи, що кожен з них вносить таку кількість енергії:

- Вуглеводи: 4 ккал/г
- Білки: 4 ккал/г
- Жир: 9 ккал/г.

на дієту 2600 ккал, розрахунок поживних речовин буде таким:

а) Потреби в глюкозі -вуглеводи- (50-60%)
1300-1560 ккал/4 = 325г - 390г Вуглеводів на добу
б) Потреби в ліпідах (30-35%)
780 - 910 ккал/9 = 87г - 101г жиру на день
в) Потреба в білках (12-15%)
312 - 390/4 = 78г - 97,5г білка на добу
Якщо я хочу зробити кетогенна або кето-дієта, макрокоефіцієнт буде різко змінюватися, також на прикладі дієти 2600 ккал на день:

а) Потреби в глюкозі (4%)
104/4 = 26г вуглеводів на добу
б) Потреби в ліпідах (90%)
2340/9 = 260г жиру на день
в) Потреба в білках (6%)
156/4 = 39г білка на день
Розрахунок вуглеводів у цьому випадку дав дуже низький. Його можна трохи збільшити до приблизно 50 г, доки ця кількість може досягати та підтримувати кетоз.

Як бачите, обидва типи дієти сильно відрізняються між собою тим, що можна вживати як в одному, так і в іншому.

Обмеження вуглеводів, яке вимагає можливості вступити в кетоз і дотримуватися кетогенної або кето-дієти, дуже важко здійснити. Майте на увазі, що вже вживаючи один плід на день може перевищити цю кількість вуглеводів. У наступному дописі ми проаналізуємо переваги та недоліки обох. До того як!