подвійне

Використовуйте ручні гирі!

Якщо ви бігаєте бігом або тренуєтесь на біговій доріжці, ви можете зробити свої тренування більш ефективними та коротшими, прикріпивши до рук гирі. Спочатку не використовуйте важкі ваги і не використовуйте їх довго. Повільно продовжуйте свій початковий 2-3-4-хвилинний пробіг, і, коли ви стаєте сильнішими, ви можете збільшувати розмір ваг рук з часом з пів фунта до одного, а потім півтора фунта.

Отже, ти вдарив двох зайців: ти не тільки бігаєш - тобто робиш жир, виконуючи аеробні роботи, а також покращуєш свою витривалість, - але в процесі роботи ти обробляєш всю верхню частину тіла. Особливо м’язи спини, грудей, плечей, біцепси та трицепси - словом, будь-який м’яз верхньої частини тіла, який зазвичай потребує спеціального тренування для зміцнення.

Зміцніть ноги після бігу!

Ви не тільки бігаєте, але й додатково підкріплюєте ноги, тренування стає набагато ефективнішим, тому що ви можете рухатися легше, більше і сильніше із збільшенням сили ніг, тому ваші кроки не тільки стають довшими, але і в польоті - перебуваючи в повітрі - м’язам краще розслабитися самостійно. Однак для такого зміцнення не обов’язково відвідувати тренажерний зал. Шукайте дерево чи стіну. Притуліться до нього з витягнутими руками і спробуйте штовхнути. Покладіть обидві ноги на землю і піднімайте по черзі п’яти, ніби ви відходите від землі. Зробіть це правою, а потім лівою ногою чотири рази, потім чотири рази обома одночасно. Виконайте вісім-десять серій.

Залишайтеся мотивованими!

Щоб мінімізувати шанси здатися, завжди ставіть перед собою реалістичні цілі або використовуйте плани тренувань. Слідкуйте за змінами своєї витривалості, сили, швидкості та гнучкості. Якщо ви вимірюєте свої здібності щомісяця чи два - чи бігаєте ви швидше місяця чи піднімаєте більше ваги, ніж у попередньому опитуванні, - чи можете ви відстежувати, чи правильним ви є?.

Стрибнути в!

Скакалка - це один з найшвидших і найзручніших способів пересуватися, потіти за кілька хвилин. Ви можете спалити майже 30 калорій за хвилину

z так далеко, і вам навіть не потрібно додавати нічого, крім скакалки або 10-15 хвилин вільного часу.

Протягом декількох хвилин намагайтеся стрибати все інтенсивніше через мотузку, тоді ви можете навіть ускладнити це, наприклад, швидше обертаючи мотузку, з більшими стрибками, або якщо під час стрибка два рази намагаєтесь загнати мотузку під себе. Як тільки це стане легко, перетніть мотузку перед собою. Ви можете робити вправу вперед і назад.

Рухайтеся, поки працюєте!

За допомогою невеликої хитрості або двох ви можете рухати тілом під час роботи, тому вам не доведеться позбавляти себе радості руху вдень. Наприклад, замініть своє крісло на фітбол. Якщо ви виконуєте роботу, сидячи на останньому, ви постійно зміцнюватимете м’язи живота і спини завдяки постійному балансу. Але ви також можете робити підйом ніг, махи ногами або рухати верхньою частиною тіла, сидячи на стільці, навіть якщо у вас є дві менші гантелі з вами, або якщо ви встаєте і робите кілька поворотів тулуба, рук, піднімання ніг.

Зміцнюйте ноги навіть вдома!

Шукайте або купуйте тверду коробку або спеціально доступну 20-30-дюймову лавку для фітнесу, також відому як східцева лавка. Помістіть його в центр кімнати обличчям до нього і намагайтеся продовжувати стрибати вгору-вниз. Переконайтеся, що ви завжди стрибаєте на середину. Таким чином, табурет не перекидається, і вам також потрібно докласти більше сили, щоб дістатися до середини. Стрибайте двадцять разів поспіль, потім, після хвилини відпочинку, зробіть ще п’ять підходів. Стрибки в перших трьох серіях повинні бути більш інтенсивними, все швидшими і швидшими, при цьому знову уповільнюючись з четвертої на шосту, поки не досягнете початкової швидкості.