ультрабігуни

Надшвидкий

Відстані над марафоном називаються ультрабіговими, де дистанція бігу перевищує 42195 метрів.

Виконавці цих дистанцій є головними.

Вони мають два типи:

  • строкові змагання, напр. 50 і 100 км (50/100 миль),
  • фіксовані пробіжки: 6, 12, 24-годинні пробіжки та 2, 3, 6-денні перегони.

Найкоротший регулярний ультрамарафонський забіг - 50 кілометрів, тоді як найдовший щорічний забіг - 3100 миль (4988 км).

Перемагаючи себе, доказуючи, формуючи тіло або своєрідну екстремальну медитацію - якою б не була мотивація, біг на перебігах довше марафонської дистанції стає все більш популярним. Щоб успішно подолати таку відстань, потрібно багато часу, грошей та енергії, і планування має важливе значення не тільки в харчуванні, але і в голові.

Зараз ми не говоримо про плани фізичної підготовки та тренувань, оскільки люди, які вже тренувались для ультрамарафону, бігали бігунів на довгі дистанції щонайменше рік. "Метою фізичної підготовки є створення балансу глікогену, що зберігається в м'язах і печінці в організмі", - говорить він. Габор Тот консультант з питань харчування та харчування, інженер з розробки продуктів, активний бігун. Глікоген - це найшвидше мобілізується джерело енергії. Крохмаль, який складається з молекул глюкози, зберігається в печінці та м’язах.

«У нас у м’язах відносно невеликі запаси глікогену, але вони більші в нашій печінці.

Під час бігу глікоген у наших м’язах виснажується, тому ключовим фактором ультрамарафону є те, наскільки добре людина може жити поза печінкою в цей час.

Однак печінка теж не зовсім невичерпна, за нею слідує жирова тканина, і це залежить від нашої фізичної форми, наскільки ця трійка може працювати », - пояснює фахівець. «У тих, хто бігає щонайменше півроку, печінка швидко реагує: навчена людина виділяє глікоген з печінки, а потім жирова тканина. Хто не навчений, важко працює від печінки і дуже швидко задихається ».

Овес, пшоно, гречка, севаста!

Дієта перед бігом у цифрах:

Бігуну чоловічої статі 70-75 кг рекомендується вживати 4-5500 калорій на день, жінкам 4000-4500. (Чоловіки швидше спалюють калорії.)

Білок: 80 г для чоловіків та 70 г для жінок, з них 50% - тварина (сироватка, яйця, м’ясо або риба, смажена на грилі). Для людини вагою 90 кг, звичайно, це трохи більше, 85-90 грам. Після тренувань рекомендується вживати 15-20 г рисового білка.

Вуглеводи: із загальною кількістю 3000 ккал (800-900 г) при п’ятиразовому харчуванні. Вживання вуглеводів має ґрунтуватися на хлібі, рисі, вівсі, просі, гречці, булгурі, ячмінних перлах, кукурудзяній та твердій локшині, 70-80% повільних та 20% швидко всмоктуючих вуглеводів (мед, фініки, банани, сироп агави, сироп тапіоки).

Жир: 50-60 г.

Вітаміни:

  • Вітамін С - 1000 мг/добу
  • Вітамін D: 2-3000 міжнародних одиниць/день.
  • Селен: 50 мкг/день, пізніше більше.
  • Варто провести терапію краплями Береза ​​тиждень, але не в елітних видах спорту, оскільки вона містить кобальт, який виявляється за допомогою допінг-проби.

Куркума: для захисту суглобів

Головні болі, втома, затуманений зір, дратівливість та обриви волосся є симптомами перетренованості ", - говорить Габор Тот. Свідома підготовка до змагань повинна розпочатися за кілька місяців до події, а за шість тижнів до ультрамарафону графік прийому їжі повинен бути точно регламентованим . «Якщо ми неправильно харчуємося, тобто не отримуємо достатньо вуглеводів і жиру, це призведе до втоми, вигорання. Наші суглоби, м’язи, зв’язки можуть бути пошкоджені, і ми можемо почати худнути.

Давайте подивимося, що і як їсти в передгонний період!

У перші 3 тижні 6-тижневого циклу підготовки ви можете їсти все - вуглеводи, білки, жир. З жирів а кокосове масло рекомендований фахівцем, професійними велосипедистами, футболістами, регбістами також його вживають, оскільки він не потребує ферментів для травлення, ускладнених процесів метаболізму жиру, менше навантаження на організм для переробки.

Серед вуглеводів т. Зв повільно всмоктується варто вибирати і вживати багато каш, пшона, гречки, булгура, коричневого рису, лущеної ячменю та червоної сочевиці. Останні можуть дути, але заварені з вівсом та подані з кокосовим жиром - це блискуче марафонське блюдо.

Деякі люди не містять глютену, навіть якщо вони не чутливі до глютену. Клейковина є трохи агресивним білком і може блокувати кишковий тракт.

В УЗД ключовим фактором є жир та вуглеводи, бігуни споживають трохи менше білка за кілька днів до бігу та за години до тренувань. У другі три тижні циклу вже варто зменшити споживання білка (з 1,3-1,5 грама на 1 кг ваги на добу до 1 грама), оскільки білок «блокує» тривалий біг. Це означає, що перетравлення білка зв’язує шлункову кислоту, кишкові ферменти, підшлункову залозу та знижує наші показники.

Не випадково на полях вони їли жирний хліб, бекон - не м’ясо (білок), а жир та хліб (жир та вуглеводи), щоб покращити роботу. І з тих пір було показано, що цибуля в крабі має інтенсивні властивості розріджувати кров - коли вода починає витікати з організму, олії, що розріджують кров, на деякий час зберігають в’язкість у крові.

Фахівець a також не рекомендується вживати молочні продукти за дні до УЗД або за тиждень.

Важливо зазначити, що споживання білка слід зменшувати лише до перегонів, в інший час слід бути дуже обережним, щоб споживати його достатньо. Багато бігунів з часом «втрачають м’язи», оскільки вони не компенсують суми, яку вони повернули назад.

Білок лише в кінці

Кілька місяців напружених тренувань та 6-тижневої суворої дієти все ще недостатньо, це також визначає, що ми їмо напередодні та вранці перегонів.

За години до пробіжки повністю ми повинні забути про білок (після чого, однак, його слід поповнити), ми їмо обід не пізніше, ніж за день до бігу, якщо хочемо добра для себе. Не будемо боятися його нестачі, в нашому організмі багато білка, важливо не створювати згаданий раніше білковий блок перед бігом, радить Габор Тот.

За 4-6 годин до бігу ми повинні прийняти пишний сніданок: страви, що містять повільно засвоюваний цукор, приготовані з рисовим молоком, кокосове молоко. Додайте до каш сироп агави, кленовий сироп, фініки, родзинки, а також кокосова стружка - чудовий вибір. Якщо перегони стартують рано, звичайно, вам не доведеться вставати вночі, щоб поїсти, і в цьому випадку зосередьтеся на ситній вечері. Якщо в печінці достатньо цукру, ви також можете бігати натщесерце.

За 60-90 хвилин до гонки вже швидко засвоювані цукри відіграють головну роль. Можливо, ви захочете взяти 10-15 фініків для очей і випити соків, якщо зможете впоратися з нашим шлунком.

Під час бігу приймайте тільки рідини та електроліти. Перші 30 хвилин нічого, але після цього нам знадобляться швидко всмоктуючі цукру та ізотонічний напій. Практично вода містить також сіль і цукор, дуже дивний смак яких маскується різними ароматами. (Ми можемо виготовити їх і вдома за значно менші гроші, ніж у магазині). Це може зайняти 20-25, але до 30-50 грамів вуглеводів, щоб працювати за 30 хвилин. Для цього були винайдені різні гелі, які містять швидко всмоктуються цукри, омега-3 жирні кислоти та білки, розщеплені на амінокислоти.

Після пробіжки білки можуть надходити. Важливо розпочати прийом через 30 хвилин після досягнення фінішу. Рослинні білки включаються дуже швидко і ефективно, фахівець рекомендує комбінований рис-горох-конопля-насіння-протеїн, але, звичайно, сироватка, яєчний білок, м’ясо та риба також корисні.

Побороти наші власні думки

Найважча бігова гонка у світі, Ультрамаратон "Бадвотер" розташований за 217 км. Він починається в Національному парку Долини смерті в Каліфорнії на 85 метрів під рівнем моря і закінчується на 2530 метрах. Під час перегонів тепло 50 градусів, тепло, відбите від асфальту, може досягати 80-90 градусів, воно також тане підошви кросівок.

Вперше відстань скоротили Аль Арнольд та угорський народжений Габор Давід у 1974 році. Через 29 км від нього відмовились, оскільки організація Габора перебувала в шоковому стані через зневоднення та перегрівання.

Однак ми можемо фізично переносити зморшки, якщо ми не готові “в голову” до екстремальних випробувань. Вам потрібно вміти впоратися з невдачею, коли інший гонщик протягне вас повз нас - дух змагання іноді викликає стрес, який тягне вас назад.

Це допомогло б розумовій підготовці, якби перед початком можна було мовчки підготуватися та поглибитись, але, на жаль, завдяки дикторам та музиці, можливості для цього поки що майже немає, каже Габор Тот.

На думку експерта, все залежить від переношення втоми і больового порогу. «Коли в головному мозку виникає сильний дефіцит цукру, мотивація закінчується. Ви можете тренуватися для цього, тримаючись якомога ближче до порогу свого болю та втоми.

Ви повинні практикувати те, що ми думаємо, коли досягаємо нижньої точки, які думки заряджаються в такі моменти. Хто може з цим боротися, той перемагає ».