Багато людей намагаються. Вони намагаються займатися фізичними вправами, харчуватися оптимальніше, більше рухатися, поступово збільшувати навантаження або стежити за споживанням калорій. Однак зусилля часто приносять результати, тому що ми раптом виявляємо це щось на нашому тілі "зламане". Або він починає колоти нас у плече, у нас болить спина, болить лікоть або коліно, або щось тягне нас до підколінний суглоб. Ми не можемо працювати на 100%, психіка зламана, і нам потрібно зробити перерву. Наступні кроки залежать від типу та серйозності проблеми, але в цій статті ми розглянемо її кілька пристосувань, типові помилки, поради та підказки щодо того, як ми можемо допомогти вам, не виходячи з дому. Або принаймні спробувати. Ми не будемо грати в лікарів та фізіотерапевтів, але є речі, які, можливо, ви робите неправильно і дізнаєтесь, як це зробити, або навчитеся робити, коли болить "це" чи "це".

полегшення
джерело: rebook.com

1. Невиконання нейтрального положення хребта як основна помилка при розтягуванні стоячи

Почнемо з основної помилки. Ця проблема виникає не тільки при розтягуванні грудних м’язів, але і, наприклад трицепс, де згадану помилку можна побачити найчастіше. Малюнок нижче розповість вам більше. Однак засіб досить просте. Просто зосередьтеся на тому, щоб зробити своє хребет був у рівному положенні а не в такому гіперекстензії, як на малюнку.

джерело: ericcressey.com/15-static-stretching-mistakes

2. Поширена помилка при розгинанні згиначів стегна

Розтягування згиначів стегна, тобто м’язів, що здійснюють згинання в тазостегновому суглобі, ймовірно, відносно добре відомо. Однак замість них люди несвідомо розпорошують капсули стегна, і це помилка! Ми часто бачимо велику гіперекстензію, забуваючи напружувати сідниці, а також забуваючи м’яко нахиляти таз назад. Отже, те, що ми точно не хочемо бачити. А навіщо насправді розтягувати згиначі стегна? Крім усього іншого, коли вони просто жорсткі, вони часто сприяють різним типам болю в спині.

Як каже доктор Джейкоб Харден, наш хребет знаходиться в нейтральному положенні, ми нахиляємо таз назад, стискаємо сідниці і нахиляємося приблизно на 5 сантиметрів вперед і утримуємо 30-60 секунд.

3. Зняти і усунути головний біль в домашньому затишку

Є три м’язи, які можуть сприяти появі головного болю - Corrugator Supercili, Temporalis і Suboccipitals. У відео нижче ви побачите спосіб зменшити або, принаймні, спробувати зменшити головний біль, розслабивши ці м’язи. Зрозуміло, що це не негайна допомога при будь-якому головному болі, але в деяких випадках така дрібниця може полегшити дискомфорт. Акуратний масаж цих трьох частин (кожен приблизно 1-3 хвилини) дійсно може допомогти.

4. Один простий палець ноги може викликати кілька проблем

Ви можете навіть не знати, але якщо палець ноги не працює належним чином, це може негативно вплинути на сідниці, підколінні сухожилля та литки. Якісний фізіотерапевт Він Фам каже, що таким чином він часто «виправляв» проблеми з стегнами, спиною або коліном багатьох людей. Виконуйте вправу у доданому відео протягом 2-5 хвилин щодня, і навіть ця проста вправа може допомогти вам у згаданих проблемах.

5. Прості вказівки, як послабити довгу головку трицепса. Можливо, це також викликає біль у плечі та лікті

Вже у нас статті щодо розминки ви могли виявити, що лакросова кулька - це дивовижний інструмент! Крім усього іншого, це може допомогти нам звільнити довгу головку трицепса. Він виконує функцію розгинання (розтягування) в ліктьовому суглобі, а також аддукції (розтягування) та розгинання в плечовому суглобі. Не секрет, що проблеми можуть викликати біль у голові в плечі та лікті. Любителі передніх присідань також оцінять цю муштру. Спробуйте, можливо завдяки відео це здасться вам безглуздо, але після тестування ви залишитесь здивованим.

6. Можливе полегшення та лікування тенісного ліктя

Ми все одно залишимось біля ліктів. Тенісний лікоть (бічний епікондильоз) включає м’язи передпліччя, і, знімаючи напругу в цій області, ми можемо поступово лікувати неприємний тенісний лікоть. За словами доктора Харден часто забуває про супінатора, і на відео нижче ви побачите простий спосіб допомогти собі.

7. Ідеальне положення для сну?

Неправильне положення тіла на спати може негативно впливають переважно на спину і стегна. Фізіотерапевт Вінні радить, що якщо ви покладете занадто високо на подушку, ви, швидше за все, піддасте нахили стегон назад. І навпаки, якщо подушка занадто низька, стегна, як правило, нахиляються вперед. А тепер уявіть, що в такому положенні досить 7-8 годин. Якщо ваші стегна, як правило, нахиляються вперед, спробуйте спати трохи вище на подушці. Якщо вони відкидаються назад, зробіть повну протилежність і спати на подушці нижче.

джерело: instagram.com

8. У вас достатня мобільність членів?

Простий тест, щоб з’ясувати, як справи з мобільністю членів. І навіщо цим займатися? Це може спричинити низька рухливість коліно вальгозиту (похилення/ноги до “X”) та багато іншого проблеми з коліном, не оптимальний рух під час присідань або випадів, слабша активація дупи і навіть проблеми з плечима. Спинний згин гомілковостопного суглоба насправді є здатністю коліна пробиратися крізь пальці, так що стопа займає весь об’єм на землі. Киньте виклик собі і поставте ногу приблизно на ширину долоні від стіни. Спробуйте змусити коліна рухатись пальцями пальців і торкатися стіни, а каблук повинен залишатися на землі. Додане відео розповість вам більше.

джерело: instagram.com

Ви можете використовувати наступні 3 тренування для покращення своєї мобільності. Спочатку додайте до стегна обважнювачі, щоб п’ята трималася на землі, і повторіть рух 20 разів. На другому підкладіть гуму під велику кістку щиколотки і виконуйте рух протягом 1-2 хвилин. У третьому варіанті повторіть рух 20 разів.

9. Ви можете спробувати зібрати хворобливе плече весь день, коли все це зіпсуєте вночі

Скажімо, у вас болить праве плече, а біль викликаний проблемним інфраспінатусом (який, до речі, є, мабуть, найпоширенішою причиною болю/жала в плечі). На малюнку вгорі ви можете побачити нейтральне положення проблемної руки/плеча і нижче поганого положення, коли рука знаходиться в неправильному положенні. Якщо ви фіксуєте плече 3 рази на день по півгодини і 8 годин неправильно вночі, очевидно, що це, мабуть, не спрацює. Тому, якщо у вас проблема з плечем, ви можете розпочати цей простий шлях. Коротше, як одного разу писав один шанувальник: «В основному притискати йо суку вночі. Якщо ви не отримаєте такої, потіште подушку, одинокі сволоти ».

джерело: instagram.com

Якщо вас цікавлять подібні поради, помилки та хитрощі, ми можемо підготувати більше з них для продовження цієї статті.

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.