Медитація та правильне дихання є ключовими для нашої концентрації уваги

Схід знає це давно: медитація та правильне дихання збільшують нашу здатність концентруватися. У травні 2018 року дослідження, опубліковане дослідниками з Трініті-коледжу в Дубліні, вперше пояснило нейрофізіологічний зв’язок між диханням та увагою.

поліпшіть

Зосередження нашої діяльності з адекватним диханням може призвести до поліпшення не тільки наших спортивних можливостей, але і здоров'я нашого мозку як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.

Це 10 безпомилкових технік

1. Пранаяма або квадратне дихання

Це набір дихальних вправ, які допомагають контролювати прану, енергію або життєву силу, що містяться в диханні в нашому тілі. Це ще називають квадратним диханням, і воно допомагає нам зосередитися.

Сядьте, випрямивши спину і схрестивши ноги. Спочатку глибоко дихайте 3 хвилини, щоб розслабитися, а потім виконайте такі дії:

  • Вдихайте через ніс протягом 3 секунд.
  • Затримайте повітря на 3 секунди.
  • Видихніть носом протягом 3 секунд.
  • Потримайте у вакуумі 3 секунди.

Повторіть процес, збільшуючи ще одну секунду, до 4.

Повторюйте той самий цикл, поки не буде досягнуто 7 або 8 секунд.

2. Бутейко та дихальні тренування у випадках гіпервентиляції

Іноді гіпервентиляція може зіграти нам фокуси. Український лікар Костянтин Бутейко запропонував метод, який полягає у перевихованні наших дихальних звичок для виправлення гіпервентиляції, часто утворюваної у астматиків.

Слідуючи цій основі, методистський університет Далласа створив метод, який полягає у навчанні дихати повільніше і поверхневіше, щоб гіпервентиляцію можна було повернути назад.

Коли кров функціонує з аномально низьким рівнем вуглекислого газу, виникає стан надмірного дихання, що досить часто, наприклад, у станах паніки. Щоб зупинити гіпервентиляцію, необхідно генерувати позитивну зміну вуглекислого газу, саме цього вдається перетворити ці симптоми паніки в стан нормальності.

На відміну від звичного думати, у випадку, коли ми коли-небудь гіпервентилюємо до, під час або після тренування, ми не повинні робити глибокі вдихи, а неглибокі та повільні.

Дуже важливо не плутати швидкість з інтенсивністю, оскільки дуже глибокі вдихи співпрацюють у підтримці стану гіпервентиляції.

3. Діафрагмальне або черевне дихання проти тривоги

Ви стурбовані Бажаєте переїхати, але ваш стрес не покине вас? Покладіть одну руку на груди, а іншу - на живіт.

  • Зробіть глибокий вдих носом протягом 3 секунд.
  • Слідкуйте за тим, як набрякає живіт і піднята над ним рука.
  • Зробіть невелику паузу в пару секунд.
  • Видихайте ротом повільно протягом 4 секунд.
  • Повторюйте послідовність протягом 10 хвилин.

Ти почуваєшся краще? Звичайно, так.

4. Повне дихання для розширення грудної здатності

Щоб застосувати цю техніку, покладіть руки в те саме положення, що і при черевному диханні. Ми можемо це робити сидячи, лежачи або стоячи. Він складається з проведення трьох фаз вдиху та трьох видиху. Це подих, який, крім збільшення нашої грудної здатності, допомагає нам тренувати наш самоконтроль.

Процедура наступна:

  • Дихайте повільно через ніс, підводячи повітря до живота, потім до ребер і, нарешті, до ключиці.
  • Потримайте повітря на кілька секунд.
  • Почніть виганяти повітря в зворотному напрямку: ключиця, ребра, живіт, ніс.
  • Повторіть кілька разів.

5. Наді Шодана або почергове дихання через ніздрі

Це простий вдих, який ми можемо зробити після інтенсивних фізичних вправ, оскільки це швидко призводить до стану релаксації тіла та розуму, що є дуже корисним.

Найкраще сідати в позу для медитації, прямий хребет і розслаблені плечі.

  • Прикрийте праву ніздрю великим великим пальцем і повільно і глибоко вдихніть ліву ніздрю.
  • Розкрийте праву ніздрю, коли ви закриваєте ліву ніздрю кільцем і мізинцями і повільно видихаєте через праву.
  • Заблокувавши ліву ніздрю, вдихайте повітря через праву ніздрю.
  • Накрийте праву, розкрийте ліву, випустіть повітря і починайте цикл знову.

6. Дихання Сама Врітті або дистрибутивне дихання для гарного сну

Ви щойно закінчили дуже сильну тренувальну сесію або випробування свого життя, для якого тренувались довгий час. Ви настільки втомлені, що не можете заснути. Отже, ви можете вибрати рахувати овець або від’єднатися від Сами Врітті.

  • Вдихніть носом на рахунок чотири.
  • Видихніть через ніс, рахуючи чотири.
  • Повторити.

Якщо ви освоїли ці техніки дихання, збільшуйте кожен крок, рахуючи до 7 або 8. Повторіть процес і "Іди спати, дитино, іди спати зараз ..."

7. Прогресивне дихання для заспокоєння напруги

Якщо ви відчуваєте м’язову напругу в м’язах, про яку ви навіть не знали, добре практикувати поступове розслаблення, що супроводжується повільним диханням.

  • Закрий очі.
  • Дихайте повільно і глибоко.
  • Вдихайте дуже повільно носом протягом 5 секунд. На кожному вдиху скорочуйте по одній групі м’язів на 5 секунд кожна. Починається з пальців, стоп, ніг, колін, стегон, сідниць, грудей, рук, рук, шиї, щелепи та очей.
  • На кожному видиху ротом розслабляйте, протягом 5 секунд, ті самі м’язи, якими ви скорочувались під час вдиху.

Якщо ви відчуваєте незручність або запаморочення, зменште час до 2 або 3 секунд і поступово збільшуйте його до 5.

8. Капалабхаті дихання або «свічення дихання черепа» для розминки

Ви хочете розпочати день яскравим, повним енергії або підготувати найкращу розминку у своєму житті? Ми пропонуємо дуже інтенсивне дихання для живота, яке швидко допоможе вам:

  • Вдихайте дуже повільно носом.
  • Потім видихніть, також через ніс, швидко і сильно різким рухом знизу живота.
  • Повторюйте цикл, поки не освоїте рух.
  • Повторюйте послідовність кожні 1 або 2 секунди до 10 разів.
  • Коли ви закінчите, не буде жодного дня чи вправи, які допоможуть вам пройти!

9. Послідовне антистресове дихання

Для оптимізації частоти серцевих скорочень і розслаблення нервової системи може бути виконана когерентна техніка дихання, яка складається з дихання лише п’ять разів на кожну хвилину.

  • Сядьте прямо.
  • За допомогою секундоміра підрахуйте мінімальну кількість повільних вдихів, які ви можете зробити за одну хвилину.
  • Вдихайте носом і видихайте ротом, намагаючись лише 5 разів протягом хвилини.
  • Якщо у вас паморочиться голова або вам погано, почніть вправу з 6 або 7 вдихів за хвилину.
  • Повторюйте процес до досягнення лише 5 вдихів за 60 секунд.

Коли ви освоїте техніку після кількох повторень, ви почуватиметесь набагато краще, а серцевий стрес зникне.

10. Техніка дихання 4-7-8, щоб заснути за хвилину

Його творець Ендрю Вайл, директор інтегративної медицини в Університеті Арізони, каже, що така форма дихання допомагає заснути лише за одну хвилину. Методика заснована на діафрагмовому диханні.

  • Це можна робити в будь-якому положенні, але рекомендується сидіти, випрямивши спину і підтримуючи спинкою.
  • Покладіть кінчик мови біля основи передніх зубів, на початку піднебіння, щоб повітря розподілявся через рот при кожному видиху.
  • Дихайте через ніс із закритим ротом, рахуючи до 4.
  • Затримайте дихання, рахуючи до 7.
  • Видихніть через рот гучним звуком все повітря, яке утримується в легенях протягом 8 секунд, поки вони не спорожніють.

Найголовніше, щоб зв’язок між часом вдиху та часом видиху зберігався (наполовину та подвійно). Якщо техніка 4-7-8 важка, ви можете почати з 3-3-6, перейти до 3-4-6, потім 3-5-6, 3-6-6, 4-6-8, поки не отримаєте до 4-7-8.

СЛУХАЙТЕ ТУТ ПЕДАСТ З ТРЕНЕРАМИ НОЇ, ВАЛЬВЕРДЕ І ЯВІ ГЕРЕРИ

Підпишіться на наш ПОДКАСТ безкоштовно і ви не пропустите жодного епізоду, ми вже в IVOOX, в SPOTIFY і в ЯБЛУКОВІ ПОДКАСТИ.