Половина Ironman або Ironman 70.3 характеризується виконанням 1900 м з плавання, 90 км на велосипеді Y 21 км бігу при помірній інтенсивності і тривалість події зазвичай 3 год: 50 ’- 6 год, залежно від рівня спортсмена.

половина

Середня інтенсивність, при якій триатлети виконують цей тест і фінішують на перших позиціях, становить близько 70-75% від VO2max (споживання або максимальний об'єм кисню, який організм може транспортувати за хвилину), але інтенсивність при тестування, яке відбуватиметься, буде змінним і залежатиме особливо від рівня попередньої підготовки кожного триатлета.

ПОЧНІТЬ ДОПОБУТИСЬ СЕБЕ СЕГОДНЯ

Зателефонуйте зараз 93 218 95 32 або стежте за нами в соціальних мережах

Вам потрібна персоналізована увага?

У клініці Alimmenta ви знайдете команду дієтологів-дієтологів, ендокринних лікарів та психологів-дієтологів, які допоможуть вам досягти цілей щодо ваги та здоров’я. Ми можемо допомогти вам у нашій клініці в Барселоні або в Інтернеті за допомогою відеоконференцій. Поговоримо пізніше?

¿Яким повинен бути раціон триатлоніста, який змагається у напівзалізнику?

  • Різноманітний Y збалансований в їжі та поживних речовинах, харчуючись мінімум 5 разів на день впорядковано та дробово. Y, адаптований енергетичні витрати спортсмена на забезпечення споживання макроелементів (вуглеводів, білків і жирів) та мікроелементів (вітамінів і мінералів) у відповідних пропорціях.
  • вуглеводи, забезпечити енергією, необхідною для виконання вправи; зернові культури у різних варіантах та продукти харчування (рис, овес, лобода, хліб, макарони ...) та інші продукти, багаті цим поживними речовинами, такі як картопля, бобові, фрукти та овочі, будуть основним джерелом енергії.
  • Тренажери, які готуються до змагань у залізному середовищі, повинні споживати між собою 7-10 г вуглеводів/кг ваги на добу якщо тренування становить 2-4 години на день, з іншого боку, якщо тренування триває більше 4 годин, споживання вона повинна становити 9-12 г/кг ваги на добу.
  • Споживання білка (птиця, м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи ...) повинні бути поруч 1,2-1,4 г/кг ваги тіла для відновлення пошкодження м’язів та сприяння, разом з вуглеводами, адаптації та максимізації ефекту тренування, серед інших функцій.
  • ліпіди, Вони становитимуть від 20 до 30% енергії в раціоні, приділяючи пріоритет вживанню мононенасичених жирів, присутніх в оливковій олії, авокадо, жирній рибі, горіхах тощо.
  • вітаміни Y мінерали Їх слід вживати в правильних пропорціях, різноманітний раціон і достатня кількість енергії гарантуватимуть необхідне надходження мікроелементів. Прийом високих доз у формі добавок (якщо це не виправдано конкретним дефіцитом) не принесе користі спортсмену і може призвести до хронічного надлишку мікроелементів.

І, змагаючись, якої харчової стратегії рекомендується дотримуватися?

Дуже важливо зауважити, що всі харчові стратегії, які мають виконуватися, повинні бути перевірені спортсменом раніше на тренуванні або в інших не таких вимогливих змаганнях, щоб запобігти можливий шлунково-кишковий дискомфорт або інші незручності.

Їжа та зволоження перед Наполовину Залізного

За 2 дні до змагань Важливо значно зменшити фізичні навантаження та забезпечити прийом між 9-12 г вуглеводів/кг ваги Y день для того, щоб здійснити глікогенне перевантаження, що дозволяє збільшити і заповнити м’язові відкладення глікогену. Такі продукти, як макарони, рис, картопля, білий хліб, фрукти, матимуть пріоритет; білкова їжа повинна бути нежирною, наприклад, індичка, курка або риба, і доречним буде введення солодших продуктів, таких як варення, айва та мед. Цю дієту із перевантаженням слід було випробувати на тренувальних заняттях, щоб оцінити толерантність та внести відповідні корекції.

день змагань ніколи не пробуйте будь-яку нову їжу, оскільки це може спричинити найменший дискомфорт, що впливає на результативність; всі споживані страви повинні були раніше терпіти триатлет. Сніданок відбудеться між За 3-4 години до цього Коли ви почнете тест, він буде складатися з продуктів, багатих вуглеводами, з низьким вмістом клітковини, оскільки це може спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті та з низьким вмістом жиру, оскільки це уповільнює та ускладнює травлення, крім того, споживання білка має бути помірним. Уникайте гострої їжі та газованих напоїв.

Прийом буде між 3-4 г вуглеводів/кг ваги, Так, наприклад, 70-кілограмовий триатлет міг би споживати 3 г вуглеводів/кг ваги, тобто 210 г вуглеводів, в цьому випадку ідеально було б зробити це за 3 години до початку тесту.

Прикладом сніданку, який відповідав би 3 г вуглеводів на 70 кг ваги триатлоніста, є:

  • знежирений йогурт (250 мл) зі злаками (100 г) та медом (20 г).
  • білий хліб (100 г) з варенням (50 г).
  • персиковий сік (200 мл).

Інший варіант буде, проковтнути 3 г вуглеводів/кг маси тіла 3 години раніше щоб розпочати триборство і 1 г вуглеводів/кг маси тіла за 1 годину до цього щоб розпочати тест.

Їжа та кількість їжі завжди повинні бути адаптовані до кожного спортсмена відповідно до його попереднього досвіду та ваги; дуже важливо, щоб кожен триатлет знав продукти, які йому підходять.

Коли справа стосується споживання рідини, рекомендується пити між ними 5-7 мл/кг ваги, приблизно за 4 години до початку тренувань або змагань, тобто 2-3 склянки рідини Перед початком триборства можна поєднати склянку води та інший ізотонічний напій. Крім того, приблизно за 90 хвилин до тесту рекомендується пити 1 або Ще 2 склянки ізотонічного напою, що крім рідини і натрію забезпечать вуглеводи.

Добавки та гідратація під час Ironman 70.3

Рекомендується, щоб споживання вуглеводів було між ними 60 і 90 г вуглеводів/год. Якщо споживання 60 г вуглеводів на годину перевищено, слід вживати суміш глюкози або солоду декстрину та фруктози у співвідношенні 2: 1. Потрапити 90 г вуглеводів на годину непросто, толерантність до цієї кількості вуглеводів повинна бути перевірена перед тривалими тренувальними заняттями, які іноді викликають більш-менш значний дискомфорт у шлунково-кишковому тракті. Щоденний раціон, багатий вуглеводами, підвищує толерантність і зменшує ці проблеми з травленням.

Візерунок зволоження дуже важливо, щоб це було повністю індивідуалізований, потреба у воді не може бути такою ж для 75-кілограмового чоловіка-триатлоніста, як і для 55-кілограмового жіночого чемпіонату. Крім того, це буде обумовлено інтенсивністю змагань, рівнем тренувань та температурою та вологістю навколишнього середовища у приміщенні, оскільки, наприклад, висока температура та вологість збільшує органічний стрес триатлета. Загалом, споживання між 6-8 мл/кг ваги та годину фізичних вправ, тобто 150-200 мл рідини кожні 15-20 хв, надаючи перевагу ізотонічному напою з 6-8% вуглеводів та 20-50 ммоль натрію, зокрема споживання натрію. бути між 0,460-1,150 г/л.

Перед початком плавання, Бажано випити трохи рідини (200-300 мл води), оскільки під час купання в морі важко щось проковтнути, крім того, слід звертати особливу увагу і уникати ковтання морської води. Після закінчення цього розділу слід випити води, щоб протидіяти можливому надходженню солоної води з моря, оскільки вона гіпертонічна і може спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті.

За відсутності 30-45 хвилин, щоб закінчити велосипедний сегмент, ви можете взяти гель з кофеїном (завжди у супроводі води), що дозволяє прибути з помітним стимулом на початку розділу бігу пішки, оскільки кофеїн стимулює нервова система центральна і зменшує сприйняття зусиль.

В піша гонка, гідратація ізотонічним напоєм та гелями, що супроводжуються водою, буде найкращим паливом. У цьому сегменті споживання вуглеводів буде ближче до 40 г/годину через труднощі травлення та спорожнення шлунка, що в цій частині є більш вираженим, ніж у велосипедній частині, переносячи більше триатлетів. 60 г вуглеводів на годину.

Їжа та добавки після половини Залізного

Одного разу закінчили У змаганнях найкращим показником для того, щоб дізнатись, чи правильна стратегія зволоження, є зважування, слід уникати втрат більше 1,5-2% ваги по відношенню до ваги, яку ви мали до початку заходу. Зазвичай в середовищі залізних людей важить менше від 800 г до 1,2 кг, оскільки тіло використовує енергетичні субстрати для отримання енергії для фізичних вправ, зважує те ж саме до і після проведення цього тесту або втрачає кілька грамів ваги, це означало б що спортсмен надмірно гідратував, ситуації, якої слід уникати через ризик гіпонатріємії, а втрати більше 2% ваги свідчать про те, що спортсмен зневоднений.

Після заходу відкривається період 6 годин, де зручно замінити втрачену вагу. У першу годину після закінчення змагань ви повинні гідратуватися і правильно харчуватися. Таким чином, ви можете обрати напій для відновлення з натрієм, вуглеводами та гідролізованим білком у співвідношенні 4: 1, де ви вживаєте від 1 до 1,5 г вуглеводів на кг ваги та 0,3 г білка на кг ваги.

Через дві години, при прийомі твердої їжі, м’язовий рівень глікогену продовжуватиме відновлюватися, він повинен бути багатий вуглеводами та деякою кількістю білкової їжі для сприяння синтезу білка та відновлення м’язового глікогену. Крім того, будьте багаті овочами та фруктами, щоб зменшити ацидоз. І через дві години рекомендується приймати останній прийом їжі з такою ж кількістю, яка дозволяє триатлоністу продовжувати відновлюватися від докладених зусиль.

Висновки

Ось деякі з найважливіших загальних рекомендацій щодо харчування для проведення наполовину залізник. Однак рекомендації щодо гідратації та харчова стратегія повинен бути повністю індивідуалізований Y адаптований в потреби кожного триатлета для досягнення вашої спортивної мети в найкращих умовах. В Alimmenta - ми експерти у спортивному харчуванні і ми можемо допомогти вам досягти ваших спортивних цілей.