Перегляньте статті та зміст, опубліковані в цьому носії, а також електронні зведення наукових журналів на момент публікації
Будьте в курсі завжди, завдяки попередженням та новинам
Доступ до ексклюзивних рекламних акцій на підписки, запуски та акредитовані курси
Слідкуй за нами на:
Чи є «хороша» і «погана» їжа?
Ми повинні виходити з передумови, що не існує «хорошої» та «поганої» їжі, але що те, що ми могли б класифікувати як більш-менш невідповідне, це харчові звички, тобто вживання їжі та частота її споживання. Ця стаття містить короткий огляд найпоширеніших помилок у харчуванні, харчові наслідки звичної звички перекушувати між їжею та декілька коротких порад щодо того, якою має бути здорова дієта.
Можна стверджувати, що іспанське населення їсть занадто багато тваринного білка, занадто багато насичених жирів і мало вуглеводів (наприклад, його споживання не досягає 50% у населення Каталонії). Що стосується поживних речовин, ми також можемо додати, що ми вживаємо мало клітковини, мало мікроелементів, мало вітамінів і мало мінералів. З цієї причини мало контролюємо середземноморську дієту, незважаючи на великі можливості, які природа пропонує нам у нашому середовищі.
Ще однією поширеною харчовою помилкою є фобія холестерину, яку ми могли б визначити як ігнорування продуктів, багатих холестерином. Є багато людей, які не їдять яйця, незважаючи на те, що вони є доступною їжею, доступною кожному і хорошим джерелом дуже якісного білка. Люди не знають, що споживання як здорових, так і популяцій хвороб є важливим не лише споживанням холестерину, але і набором жирів.
Найбільш частими помилками в харчуванні є такі:
* Зменшене споживання фруктів, овочів та овочів.
* Фаст-фуд або фаст-фуд .
* Цукор, що вживається в надмірних кількостях.
* Вуглеводи, що потрапляють в організм у низьких кількостях.
* Неправильний розподіл енергії.
Скорочено споживання фруктів, овочів та овочів
У нашому середовищі є велика різноманітність фруктів, овочів та овочів.
Тіло потребує близько 40 різних видів вітамінів та мінералів щодня, щоб підтримувати гарне здоров’я. Також внесок клітковини надходить через ці продукти.
Немає їжі, яка б містила всі поживні речовини, тому важливо включати різноманітну їжу, щоб нам нічого не бракувало.
Фаст-фуд або фаст-фуд
Фаст-фуд або фаст-фуд - це модель їжі, яку легко отримати, швидко з’їсти, апетитно та з низькою ціною. Загалом він характеризується не надмірною різноманітністю продуктів, але з інтенсивними ароматами та привабливим зовнішнім виглядом, що робить їх смачними. Оскільки немає хорошої чи поганої їжі, не потрібно позбавляти себе їжі, яка вам сподобалась. Однак, якщо такий тип дієти є регулярною частиною раціону, ми будемо надмірно збагачувати своє тіло жирами та цукром і, отже, калоріями.
Вони є поживними речовинами, які надмірно споживаються шкідливо для здоров’я. Швидке харчування - неправильна модель харчування серед молоді, оскільки воно містить багато калорій і насичених жирів.
Наприклад, подвійний чизбургер, фрі середнього соду та ванна морозива забезпечують 1213 калорій, тоді як змішаний салат, стейк та шматочок фрукта не досягають 850.
Серед проблем, які може спричинити ця неадекватна дієта, ми знаходимо ожиріння та супутні захворювання (діабет, гіпертонія, високий рівень холестерину), розлади, які самі по собі схильні до появи серцево-судинних захворювань. Доцільніше вживати типовий сандвіч з чорізо, сиром чи шинкою замість інших альтернатив, таких як фаст-фуд .
Іншим аспектом, який слід врахувати, є швидкість, з якою він споживається. Фаст-фуд іноді буває шкідливим для здоров’я, оскільки його швидко з’їдають, що також сприяє переїданню. Важливо підкреслити необхідність їсти всі види їжі, розподіленої належним чином, з великою кількістю овочів і фруктів; крупи один раз на день; молоко, сир, м’ясо або риба через день; яйце 2 або 3 рази на тиждень і 4 - 8 склянок води на день.
Ми погано снідаємо, і ми тягнемо за собою всі помилки розподілу калорій протягом дня, тому що ми також вечеряємо занадто пізно і занадто багато
Цукор споживається в надмірних кількостях
Вживання багатих цукром продуктів або солодких закусок часто сприяє руйнуванню зубів, а також може полегшити початок ожиріння, оскільки це збільшує калорійність дієти.
Вуглеводи в низьких кількостях
Вживання їжі, багатої вуглеводами, недостатньо: каш (рис, макарони, хліб), картоплі та бобових. Принаймні половина калорій у раціоні повинна складатись із цих продуктів, тому ми повинні включати принаймні одну з них у кожен прийом їжі. Хліб, макарони та інші цільні зерна можуть додати додаткову клітковину у ваш раціон.
Неправильний розподіл енергії
Графіки в Іспанії є ворогами правильної дієти і не допомагають добре харчуватися. Розподіл енергії є недостатнім. Сніданок повинен містити 25% від загальної кількості калорій. Повний сніданок повинен включати молочні продукти (молоко, йогурт та інші), крупи, печиво або тости, фрукти або сік та додатково додаткові добавки (масло або маргарин, варення, мед, шинку).
І це не завжди так. Ми погано снідаємо, і ми несемо всі помилки розподілу калорій протягом дня, тому що ми також вечеряємо занадто пізно і занадто багато. Ми дуже мало спимо, а наступного дня починаємо все спочатку. У дитинстві це важливо і може призвести до поганої успішності в школі.
Половина нашої ваги - це вода. З цієї причини рекомендується випивати не менше півтора літрів води на день (вода, настої, несолодкі соки). Дуже важливо, щоб протягом літа кількість рідини збільшували, щоб уникнути зневоднення. Зазвичай, але не завжди, організм за допомогою механізму спраги попереджає про необхідність прийому рідини. Найбільш рекомендованим напоєм є вода, але рідини можна також подавати через інші напої або їжу (супи, овочі, фрукти, желатин).
Перекус між прийомами їжі
Дуже поширена неправильна звичка в харчуванні - це перекуси між прийомами їжі. Далі ми розглянемо причини цієї звички та всі пов’язані з нею аспекти.
Існує безліч причин, чому розвивається ця шкідлива звичка. Однією з найпоширеніших причин є нудьга. Інша - тривога, яка також призводить до цієї звички. Однак у більшості випадків проблема виникає внаслідок неправильного харчування, занадто тривалого часу між прийомами їжі або мало вуглеводів, клітковини тощо.
Рекомендується 5 щоденних прийомів їжі: сніданок, обід в середині ранку, обід, перекуси та вечері. Якщо всіх поважають, серед них важко бути голодними, і вам не потрібно впадати у цю звичку.
Їжу їдять частіше
Серед продуктів харчування, які найімовірніше споживаються, є закуски, чіпси тощо, все з високою калорійністю та з небажаним ліпідним профілем (багатим на насичені та трансжири).
Крім того, їх зазвичай супроводжують висококалорійні напої, такі як газована вода або пиво. У соді та деяких чіпсах більше 600 калорій, стільки ж, скільки у стейку 120 г. Оливки, одна з найпоширеніших закусок, також мають високий рівень калорій, хоча їх жири не так шкідливі.
Також часто зустрічаються кава та випічка - продукти, які також можуть збалансувати дієту. Шоколадні батончики та печиво також є серед продуктів, до яких ми звертаємось, коли відчуваємо голод між прийомами їжі. Якщо ви варіюєтесь між ними, чергуючи ці продукти з іншими більш здоровими, дієта може бути збалансованою. Проблеми виникають, якщо ці продукти їсти завжди.
Негативні наслідки клювання
Перекуси - одна із шкідливих звичок для організму, оскільки в більшості випадків їжа, яку їдять, дуже нездорова.
Причинами його згубного впливу на організм є незначний контроль над кількістю з'їденої їжі, оскільки в їжі ми знаємо, наскільки ми самі себе обслуговуємо, і почуття невдоволення: при кусанні голод негайно повертається, і ми маємо враження, що нічого не з’їв.
Крім того, за цим звичаєм їжа рідко отримує задоволення, оскільки її їдять механічно. Це сприяє ожирінню і може призвести до інших основних проблем у довгостроковій перспективі, таких як серцево-судинні розлади.
Виховувати за звичкою
Важливо не привчати дітей до перекусів між прийомами їжі, якщо ми не хочемо впадати в безладне харчування.
Ми повинні вибрати звичайне харчування та здорову їжу. Якщо з ростом організм звикне в будь-який час їсти те, що хоче, ця звичка збережеться і в зрілому віці.
Діти повинні їсти більше, ніж люди, які завершили свій розвиток, але помірковано і завжди їдять продукти, які запобігають розвитку дитячого ожиріння, розладу, який наразі зростає в нашій країні.
Деякі продукти рекомендується перекусити між прийомами їжі
Якщо звичка перекушувати зберігається, рекомендується принаймні споживання здорової їжі (таблиця 1).
Вони є продуктами, які можна вживати де завгодно і не потребують місця для їх збереження, тому вони можуть замінити випічку та чіпси, щоб збалансувати раціон та уникнути ожиріння.
У випадку закусок, замість того, щоб вибрати типову смажену картоплю, деякі рекомендовані продукти - це брати на пару мідії, моркви, варений восьминіг, мариновані анчоуси або анчоуси, намагаючись якомога більше уникати газованих безалкогольних напоїв з калоріями та пивом.
Дітям потрібно їсти більше, ніж людям, які завершили свій розвиток, але помірковано і завжди їдять продукти, що перешкоджають розвитку дитячого ожиріння
Найрепрезентативнішою моделлю збалансованого харчування - і в свою чергу профілактики серцево-судинної системи - є середземноморська дієта. Рясне споживання злаків та їх похідних (макаронних виробів, рису, хліба тощо), бобових, фруктів та горіхів, овочів та овочів, з меншою кількістю риби, птиці, яєць та молочних продуктів та навіть меншою часткою м’яса основні характеристики цієї дієти. Ці продукти зазвичай ароматизуються оливковою олією і, за бажанням, супроводжуються помірною кількістю червоного вина (склянка разом з обідом та вечерею).
Їжа, багата ненасиченими жирами
Найбільш репрезентативними ненасиченими жирами є поліненасичені (такі як омега-3 жирні кислоти, характерні для жирної риби) та мононенасичені (особливо олеїнова кислота, присутня в оливковій олії).
Поліненасичені жири сприяють зниженню рівня загального холестерину (як ЛПВЩ, так і ЛПНЩ) та тригліцеридів у крові. Ці жири також виділяються своєю здатністю зменшувати ризик утворення тромбу. Мононенасичені зменшують загальний рівень холестерину за рахунок LDL-C, запобігають його окисленню (головна причина, чому ці частинки холестерину прилипають до судин, утворюючи так звані атеромні бляшки) і підвищують рівень HDL-C.
Тому особливо рекомендуються такі продукти:
* Оливкова олія (бажано первинного першого холодного віджиму). Завдяки внеску олеїнової кислоти, вітаміну Е (антиоксидант) та інших речовин, таких як фітостерини (вони знижують рівень холестерину в крові).
* Авокадо. Завдяки олеїновій кислоті та вітаміну Е, який він містить.
* Насіння олій (соняшникова, кукурудзяна, соєва) та горіхи. За внесок поліненасичених жирів.
* Волоські горіхи. Вони виділяються своїм багатством ліноленової кислоти, необхідного попередника жирних кислот омега-3 жирних кислот.
* Синя риба. За омега-3 жирні кислоти.
Їжа з високим вмістом клітковини
Клітковина - це речовина, здатна переносити холестерин із нашого організму разом із калом, тому вона також сприяє зниженню рівня крові. Продукти, які особливо багаті клітковиною, це бобові, овочі, свіжі та сушені фрукти, горіхи та цільні зерна (хліб, рис, макарони та цільні зерна).
Продукти, які особливо багаті клітковиною, це бобові, овочі, свіжі та сушені фрукти, горіхи та цільні зерна (хліб, рис, макарони та цільні зерна)
Їжа з речовинами антиоксидантної дії
Звичний прийом речовин з антиоксидантною активністю пов’язаний із зменшенням частоти серцево-судинних захворювань. Одним з основних механізмів утворення атеросклерозу (звуження діаметра артерій, що ускладнює протікання крові), походження більшості серцево-судинних захворювань, є окислення ЛПНЩ. Речовини, перелічені в таблиці 2, діють проти нього, серед іншого.
Брак часу та велика пропозиція товару
Дослідження продовольчої обсерваторії показує, що більшість іспанців харчуються гірше, ніж кілька років тому, оскільки брак часу ускладнює дотримання адекватної дієти і тому, що велика кількість їжі дає більші можливості задовольнити їх смак.
Хоча 77,5% опитаних вважають, що харчові звички іспанського населення погіршились, лише 22,1% вважають, що цей діагноз відповідає дійсності в їхньому випадку.
Насправді населення прислухається до рекомендацій і вважає, що вони застосовують їх на практиці, хоча насправді це не так.
91,2% опитаних заявили, що вони їдять те, що їм найбільше подобається, а не згідно з найбільш рекомендованими харчовими продуктами продуктами, такими як овочі, бобові та риба.
Ці продукти пропонують найнижчі показники прийнятності нижче 60%, особливо серед дітей та підлітків.
Така низька прийнятність овочів та бобових культур частково пов’язана з тим, що основний спосіб їх приготування, варений або варений, є способами приготування їжі, які найменше радують суспільство, згідно з повідомленням.
З іншого боку, час, витрачений на покупки їжі та приготування їжі, значно зменшився, особливо у молодих та середніх поколінь; ви дуже мало готуєте, їсте дуже швидко і все куплено зроблено. Крім того, поточний робочий час спричиняє зменшення частоти закупівель їжі, більше вживання їжі та готових страв та змінює кількість їжі, з’їденої у кожен момент дня.
Критерії придбання опитаних складають на 20% відповідно до того, "що потрібно", і на 15% відповідно до "того, що ти хочеш". Лише 30,6% дотримуються списку і не купують зайвих товарів.
Однак вони заявляють, що здоров’я - це перший фактор, який 52,8% іспанців враховують при покупці, потім 29,1%, які надають перевагу своїм смакам, і 13,7%, хто дивиться на ціну. Лише 2,1% спочатку дивляться на калорійність продуктів.
Брак часу також заважає передачі їжі та кулінарних знань усередині дому: 38% говорять, що вони знають достатньо, щоб вийти з бід, а 62,5% заявляють, що хотіли б дізнатись більше про приготування їжі та їжу.
У цьому сенсі опитувані батьки пояснюють, що діти, повернувшись додому, їдять те, що знаходять, і, хоча більшість виступає за нав'язування дисципліни, 35,7% визнають, що намагаються адаптуватися до смаку своїх дітей, щоб уникнути бійок.
ПОРАДИ З АПТЕКИ
Здорові в харчуванні звички для серця
Прийняття нових звичок у питанні може допомогти нам досягти вищої якості життя та значно зменшити серцево-судинний ризик. Такі хвороби, як гіперхолестеринемія, ожиріння та гіпертонія покращуються, одночасно із зменшенням частоти серцево-судинних захворювань.
Американська асоціація серця створила ряд рекомендацій, які складають ці нові звички здорового харчування для серця:
* Включіть у свій щоденний раціон численні фрукти та овочі.
* Візьміть крупи, особливо цільнозернові.
* Вибирайте нежирні продукти: птицю без шкіри та жиру, нежирне м’ясо, рибу тощо.
* Візьміть, бажано, оливкову олію.
* Знайдіть баланс між кількістю споживаних калорій щодня та кількістю, яку ви використовуєте у своїй щоденній діяльності. Враховуйте свій тип роботи та спосіб життя; якщо ви малорухливі, ви спалюєте менше калорій.
* Обмежте кількість прийомів їжі з нульовою та калорійною їжею: газовані напої, цукерки тощо.
* Скоротіть споживання продуктів з гідрогенізованими жирами (вони дуже присутні в напівфабрикатах та промислових продуктах харчування).
* Помірніть споживання солі. Для посилення смаку використовуйте спеції.
* Контролюйте кількість алкогольних напоїв.
Cervera P, Clapés J, Rigolfas R. Харчова та дієтотерапія. 3-е вид. Мадрид: Mac Graw-Hill Interamericana; 1998. с. 256-62 та 329-31.
Lasheras B, Martínez A, Ariño A. Ліки та харчування в терапії. Памплона: Єврограф; 1994. с. 177-231.
Lloveras G, Serra J. Menjar, salut i plaer. Барселона: Afers de Comunicació Visual; 2000. с. 127-9.
Підкомітет про десяте видання АРР. Рада з питань харчування та харчування. Комісія з наук про життя. Національна наукова рада. Рекомендовані дієтичні раціони. Барселона: консультація; 1991 рік.