Білки є важливою поживною речовиною, і для спортсменів вони також є ключовим фактором у роботі та відновленні.

Нурія Пуїг (@nuriapuigco) (дієтолог-дієтолог і колишній міжнародний спортсмен)

знати

Існує безліч міфів та неоднозначної інформації, які змусили нас неправильно використовувати цю поживну речовину. Відтепер ви будете знати, навіщо вони необхідні, і як, і коли вам доведеться їх споживати, не відступаючи від рекомендацій збалансованого та здорового харчування. Ми пояснюємо все за п’ять кроків.

1º Що таке білки?

Білки - це дуже різноманітна група молекул. Спільним фактором є його хімічний та структурний склад. В основному вони складаються з амінокислот, пов’язаних одна за одною. Щоб отримати чітке уявлення, білок завжди порівнюють з перловим намистом. Кожна перлина була б амінокислотою, а все намисто - білком. Тобто амінокислота є основною одиницею білка.

У природі існує лише 20 різних амінокислот, які можуть входити до складу білків. Однак різні комбінації та пропорції кожного з них означають, що ми маємо багато різних білків з дуже різними функціями. Існує вісім амінокислот, які ми не можемо виготовити з інших молекул, і ми повинні їх обов’язково ковтати через їжу; це так звані незамінні амінокислоти.

Загалом, ми говоримо, що білки мають пластичну функцію. Це означає, що його головна роль полягає в підтримці, регенерації та формуванні тканин організму. Тому ми знаходимо білки у всіх тканинах нашого тіла, утворюючи частину різних клітинних структур. Крім того, вони також виконують інші специфічні функції транспорту, захисту, гормональних реакцій, передачі нервового сигналу тощо.

Амінокислоти, з яких складаються білки в організмі

Незамінні амінокислоти

(Ми можемо зробити їх з інших поживних речовин)

Незамінні амінокислоти

(Неможливо виготовити або зробити це в достатній кількості. Їх потрібно приймати з їжею)

(* Вони умовно необхідні, тобто можуть бути обмежувальними на певних етапах нашого життя).

І останнє, але не менш важливе - особливо, коли мова йде про спортивне харчування - білки також можуть бути джерелом енергії. Числово вони забезпечують нас тією ж енергією, що і вуглеводи: 4 кілокалорії на грам. Як? Деякі амінокислоти можуть перетворюватися в глюкозу, використовуючись як енергія там, де це необхідно, а інші продовжують окислюватися і віддавати енергію безпосередньо. Однак ви повинні знати, що це трапляється лише у виняткових випадках і в крайньому випадку. Під час фізичних вправ вони використовуються лише як енергетичне паливо на тривалих змаганнях (тести, які перевищують 3-4 години), і коли запаси вуглеводів практично вичерпуються. У будь-якому випадку, енергетичний внесок цієї поживної речовини невеликий (максимум 10% від загальної кількості), оскільки для нашого організму підтримка структур тіла набагато важливіша. Крім того, використання білка як енергії утворює токсичні відходи, які організм повинен усунути, надаючи йому додаткову роботу.

2º Де вони? Їжа, яка їх містить

Потрібні нам білки отримуються в основному з їжі, яку ми їмо. Хорошими джерелами цієї поживної речовини є м’ясо, риба, яйця, молочні продукти та їх похідні, а також рослинні джерела білка, такі як бобові, горіхи та злаки.

Завжди говорили, що тваринні білки кращі за рослинні, але чи це правда? Перш за все, щоб знати якість білка, ми повинні розглянути його амінокислотний склад. Ті білки, які містять усі необхідні амінокислоти і в достатній кількості, будуть для нас білками доброї якості або високої біологічної цінності. Взагалі, цій вимозі легко задовольнити білки тваринного походження, оскільки саме вони найбільше нагадують наш, і не стільки рослинні білки, які, навіть маючи всі амінокислоти, не містять їх у достатній кількості. Однак на цьому історія не закінчується. Ми не можемо забути про другий не менш важливий фактор, такий як засвоюваність цього білка, або те саме, яка частка білка, який ми їмо, корисна для нас. Якщо врахувати обидва фактори, рослинний білок не настільки знедолений. Зокрема, як приклад можна сказати, що соєвий білок та яловичина мають високі і дуже схожі показники. А за соєю - решта бобових, особливо нут та квасоля.

Коротше кажучи, не дотримуйтесь думки, що коли ви споживаєте продукти рослинного походження, у вас буде бракувати білків або вони низької якості. Насправді бажано, щоб 50% білків у вашому раціоні надходили з рослинних джерел. Ви можете ідеально забезпечити свої потреби в білках лише рослинними білками, і ви можете отримати високоякісні білки, якщо протягом дня поєднувати кілька продуктів з різними білками.

3-й Скільки потрібно білка?

У спортивному світі часто турбуються, чи споживаєте ви правильну кількість білка, чи потрібні добавки. Перш за все, ми можемо бути спокійними, оскільки в нашій країні дуже важко страждати від недоїдання білка. Чесно кажучи, вам слід їсти дуже погано, щоб опинитися в такій ситуації. Насправді ми, як правило, на протилежній стороні, з нашими дієтичними звичками ми маємо велику кількість білка.

Рекомендації медичних установ говорять нам, що здорова людина повинна споживати 0,8 грама білка на кілограм ваги на день. Для здорової дорослої 70 кг споживання 56 грамів білка на день було б достатньо. З іншого боку, опитування показують, що ми споживаємо близько 100 грамів на день. Ми практично подвоюємо рекомендації, які нас відзначають. Немає підстав думати, що нам може бракувати білка. А для триатлоніста? Чи однакові рекомендації?

Вважається, що спортсменам потрібно споживати більше білка з кількох причин:

-Вони мають більшу частку м’язової маси порівняно з сидячою людиною.

-Через пошкодження м’язів, які зазнають тканини під час тренувань та змагань, особливо в ударних вправах, напружених або які поєднують різну інтенсивність.

-У них більша втрата цієї поживної речовини в сечі.

-Оскільки білки є єдиним макроелементом, який не зберігається як такий, і тому ми повинні забезпечити їх внесок.

З усіх цих причин наукові дослідження показали, що денна потреба спортсменів у білках становить від мінімум 1,2 до максимум 2 грамів на кілограм ваги, залежно від виду спорту, конституції та мети, яку шукають. У конкретному випадку триатлетів добові потреби в білках становитимуть близько 1,6 грама на кілограм ваги.

Не спокушайтеся повірити, що більше - це краще. У цьому аспекті розслідування досить чіткі; Споживання білків, що перевищує максимально позначені, не принесе вам більшої користі. Реальність така, що білок, який не потрібен організму, виключається або буде зберігатися у вигляді жиру.