Багато велосипедистів - ще більше безоплатних байкерів - думають не вибігати до тренажерного залу на силові тренування, бо бояться, що їм доведеться відмовитись від цільової кісткової форми, як виглядають професійні гонщики ...

Ми розглянемо питання на цю тему на основі нещодавньої статті колишнього тренера Ленса Армстронга Кріса Кармайкла, сподіваючись, розвіявши деякі помилки.

енергетики

Салонтай Саньї лише посміхається помилковим уявленням багатьох байкерів ...

На початку статті: перше запитання більшості велосипедистів або триатлетів про програму силових тренувань полягає в тому, чи зайва м’язова маса, яку вони набирають, не буде негативно впливати на їх спортивні показники ... Незмивний стереотип полягає в тому, що якщо хтось регулярно ходить у спортзал, він буде виглядати наприклад, Шандор Салонтай, який за багато років наполегливої ​​праці розробив м’язи, гідні спринтера на рівні Кубка світу. Звернувшись до багатьох місць у світі та глибоко заглибившись у цю тему, Саньї також підтверджує, що їхню роботу не слід плутати з програмою розвитку міцності дорожнього велосипедного руху, але також заявляє, що там, де велосипедний спорт на високому рівні, є і дорожні користувачі. вони роблять великий акцент на силі. Нещодавно, після розмови з Кріштіаном Ловассі після чемпіонату Європи, виявилося, що в одному з "шосейних" питань спортивних доріжок у очковій гонці не вистачало сил, щоб керувати передачею, з якою їде найкраще. Тому в майбутньому він також хоче знову наголосити на силових тренуваннях. Але це лише два приклади, хоча на практиці вони є двома найкращими угорськими конкурентами у своєму роді ...

Тоді питання, яке ми спробуємо проаналізувати звідси за допомогою Кріса Кармайкла, полягає в тому, чи сповільнюється збільшення маси тіла, спричинене сильнішими м’язами, чи, навпаки, чи прискорюється завдяки збільшенню сили та вибуховості.?

Вам не потрібно «виростати», щоб бути сильнішими!

Збільшення м’язової маси не слід плутати із збільшенням максимальної сили. Професійні бодібілдери не настільки сильні, як пауерліфтери, але пауерліфтери не підходять до бодібілдерів з точки зору опрацювання м’язів і чизелювання. Для цього є кілька причин, але одна з найважливіших для розуміння спортсменів на витривалість полягає в тому, що збільшення сили значною мірою залежить від розвитку нервової системи, тоді як для стимулювання росту м’язів важливіше, на який структурний стрес ми ставимо (накачати) м’язи.

Спортсмени, які хочуть збільшити розмір м'язів за допомогою декількох повторень і багаторазових повторень/підходів, працюють на помірному та важкому (70-85% 1RM-один повторюваний максимум) опорі і часто виконують одночасно кілька вправ, які по-різному відрізняються, але вони спрямовані на м’язи. Це збільшує міцність конструкції. На відміну від цього, спортсмени, які хочуть збільшити чисту силу, тренуються з меншою кількістю повторень, меншою кількістю повторень і меншою кількістю повторень протягом сетів. Вони використовують вищий (80-90% 1RM) опір і вужчий спектр вправ, переважно обмежуючись базовими вправами для всього тіла. Цей метод підняття тягарів максимізує нервово-м’язовий розвиток, тобто ви зможете активувати більше існуючих м’язових волокон з кожним скороченням.

Час відпочинку між наборами також може змінюватися, він повинен визначатися відповідно до ваших цілей. Бодібілдери та ті, хто прагне збільшити м’язову масу, матимуть короткий період відпочинку (1-2 хвилини) між підходами, тоді як спортсмени, які просто хочуть зміцніти, можуть включати триваліші періоди відпочинку (3-5 хвилин). Цей принцип також може застосовуватися до спортсменів на витривалість у спринті. Під час тренувань для спринту або зупинки на велосипеді вам слід взяти 3-5 хвилин відпочинку, щоб відновитись і мати можливість знову докласти максимум сил. (Тут Кармайкл навіть не згадує, що, змінюючи швидкість виконання різних вправ, ми можемо досягти різних цілей - це також важливо для велосипедистів, але давайте зараз дотримуватимемось основних питань - ред.)

Бодібілдери не слабкі, а пауерліфтери теж не маленькі. Звичайно, існує багато взаємозв’язків між збільшенням сили та нарощуванням м’язової маси. Наприклад, у світі важкої атлетики існує чітка грань між розвитком сили та нарощуванням м’язів. Все залежить від мети. Ніколи не було спортсмена, який би був елітним чемпіоном як з пауерліфтингу, так і з бодібілдингу. Однак ця різка межа не стосується більшості спортсменів на витривалість, оскільки сила та м’язова маса велосипедиста настільки низька, що практично будь-які силові тренування призведуть до розвитку як структурної, так і нервової системи, тобто м’язової маси та рівня сили. Питання, звичайно, в якому, але нижче ми хотіли б запевнити спортсменів на витривалість (яких налякали силові тренування), що це ще не буде форма бодібілдингу.

Сілард Буруцкі завжди серйозно ставився до занять у спортзалі

Так, ваша вага трохи збільшиться, особливо якщо ви давно не робили силових тренувань. Однак є проста причина, що такий ріст м’язів навряд чи буде значним: значний приріст ваги вимагає дуже спеціально зосередженої, наполегливої ​​роботи. Спеціальне харчування також потрібно для стійкого і значного збільшення ваги. Бодібілдери та спортсмени на витривалість також споживають багато калорій, але бодібілдери мають більшу частку білка і спалюють лише частину енергії, яку спортсмени на витривалість роблять під час аеробних вправ. Вам потрібні зайві калорії для нарощування м’язів, але байкери та триатлоністи працюють із значно меншим надлишком енергії, а іноді навіть з дефіцитом енергії. Тренування для набору ваги також не покажуть збільшення ваги, якщо ми не підтримаємо це спеціальною дієтою. Тобто спортсменам на витривалість, які займаються силовими тренуваннями, але харчуються так, як спортсмени на витривалість, було б дивним отримувати поживні речовини, необхідні для набору ваги, з їжі, яку вони їдять.

І якщо ви наберете трохи м’язової маси, це навряд чи сповільниться, насправді ...

Елітні любителі та професійні спортсмени на витривалість також дуже не хочуть збільшувати м’язову масу, але цей страх абсолютно непотрібний для більшості вікових груп, майстрів та любителів. Для більшості з них це невелике збільшення м’язів супроводжуватиметься втратою жиру та зміною складу тіла. Ваша вага тіла, ймовірно, залишиться незмінною, але ви станете сильнішими завдяки нервово-м’язовому розвитку. Важливо також сказати, що розвиток сили також добре вплине на координацію спортивних тренувань і розширить ваші межі, ви зможете тренуватися альтернативно, навіть якщо ви не можете їздити на велосипеді, плавати чи бігати.

Перш за все, важливо зазначити, що для більшості спортсменів-любителів вага не є обмежуючим фактором успіху. Ви ще далеко не отримали максимум від покращення своєї аеробної витривалості, тому правда, що схуднення може покращити ваше співвідношення ват/кг, проте є більше можливостей бути швидшими, розвиваючи таку аеробну витривалість, ніж втратою ваги. Ось чому, якщо ви набираєте фунт-два, набираючи м’язову масу, це не обов’язково погано, особливо якщо це робить вас більш атлетичними та здатними робити належним чином аеробні вправи зі специфічним видом спорту.

Як виноску, Кріс Кармайкл звертає увагу на одне, що також слід взяти близько до серця: Посилення сили - це добре, особливо якщо ви спортсмен на витривалість середнього віку, який не шукає змагань з перегонами. Незалежно від того, наберете ви кілька кілограмів, збережете свою вагу, покращуючи склад свого тіла (більше м’язів, менше жиру), або навіть схуднете, в будь-якому випадку, ви стаєте сильнішими і зрештою стаєте кращим, універсальнішим спортсменом.