Днями ми спостерігали, як глікемічний індекс має обмеження і не завжди є практичним. Для мене концепція глікемічного навантаження (ГЛ) є більш практичною, оскільки враховується кількість гідратів у частині їжі, яку ми споживаємо, і реакція, яку вона вироблятиме в глюкозі в крові.

глікемічного

Що таке глікемічне навантаження?

Глікемічне навантаження обчислюється шляхом ділення глікемічного індексу їжі на 100 і множення на кількість вуглеводів у грамах у цій порції. Таким чином, отримані нами дані є більш реальними щодо того, як частина їжі впливатиме на рівень глюкози в крові. Таким чином ми бачимо, як глікемічне навантаження є більш практичним, ніж глікемічний індекс.

Нижче ви можете побачити шкалу, яка враховує різні значення CG:

  • Високий CG: понад 20
  • Середній КГ: між 11-19
  • Низький CG: до 10

Практичне застосування глікемічного навантаження

Однак їжа може мати дуже високий глікемічний індекс (ГІ) кількість споживаної порції може не мати такого сильного впливу на глюкозу в крові. Таким чином, ми ігноруємо одне з обмежень ГІ, яке завжди враховує однакову кількість їжі (50) грамів, яка розраховується з кількістю їжі, яка забезпечує 50 грамів біологічно доступних гідратів. У деяких продуктах харчування ці 50 грам будуть прийнятною порцією, а в інших - обуренням.

Ми можемо побачити це у випадку з білий хліб, чий ГІ є одним з найвищих (95), однак те, що ми вважаємо порцією хліба, має середнє глікемічне навантаження (15). Звичайно, щойно ми з’їмо цю порцію, глікемічна реакція буде вищою, ось чому важлива кількість їжі якщо ми хочемо контролювати рівень крові.

І ми маємо протилежний приклад, який ми можемо побачити в таблиці, це макарони, при середньому ГІ 47 він має глікемічне навантаження 23, що вважається високим. Це пов’язано з тим, що кількість з’їденої нами порції макаронних виробів становить не 50 грамів, що вважає ГІ, а 70–100 грамів, з якими вплив на глюкозу в крові буде більшим. З цієї причини макарони або макарони в цілому використовуються для поповнення запасів глікогену, глікемічна реакція більша і швидкість заповнення відкладень також.

У таблиці ви можете побачити червоним кольором - суттєва різниця між ГІ та КГ деяких продуктів, в яких ви повинні враховувати кількість їжі, щоб знати, який вплив це матиме на рівень цукру в крові.

Висновки щодо ГІ та КГ

Але це поняття глікемічного навантаження також має обмеження ГІ що стосується їжі с жири та клітковина впливають на засвоєння цукрів, тому дані більше не мають сенсу. Звичайно, для їжі до, під час та після тренування це може допомогти нам знати, яку їжу їсти. Наче ми хочемо контролювати вагу і не хочемо мати високих піків рівня глюкози в крові.

Якщо ми збираємось робити тренування на великі дистанції і нам цікаво постійне споживання вуглеводів, ми можемо вибрати їжу з середнє глікемічне навантаження так що він потроху забезпечує нас гідратами. З іншого боку, якщо ми хочемо відновити запаси глікогену або дещо підвищити рівень глюкози в крові для короткочасного тесту, ми прийматимемо їжу з більш високе глікемічне навантаження.

Без сумніву, люди, які найбільше знають цю тему, - це діабетики, які дуже добре контролюють глікемічні навантаження та те, як різні продукти харчування впливатимуть на рівень цукру в крові. Спортсмени можуть нам допомогти знати, що, скільки і коли вживати певні продукти відповідно до наших цілей.