Звичайно, ви прийшли сюди, задаючись питанням: чи можна збільшити свою попу і зробити її більшою та красивішою після 40? Перш за все дозвольте мені сказати вам, що ви на правильній сторінці! Десь у 1930-х роках жінка, яка ніколи раніше не займалася фітнесом, раптово прокидається, виявляючи зад, бовтається. Вага однаковий, целюліт такий же, як і 3 і 5 років тому, лише сідниці змінили форму: тепер вони звисають над стегнем із сумною складкою, в яку можна покласти олівець, і він не відвалиться. Питання в тому, що ...

Чи можна мати ідеальні сідниці після 40?

Для початку ми поставимо себе на протилежну сторону, тобто поговоримо про те, чого не можна робити. Не маючи фітнес-досвіду, багато жінок починають боротися з віковою втратою обсягу сідниць, коли починають провисати. Вікова в’ялість дупи - це, перш за все, наслідок, спричинений зменшенням м’язової маси в цій області. Після 30 років середня жінка починає втрачати м’язову масу, що відповідає за загальну стійкість тіла. За один рік звичайна жінка, яка не займається спортом, може втратити близько 450 грамів м’язів.

Звідси виникає бажання, цілком логічне, з іншого боку, інтенсивно працювати м’язами для його досягнення. Це нормально, але потрібно пам’ятати, що в цьому віці дуже важко збільшити м’язову масу і, як результат, об’єм сідниць.

Теоретично для початку потрібно споживати більше калорій на день, ніж витрачаєте. Однак це може призвести до того, що ви жирієте, а зад висить, оскільки ріст м’язової тканини у вашому віці вже сповільнений і не буде встигати за ростом жиру. Ви щойно зажиріли, і ваша попка, як це не здається парадоксальним, зависне ще більше. Ваш обсяг збільшиться за рахунок жиру, а м’язи не встигнуть стати достатньо сильними, щоб утримати цей жир, не даючи йому «зливатися». Це мало бути зроблено о 20, але ви цього не зробили, і тепер ви хочете надолужити втрачений час. Ну давайте поговоримо з тим, що ви повинні робити.

Вам потрібно обробити сідниці і зменшити кількість жиру в цій області. Чим менше ваш приклад, тим легше буде підтримувати форму. Краще мати невелику попу, яка не звисає, ніж великі сідниці, які хоч і округлі, але звисають над стегнами. Тому, щоб підняти сідничні м’язи, ви повинні зменшити загальний жир у тілі, створюючи щоденний дефіцит калорій і зміцнюючи сідничні м’язи за допомогою вправ.. Тобто проводити поєднання дієти та фізичних вправ.

Коли можна починати бачити результати?

Перші помітні результати та зміни ви побачите приблизно через місяць регулярних тренувань. За місяць ви можете схуднути і привести м’язи в тонус. Але тільки якщо ви регулярно займаєтеся спортом, висипаєтесь і правильно харчуєтесь.

Перший місяць потрібно робити лише серію з 4-5 вправ протягом приблизно 40-50 хвилин. На тренувальному занятті спробуйте поставити два, три або навіть чотири різні м’язи, а не лише сідничні м’язи, хоча саме ця область вас найбільше турбує. Я впевнений, що крім прекрасних сідниць, ви не проти мати прекрасні преси або добре підтягнуту грудну клітку, тому, крім вправ на попі, ви можете тренувати прес і робити вправи на груди та спину під час кожного тренування.

Робити це потрібно 2-3 рази на тиждень. Після кожного тренування повинен бути принаймні один повний день відпочинку.

Які вправи можна робити вдома за 1 місяць для збільшення сідниць?

Далі я розповім вам, які, на мій погляд, є ідеальними вправами для сідниць і стегон з 40 років. Наведені нижче вправи можна використовувати як складну та початкову програму тренувань для роботи сідницею вдома. Робіть це 2-3 рази на тиждень. Загальна тривалість тренування повинна становити від 40 до 50 хвилин. Ви можете відпочити 1 хвилину між підходами та 3 хвилини між вправами. Через місяць ви побачите, як ваша попка набагато підтягнута і красивіша.

Спільні вправи Повторення/час
Присідання 3 п’ятнадцять
Міст глюто 3 12
Підняття тазу з витягнутою вгору ногою 3 п’ятнадцять
Бічний рух 3 двадцять
Випади 3 12
Високе крісло два 30 секунд
Пропустити 4 десять

Присідання.

Ця основна вправа включає м’язи жерців, ноги, спину та прес. Якщо ваш фізичний стан дозволяє це, використовуйте гирі у вигляді гантелей або пляшок, які слід наповнити водою або піском.

сідниці

  1. Отримати прямо. Відстань між стопами повинна бути трохи більше ширини плечей.
  2. Виконайте присідання, відводячи сідниці. Спина повинна залишатися прямою, а коліна не повинні перевищувати рівень пальців ніг. Спробуйте сісти якомога нижче і потримайте там кілька секунд, перш ніж повернутися назад.

Міст глюто.

  1. Ляжте на рівну поверхню животом догори. Опустіть руки вздовж тіла. Ноги повинні бути зігнуті в колінах, а ступні - близько до стегон.
  2. Підніміть сідниці. Затримайтеся в досягнутому положенні протягом 5 секунд. Ваші руки і спина слугуватимуть опорою. Повторіть рух 12 разів у 3 підходи. Для збільшення інтенсивності ви можете покласти обтяжувач на живіт.

Підняття тазу з витягнутою вгору ногою.

  1. Вихідне положення лежачи. Зігніть одну з ніг, а другу підніміть.
  2. Почніть піднімати таз, скорочуючи сідничні м’язи. Виконайте 15 підйомів у 3 підходи. Покладіть обтяжувач на ногу, якщо хочете збільшити інтенсивність.

Бічний рух ніг.

  1. Наблизьтесь до якоїсь підтримки. Тримайте його рукою і витягуйте спину.
  2. Спочатку повільно відсуньте одну ногу в бік і опустіть. Переключіть ноги.

Випади

Вправа спрямована на ріст м’язів.

  1. Встаньте прямо. Візьміть якісь гантелі або щось зважене. Спустіться, тримаючи руки витягнутими вздовж тіла.
  2. Тяга. Намагайтеся зробити свій крок якомога ширшим, щоб навантаження на сідничні м’язи була більшою. За допомогою заднього коліна торкніться землі.

Високе крісло

Статична і ефективна вправа для формування красивих сідниць. Поступово просувайте навантаження, збільшуючи час на фіксацію положення.

  1. Підійдіть до стіни. Притисніть спину до неї. Зігніть ноги так, щоб стегна були паралельні підлозі.
  2. Залишайтеся в цьому положенні принаймні 30 секунд. Повторити двічі.

Пропустити.

Ви можете перестрибнути вищі конструкції і спуститися вниз. Це можна ускладнити, взявши в руки зайву вагу.

Це кілька вправ, які ви можете включити для зміцнення сідничних м’язів, але є багато інших, які ви можете включити для поліпшення свого тренування, а також бігу або роботи з біговою доріжкою. найголовніше - це мати програму та бути послідовними.