Все про все

Порада 1: Як навчитися швидко кататися на лижах

Порада 1: Як навчитися швидко кататися на лижах

Бігові лижі - один із найскладніших велосипедних видів спорту. Потрібне не тільки правильне управління технологією, але й постійний розвиток фізичних властивостей. Потрібно взяти до уваги й інші важливі деталі.



навчитися

інструкція

Навчіться тримати рівновагу. Прийшовши на трасу, закріпіть черевики, щоб закріпити лижі, і спробуйте встати, спираючись лише на одне дерево. Навчіться стояти і їздити далі катання на лижах з кимось іншим. Попросіть підтримки, якщо ви ще не впевнені у своїх силах. Згодом ти все навчишся сам.

Відпрацюйте всі особливості лижного курсу. По-перше, все, що вам потрібно зробити, це навчитися їздити на класичному курсі, який проходить на спеціальній гірськолижній трасі. З його допомогою можна збільшити швидкість руху на рівнинній місцевості. Просто вивчіть це. Тож почніть рухати лівою ногою. Розкрийте правий важіль вперед і утримуйте лижі та відривайте від землі. Зробіть те ж саме з правою ногою та лівою палицею однаково.

Проїжджайте цим шляхом по трасі, поки ці рухи не згаснуть, і ви не будете робити їх на автопілоті. Намагайтеся тримати спину трохи зігнутою. Коли ви починаєте їхати з гори, опустіть її ще більше і зігніть коліна. Це дозволить максимально прискорити рух. На рівнині можна просто штовхнути руками і зовсім не рухати ногами. Ця техніка зміцнює м’язи плечей, плечей і спини, що дуже важливо для швидкого руху на лижах.

Навчіться кататися і кататися на ковзанах. Цей тип технічно складніший за класичний. Але якщо ви хочете, ви можете зробити це за короткий час. Тому майте на увазі, що в цьому завданні працюють всі частини тіла: тулуб, руки, ноги. Підберіть невеликий пагорб. Полазити через лижі потрібно з кутом назад.

Змусіть ліву ногу рухатися вбік, стискаючи ліву планку. Потім перенесіть вагу на праву ногу і виконуйте той самий рух правою палицею. Рухайтеся таким чином, по черзі натискаючи палицями і переставляючи ноги.

Приділіть пильну увагу кросам та загальному фізичному вихованню. Тренуйтеся цілий день, проїжджайте стільки кілометрів, скільки вам каже інструктор. Все залежить від поточного навчання та завдань. Займатися в тренажерному залі, вправляти спину, ноги, прес, плечі та плечі. Всі ці кроки дозволять швидко бігати лижі з часом.

Порада 2: Як навчитися швидко кататися на лижах

Влітку багато хто намагається поїхати на відпочинок не до теплого моря, а до гір, де можна відпочити від палючого сонця і як кататися далі катання на лижах, І якщо ви ніколи не сідали на них, це не привід відмовлятись від чудової поїздки!



Вам знадобиться


  • - лижі;
  • - захист;
  • - невеликий нахил.

інструкція

Навчіться їздити далі катання на лижах можна зробити швидко - за кілька днів. Звичайно, великою підмогою для вас стануть друзі, які вміють встати катання на лижах і може показати вам основні рухи, гальмування, поворот. У будь-якому випадку, ви можете найняти інструктора на курорті, який ознайомить вас з основами за окрему плату.

Ви збираєтеся зарядити акумулятори, подбати про обладнання. Будь ласка, зверніть увагу, що катання на лижах відсутність подряпин або тріщин, перевірте кріплення. Не забувайте свій шолом, захисні окуляри та рукавички, вони врятують незахищені ділянки тіла протягом осені, і їхніх початківців лижників не уникнути.

Вибираючи спуск, зупиніться на самому несприятливому місці. Нехай вас бентежить той факт, що навіть маленькі діти літають від «дорослих» пісень, адже в цьому магазині головне не вік, а досвід. Легкий патч дозволяє уникнути серйозних травм та практичних вправ у спокійній обстановці.

Щоб успішно керувати своїми лижами, вам потрібно вивчити три техніки: управління нахилом лижі та регулювання тиску, що означає, що вона повинна мати можливість рухати ногами, обертати лижі перпендикулярно ногам, щоб використовувати лижні краї та розподіляти тиск, змінювати прикріплену вагу до кожної з лиж. З часом ви зрозумієте, які моменти потрібно застосувати.

Вийміть палиці зі схилу, намагайтеся їхати строго вниз, але через пагорби. Не кладіть шафу назад - це ні в якому разі не допоможе загальмувати, але прискорить падіння. Тіло слід нахилити вперед, і ви зможете загальмувати, повернувши те, що вам потрібно зробити, на зігнуті коліна. Під час турніру необхідно кататися на краю лижі, інакше маневрувати буде набагато складніше.

Переважна більшість початківців на початку досвіду відчувають страх перед швидкістю. Це не потрібно долати - це цілком нормально і природно. Спочатку вам не знадобиться швидкість, адже ваше головне завдання - розвивати рухи. Ви повинні промацати лижі, навчитися ними керувати, і швидкість у цьому випадку буде лише перешкодою.

Порада 3: Як навчитися швидко їздити

Катання на ковзанах популярне серед дітей та дорослих. Якщо ви ще цього не знали, пора починати. Справа в тому, що ви можете практикувати їх і вчитися у них у будь-якому віці.



інструкція

Одягнувши ковзани і вийшовши на каток, не зупиняйтеся біля кордону і не стояйте, зловивши його. Тож ви точно не навчитесь швидко кататися на ковзанах. Ослабте ободок і підніміться (принаймні, лише щоб навчитися стояти на льоду). Спеціальної роботи немає. Потім зробіть перші кроки, але не намагайтеся йти по льоду, ковзати. Для цього натисніть на край однієї гребінця, перекладаючи вагу тіла на іншу ногу. Переконайтеся, що спина ви рівна при русі, коліна зігнуті. Також легко нахилитися вперед. І пам’ятайте: ні в якому разі не можна натискати пальцем гребінця (тільки ребром).

Підтримуйте рівновагу, розмістивши руки на рівні пояса або трохи вище. Вперше, якщо вам страшно, навчіться кататися біля краю (у цьому випадку ви встигнете його зловити). Негайно перекладіть вагу з однієї ноги на іншу: відштовхуйтесь і негайно переходьте до іншої ноги. До речі, пам’ятайте, що завжди слід тримати підтримуюче коліно.

Ще одним важливим етапом тренувань є катання на ковзанах. Спочатку можна підійти до найближчого кордону і зупинитися. Але що, якщо вам потрібно загальмувати в середині ковзанки? Початківців зазвичай навчають найпростішому методу гальмування, який називають «плугом». Ця техніка буде відома тим, хто раніше використовував роликові ковзани. Тому поставте ноги на ширину плечей або трохи ширше, зігніть коліна, трохи нахиліть спину, шкарпетки шкарпеток, поверніть всередину і обережно нахиліть щиколотку всередину. Якщо ви підтримуєте рівновагу та відстань між ногами, ви можете негайно сповільнити швидкість. Все, що вам потрібно зробити, це повторити цю процедуру кілька разів, щоб визначити підходящий для вас кут голеностопа.

Порада 4: Як почати біг і не турбувати після першого тренування

Біг вважається одним з найефективніших і доступних тренувань і може стати запорукою здорового серця та стрункості. Якщо ви хочете почати бігати, знайте, що у вас буде хороша компанія - і досить. Біг є, мабуть, найпопулярнішим видом вправ - мільйони чоловіків і жінок у всьому світі регулярно виходять на вулиці міст, тротуари в парках або бігові доріжки в коридорах.



Більшість жінок починають бігати, щоб схуднути або зробити ваше тіло більш гнучким, і це абсолютно правильне рішення - біг спалює близько 100 калорій на 2 кілометри, зміцнює кістки і, всупереч поширеній думці про пошкодження колін, може зменшити ризик артриту. Крім того, датські дослідники виявили, що лише 1,5-2 години бігу на тиждень, у повільному або середньому темпі, можуть "додати" до очікуваної тривалості життя близько 6 років. Крім того, опитування громадської думки показали, що біг дозволяє вам справлятися зі стресом, ефективно підтримує рівень особистого комфорту та мотивує вас долати труднощі.

Незважаючи на цю чітку картину, багато людей майже не терплять бігу, не кажучи вже про те, щоб знайти в собі сили його полюбити. Їх тіла болючі, їх простий «опік», і весь біг вони проводять свій час, лаючись на кожному кроці. Дуже часто це трапляється, тому що перегони мають репутацію прийнятного і природного виду спорту, і більшість людей, вирішуючи, хто бігає, просто вибігає з дому, не витрачаючи ні хвилини, щоб навчитися правильно бігати, якби вони це зробили, про теніс або фігурне катання. І раптом виявляється, це набагато складніше, ніж шнуровані кросівки, і швидко (чи ні) поставити одну ногу крок за кроком.

Тому варто скористатися кількома порадами тренерів та бігунів, які допоможуть вам навчитися правильно працювати, уникнути травм і перетворити складну вправу на чисте задоволення.

Перший секрет: використовуйте подих, щоб знайти свій власний темп

Ми всі інстинктивно знали, як бігати, але більшість з нас не ділилися від своїх предків з природженим відчуттям точної швидкості, яку може підтримувати наше тіло. Правильна швидкість залежить від таких факторів, як відстань, яку ви збираєтеся подолати, ваш рівень фізичної підготовки і навіть ваші генетичні здібності - і для вдосконалення цієї навички знадобиться час.

Нові бігуни майже завжди починають швидко бігати, а потім швидко видихають. Саме слово "біг" у нашій голові нерозривно пов'язане зі швидкістю. Тут ви допоможете з дуже простими і відносно добре відомими рекомендаціями - дотримуйтесь швидкості, з якою ви можете легко підтримувати розмову. Якщо ви починаєте змочувати, уповільніть. Якщо під час їзди ви можете голосно заспівати «Коре вогні, темні ночі», додайте трохи. Мета полягає в тому, щоб закінчити кожну поїздку з бажанням розпочати трохи більше наступного разу або бігти трохи швидше - ви відчуваєте, що вам ще є чого досягти, і тренуйтеся більш охоче.

Новачкам слід починати з трьох випробувань на тиждень по 20 хвилин, для яких рекомендується чергувати біг та ходьбу. Мета - прогресувати все більше і більше і йти все менше і менше, поки ви не зможете бігти 20-30 хвилин, не зупиняючись і підтримуючи необхідний темп, «перевіряючи» розмову. Це не швидка поїздка, але навіть через кілька тижнів таких тренувань, не кажучи вже про кілька місяців, ви станете набагато здоровішими та сильнішими.

Звичайно, постійна швидкість може стати перешкодою на шляху до гармонії - сьогодні всі першокласні люди знають, що інтервальні тренування спалюють набагато більше калорій. Щоб уникнути травм та втоми, дотримуйтесь нашої поради - пробігши 20-30 хвилин 3 рази на тиждень протягом 4 тижнів (в ідеалі 3 місяці), додайте новинки раз на тиждень: наприклад, чотири 20 секунд зі швидкістю (з усіма потужність) або три 30 секунд вгору. Чергуючи періоди високої інтенсивності принаймні з двома хвилинами легких пробіжок. Додайте 10 секунд щотижня або два.

Другий секрет: не бігайте щодня

Справжня істина полягає в тому, що тренування та повторення є запорукою успіху. Кожна поїздка зміцнює ваші м’язи, кістки, суглоби та зв’язки, і чим частіше ви їдете, тим міцнішими та здоровішими вони стають. Але занадто багато не означає занадто добре. Фокус у тому, щоб знайти "середнє золото", за яким ви часто біжите, щоб викликати зміни, але в той же час дайте йому достатньо часу для відновлення. Існує тонкий баланс, і вам потрібно знайти формулу, яка буде вам підходити.

Повторимося, для початківців 3 тижні йоги на тиждень - ідеальний вибір. Ви будете менше ходити - буде важко записати більше, більше - і організму не вистачить часу на відновлення. Якщо ви роками не користувались або ніколи, можете почати з двох тижнів, але додайте одну-дві прогулянки або велосипедні прогулянки. Якщо ви регулярно ходите від 3 місяців до 3 тижнів на тиждень, ви можете додати четвертий, який, мабуть, ідеально підходить для більшості людей, крім звичайно професійних спортсменів.

Третій секрет: орієнтація на час

Звичайно, те, як люди вимірюють свої пробіжки в милях чи хвилинах, - це питання особистих переваг. Деякі новачки можуть виявити, що "я пробіг 3 кілометри" звучить набагато страшніше, ніж "20-хвилинний пробіжок", тоді як марафонець, можливо, скоріше не говорить "Я пробіг 20 кілометрів", а не визначає, скільки часу йому потрібно, у кожному у цьому випадку вибір правильної дистанції або тривалості, виходячи з ваших цілей та фізичної підготовленості, є важливим кроком, щоб отримати максимум користі від кожного тренування, але намагайтеся не перестаратися одночасно.

Є ще одна причина, чому новачки краще орієнтуються на час - це зніме певний тиск. Якщо у вас поганий день або ви відчуваєте себе добре, ви можете сповільнити темп, зменшити навантаження і все одно досягти своєї мети, отримуючи свої 15-20-30 хвилин щоденного запуску. Це скоріше мотивація, ніж необхідність встигати пробігти заплановану дистанцію, або ще гірше - не закінчувати біг і повертатися додому, почуваючись переможеним і винним.

Крім того, вимірюючи їх пробіг у хвилинах, легше інтегрувати у ваш інтервальний тренінг (бігайте 1 хвилину фіксовано, протягом 2-3 хвилин у кімнатному темпі) - тривалість не змінюється, але інтенсивність споживання та калорії збільшуються.

Якщо ваша мета - бігати марафони, ви, звичайно, повинні вчасно звертати увагу на дистанцію, але обов’язково збільшуйте дистанцію повільно і поступово. Почніть з вимірювання в кілометрах лише протягом одного тижня і приєднайтеся до звичайної відстані в кілометри або два, тоді як дві інші тренування на деякий час повинні залишатися незмінними. Це працює дуже добре, і іншим правилом є збільшення загального тижневого пробігу не більше ніж на кількість днів у тижні, який ви пробігаєте (наприклад, 3 км на тиждень, якщо ви бігаєте 3 дні). Постарайтеся не переборщити - і у вас все вийде!