Термін прийому їжі та спалювання жиру: що ми знаємо на сьогодні
Час прийому їжі - це часто обговорювана проблема, але якщо ваша поточна мета - спалити жир, кілька досліджень вказують на одну пораду: не їсти безпосередньо перед сном - або просто дуже легко вечеряти.
Чому? Їжа пізно вночі послаблює жировий обмін. Було показано, що він підвищує інсулін і призводить до негативного метаболічного профілю. Тож порада - не їжте приблизно за 3 години до сну або їжте лише їжу з низьким вмістом вуглеводів, але з високим вмістом білка, коли ви голодні.
І ти спиш з кращими почуттями. Тому що вранці вам доведеться поснідати великий. і ти прокинешся голодним. Анорексики завжди мають такі почуття, але ви також можете прогнати це їжею. Кілька досліджень вказують на те, що великі ситні сніданки допомагають контролювати апетит протягом дня, і люди, які пропускають сніданок, частіше набирають вагу (в жирі) в довгостроковій перспективі.
Сніданки з високим вмістом білка рідше зберігаються в жирових запасах, також через чутливість м’язів проти жирова тканина, яка змінюється протягом дня. І нове дослідження просто проливає світло на цю "проблему".
Вивчення
Дослідники завербували 18 чоловіків та 11 жінок, які страждали ожирінням та страждали на діабет типу 2. Вони були розділені на 2 групи, які протягом 3 місяців дотримувались дієти з однаковою кількістю калорій.
Перша група їла 3 рази: великий сніданок, середній обід і дуже маленьку вечерю.
Друга група їла 6 разів на день, які розподіляли рівномірно протягом дня. 3 з цих страв були "закусками".
Результати
Група, яка їла великі сніданки і трохи схудла за невелику вечерю, відчувала набагато менше голоду та ласунів. Досить було з часом приймати менші дози інсуліну для контролю діабету порівняно з іншою групою.
Пам’ятайте, що обидві групи протягом дня їли однакову кількість калорій; калорії розподілялися лише по-різному. Дослідник Даніела Якубович, доктор медичних наук вона сказала:
"Що ви їсте і як часто їсте протягом дня - набагато важливіше, ніж скільки калорій ви з'їдаєте за день. Метаболізм нашого організму змінюється протягом дня. Шматочок хліба значно менше підвищує рівень глюкози в крові (що добре), ніж це підвищило б рівень глюкози в крові ввечері ".
Як використовувати ці знання
Я знаю, що ви, мабуть, не страждаєте ожирінням від діабету 2 типу, але дослідження серед звичайних людей показують однакові результати. Це старе прислів'я також має велику вагу, якщо ваша мета - схуднути.
"Снідайте як король, обідайте як принц, а вечеряйте, як бідна людина".
Пропускати їжу за кілька годин до сну - порада старої школи, але це працює. І як результат цього дослідження, це не тому, що у вас менше калорій на день, а головним чином тому, що ви приймаєте ці калорії на початку дня, і ваше тіло встигає їх використати, адже на початку дня наше тіло працює найкраще, особливо щодо гормонів.
Повідомлення. Якщо у вас вечірнє тренування, не пропустіть тренувальну їжу. Просто пропустіть «перекус» перед сном. Догляд за їжею перед їжею та безпосередньо після неї все ще залишається найважливішим.
Не лягайте спати навіть голодні. Ви зіпсуєте свій сон. Зробіть легку білкову закуску або білковий коктейль, що містить казеїн - або сир. В цей час мінімізуйте вуглеводи.
Якщо ви схожі на спагетті, одягнені в футболку, їжте те, що хочете. Це для тих, хто хоче спалювати жир, це не дієта для бодібілдингу, а можливість їсти всім, кому потрібно зменшити відсоток жиру.
Джерело: "Високоенергетичний сніданок сприяє схудненню: дієта допомагає зменшити загальну добову дозу інсуліну при цукровому діабеті 2 типу". ENDO 2018, 100-та щорічна зустріч Ендокринного Товариства в Чикаго, штат Іллінойс.