Правильна робота
Тримайтеся подалі від землі. Трохи підтягніть лопатки разом і розтягніть їх верхом. Дивіться прямо вперед.
Неправильна постава створює більшу навантаження на хребет, що призводить до болю через тривалий час. У правильному положенні ми не «звисаємо на хребті», а підтримуємо своє тіло в активності, виконуючи крихітні роботи м’язів.
Правильне сидіння
При правильному розташуванні підошви ніг повністю лягають на землю, стегна горизонтальні, а задня частина опирається на стілець, зберігаючи поперекову кривизну. Утомлювати утримувати цю позицію більше 10-15 хвилин, тому якщо вас змушують довго сидіти, варто вставати і час від часу рухатися - принаймні щогодини. Серед практик NMPT це чудово підходить для розтягування шиї біля стіни, а також для регулювання постави та закриття плечей у положенні стоячи. Дуга для забезпечення належної підтримки.
Яке гарне крісло?
Спина пряма, але злегка опукла на талії, на всю довжину сидіння підтримує стегно. Бажано використовувати подушку для талії, якщо спинка стільця не підходить.
Спинка стільця дозволяє згинати стегна і коліна під прямим кутом, підошва впирається в землю і знаходиться під прямим кутом до ноги, а стегно паралельне стопі.
Під час сидіння рівноважне положення тазу (легкий нахил вперед) можна досягти, злегка розсунувши ноги і злегка нахиливши сидячу поверхню вперед. Якщо крісло крісла неможливо нахилити, ми також можемо використовувати клинову подушку.
Завжди потрібно пам’ятати про основне правило: сидячи доцільно, якщо хребет зберігає свої фізіологічні вигини!
Висота стільця повинна відповідати висоті столу. Монітор слід покласти на стіл так, щоб голову не довелося нахиляти вперед. Якщо вам потрібно довго нахилятися над столом, переважна похила робоча поверхня. Також зверніть увагу на правильне освітлення! Жорстка опора звільняється регулярним розтягуванням, стоячи, з невеликим рухом!
Правильне розташування
Найбільш розслаблююча ситуація для хребта - це лежачи - якщо це робиться у зручному для хребта режимі. У лежачому положенні наші диски відновлюються і заряджаються, саме тому ми вранці на 1-2 см вище. Важливо мати належне ліжко, яке не занурюється і не лежить у ньому як «круасан». Лежачи на спині, не використовуйте високу подушку, бажано просто невелику подушку, яка знаходиться під нашою головою і шиєю, більше не висіть під плечем. У цій ситуації підтримувались фізіологічні викривлення хребта. Навіть лежачи на боці, використовуйте лише розмір подушки, який необхідний під головою, обидва коліна можна трохи підтягнути, щоб кривизна поперекового відділу хребта стала трохи більш плавною, а хребет приємно розслабився.
Як підняти?
Під час цього заняття вам слід приділяти більше уваги своєму щадному режиму хребта, оскільки поганий підйом може сильно нашкодити вашому хребту. Важливо, щоб підйом робився не вперед, а з прямою спиною, використовуючи ноги та руки. За допомогою цієї техніки на наші м’язи стегон і рук покладається велике навантаження, тому наш хребет піддається меншому навантаженню.
Важливо знати правильну техніку підйому, щоб зменшити навантаження на хребет.
Основні правила:
- знаходитись поруч із предметом, який потрібно підняти,
- присідання з прямими стегнами і колінами, пряма спина,
- міцно підніміть предмет якомога ближче до тіла,
- підйом повинен бути безперервним та енергійним, розтягуючи коліна,
слід уникати скручування тулуба у вертикальному положенні!
Домашня робота
Водіння - правило 1 години
Під час руху м’язи майже повністю виконують допоміжну функцію, що ще більше збільшує напругу м’язів, викликаючи спочатку скутість, а потім біль.
Хороше автокрісло (на жаль, це рідко) 🙁) забезпечує належну підтримку тіла (регульована висота сидіння, спинка або підголівник, кермо та відстань сидіння), зберігаючи кінцівки вільними.
При тривалій їзді доцільно робити регулярну перерву, бажано щогодини, робити невелику прогулянку 5-10 хвилин, а також обережно рухати шиєю, плечима та поясом (!).
Рухайся!
Перш за все, NMPT рекомендується навіть людям, які не рухаються регулярно, оскільки сприяють якісному руху та створенню правильної схеми руху, на якій згодом можна побудувати будь-яку форму руху.
Як додатковий вид спорту, ми неодмінно повинні згадати плавання, яке може бути корисним для найбільш підходящих розладів хребта. Плавучість води оптимально розвантажує хребет і хрящові диски, поки м’язи кінцівок активно працюють.
Не всі види плавання рекомендуються без умов. Брас із неправильною технікою може призвести до надмірного навантаження на поперековий відділ хребта. З іншого боку, швидкий і особливо на спині рекомендується в більшості випадків без обмежень.
ПРОГУЛУЙТЕ!
Ходіть щонайменше тридцять хвилин на тиждень три рази на тиждень, якщо можете на нерівній землі. Пам’ятайте, що ходьба - це одна з найбільш природних форм руху, оскільки вона підтримує фізіологічне викривлення нашого хребта.
Харчування
Надмірна вага створює значне навантаження на хребет. Постава людини тісно пов’язана з вагою тіла.
Великий живіт порушує баланс викривлення хребта, збільшує лордоз (викривлення) поперекового відділу хребта, тому м’язи спини не працюватимуть належним чином.
Надмірна вага також навантажує підтримуючі тканини, збільшуючи не тільки хрящ смакової поверхні колінних і тазостегнових суглобів, але і тиск на навантаження на хребет.
Прагніть до низького та багаторазового споживання калорій на день. Давайте віддавати пріоритет овочам та фруктам! Серед м’яса ми віддаємо перевагу рибі та птиці. Увечері не навантажуйте своє тіло важкими жирними закусками, але обід повинен бути основним прийомом їжі - і тоді не їжте самі.
Також зверніть увагу на правильне споживання рідини, оскільки вода жива. 70-80% наших хрящових дисків - це вода, вміст якої зменшується з віком. Адекватне заміщення рідини уповільнює цей процес Доросла людина, сидяча людина середньої ваги повинна випивати щонайменше 2-3 літри води на день.
Однак, крім усього цього, ми намагаємось рухатись вільно не так, як робот. 🙂 Важливо вміти безболісно рухати хребтом у всі боки. Постійне уникання будь-якого напрямку призведе до зменшення обсягу рухів для скорочення м’язів. Якщо ви відчуваєте, що певні напрямки рухів викликають дискомфорт, зверніться до фахівця, який огляне хребет, оцінить діапазон ваших рухів і, за допомогою індивідуальної програми вправ, допоможе вам безболісно рухатися і робити вправи.