Надмірна вага або ожиріння може призвести до ряду проблем зі здоров’ям. Хоча існує багато примхливих дієт, збалансований спосіб життя та повноцінна дієта є запорукою здорового життя та кращого контролю ваги.
Перенесення зайвої ваги тіла може збільшити ризик серйозних проблем зі здоров'ям, включаючи захворювання серця, гіпертонію та діабет 2 типу.
Краш-дієти не є стійким рішенням, якими б перевагами не вважали їх прихильники. Для безпечного схуднення та збереження такої втрати ваги з часом необхідні поступові, постійні та корисні зміни способу життя.
Люди можуть схуднути і зберегти цю втрату, зробивши кілька досяжних кроків. Сюди входять такі:
Їжте різноманітну харчову щільну їжу
Здорові страви та закуски повинні бути основою дієти. Простий спосіб скласти план харчування - це переконатися, що кожен прийом їжі складає 50 відсотків фруктів та овочів, 25 відсотків цільнозернових злаків і 25 відсотків білка. Загальне споживання клітковини має становити 25-30 грам (г) на день.
Виключіть з раціону трансжир і мінімізуйте споживання насичених жирів, що має сильний взаємозв'язок із частотою ішемічної хвороби серця.
Натомість люди можуть споживати мононенасичені жирні кислоти (IMFA) або поліненасичені жирні кислоти (PUFA), які є різновидами ненасичених жирів.
Наступні продукти дуже корисні та багаті поживними речовинами:
- Свіжі фрукти та овочі
- Риба
- Овочі
- Насіння
- Горіхи
- Цілісні зерна, такі як коричневий рис та вівсянка
Продукти, яких слід уникати, є:
- Їжа з додаванням олії, масла та цукру
- Червоне або оброблене жирне м’ясо
- Хлібобулочні вироби
- Цукерки та випічка
- білий хліб
- Харчові продукти, перероблені ультра
У деяких випадках виключення з раціону певних продуктів може спричинити дефіцит у людини деяких необхідних вітамінів та мінералів. Дієтолог, дієтолог або інший медичний працівник може порадити людині, як отримати достатньо поживних речовин, дотримуючись програми схуднення.
Ведіть щоденник харчування та ваги
Самоконтроль є критичним фактором для успішного схуднення. Люди можуть використовувати паперовий журнал, мобільний додаток або спеціальний веб-сайт, щоб записати всю їжу, яку вони їдять щодня. Вони також можуть виміряти свій прогрес, щотижня реєструючи свою вагу.
Ті, хто може відстежувати свій успіх невеликими кроками та визначати фізичні зміни, набагато частіше дотримуються режиму схуднення довше.
Займіться регулярними фізичними навантаженнями і вправами
Регулярні фізичні вправи життєво важливі для фізичного та психічного здоров’я. Збільшення частоти фізичних навантажень дисципліновано і цілеспрямовано має вирішальне значення для успішного схуднення.
Ідеальна одна година активних занять помірної інтенсивності, таких як швидка ходьба. Якщо одна година на день неможлива, це передбачає, що людина повинна прагнути мінімум 150 хвилин щотижня.
Людям, які загалом не є фізично активними, слід повільно збільшувати кількість вправ, які вони виконують, і поступово збільшувати їх інтенсивність. Цей підхід є найбільш стійким способом забезпечити, щоб регулярні фізичні вправи стали частиною вашого способу життя.
Подібно до того, як відстеження їжі може психологічно допомогти у зниженні ваги, люди також можуть отримати користь від відстеження своєї фізичної активності.
Багато безкоштовних мобільних додатків відстежують баланс калорій людини після реєстрації споживання їжі та фізичних вправ.
Якщо ідея повного тренінгу здається залякуючою для когось, хто вперше здійснює вправи, ви можете розпочати зміну в нашому спеціалізованому та персоналізованому навчальному центрі на Тенеріфе
Люди, які мають низький ризик розвитку ішемічної хвороби серця, навряд чи потребують медичного обстеження перед початком режиму фізичних вправ.
Однак попереднє медичне обстеження може бути доцільним для деяких людей, у тому числі хворих на діабет. Той, хто не впевнений у рівні фізичних вправ, повинен поговорити із медичним працівником.
Виключіть рідкі калорії
Ви можете споживати сотні калорій на день, вживаючи солодкі газовані напої, чай, соки або алкоголь. Вони відомі як "порожні калорії", оскільки вони забезпечують додатковий енергетичний вміст, не пропонуючи жодних харчових переваг.
Якщо людина не вживає замінювач їжі (не рекомендується), вона повинна намагатися вживати воду або несолодкий чай та каву. Ми можемо додати у воду сплеск лимона або апельсина, це може надати їй інший і свіжий смак.
Не плутайте зневоднення з голодом. Ми можемо втамувати почуття голоду між запланованими прийомами їжі, випивши води.
Вимірюйте при подачі та контролюйте порції
Вживання занадто багато будь-якої їжі, навіть низькокалорійних овочів, може призвести до збільшення ваги.
Тому людям слід уникати оцінки розміру порції або їжі безпосередньо з упаковки. Найкраще використовувати мірні чашки та напрямні розміру порцій. Припущення призводять до завищення ціни та ймовірності з’їсти більшу порцію, ніж потрібно.
Навіть рекомендується, коли ви намагаєтеся схуднути, використовуйте меншу тарілку або миску і завжди намагайтеся нею контролювати, що ви їсте.
Їжте уважно
Багатьом людям приносить користь усвідомлена їжа, що означає повне усвідомлення того, чому, як, коли, де і що вони їдять.
Здійснення здорового вибору їжі є прямим результатом того, що ви більше відповідаєте організму.
Люди, які практикують усвідомлене харчування, також намагаються їсти повільніше та смакують свою їжу, концентруючись на смаці. Прийом їжі протягом останніх 20 хвилин дозволяє тілу реєструвати всі ознаки ситості.
Важливо зосередитись на тому, щоб бути задоволеним після їжі, а не бути ситим, і зауважити, що багато «всі натуральні» продукти з низьким вмістом жиру не обов’язково є здоровим варіантом.
Ми також можемо розглянути наступні питання щодо вибору їжі:
- Чи забезпечить це ситість?
- Чи здорові інгредієнти?
- Якщо у вас є схема харчування, скільки вона містить жиру та натрію?
Контроль стимулів
Багато соціальних та екологічних ознак можуть заохотити зайве вживання їжі. Наприклад, деякі люди частіше переїдають під час перегляду телевізора. Інші мають проблеми з передачею тарілки цукерок або шоколаду комусь іншому, не з’ївши шматочок.
Усвідомлюючи, що може спровокувати бажання перекусити порожні калорії, люди можуть думати про способи регулювання свого режиму, щоб обмежити ці тригери.
Планувати заздалегідь
Запас кухні здоровою, низькокалорійною їжею та створення структурованих планів їжі призведе до більш значної втрати ваги.
Люди, які хочуть схуднути або зберегти вагу, повинні очистити свою кухню від обробленої або шкідливої їжі та переконатися, що у них є під рукою інгредієнти, щоб приготувати прості, здорові страви. Це може запобігти швидкому, несподіваному та необережному харчуванню.
Шукайте підтримки
Орієнтація на близьких людей є невід’ємною частиною успіху в схудненні.
Деяким людям може знадобитися допомога психолога, щоб не відставати і продовжувати змінювати спосіб життя. У нашому спеціалізованому центрі ми пропонуємо консультації з питань психологічного харчування, щоб наші клієнти досягали своїх цілей.
Залишатися позитивним
Втрата ваги - це поступовий процес, і людина може почуватись знеохоченим, якщо вага не падає так швидко, як передбачалося.
Деякі дні будуть складнішими за інші, якщо дотримуватись програми схуднення чи підтримки. Успішна програма схуднення вимагає від людини наполегливості і не здаватися, коли самозміни здаються занадто складними.
Деяким людям, можливо, доведеться відкоригувати свої цілі, потенційно коригуючи загальну кількість калорій, які вони намагаються з'їсти, або змінивши схему вправ.
Найголовніше - дотримуватися позитивного світогляду та наполегливо працювати на шляху подолання бар’єрів на шляху досягнення бажаних змін.
Завершення
Підтримка схуднення передбачає прихильність здоровому способу життя, з якого немає «відпустки».
Хоча люди повинні сміливо насолоджуватися особливою трапезою, святкуванням дня народження чи веселою різдвяною вечіркою, не відчуваючи провини, вони повинні намагатися не відходити занадто далеко від шляху здорового харчування та частих фізичних навантажень.
Ті, хто це робить, можуть виявити, що вони втрачають увагу. Відновити втрачену вагу простіше, ніж втратити.
Досягнення та підтримка втрати ваги можливо, коли люди довго змінюють спосіб життя.
Незалежно від будь-якого конкретного методу, який допомагає людині схуднути, люди, які усвідомлюють, як і що вони їдять і займаються щоденними фізичними навантаженнями або регулярними фізичними вправами, досягнуть успіху не тільки в тому, щоб схуднути, але й залишатися здоровішими та активнішими.
Приєднуйтесь до оздоровчого методу Areazero та починайте свої зміни! Поступово худніть і покращуйте своє життя.