Експерти діляться порадами, щоб уникнути переїдання вдома.
Автор: Джилл Вальдбісер, AARP, 15 травня 2020 р. | Коментарі: 0
En español | Майже щойно було видано розпорядження про перебування вдома, жарти про “Карантин 15”, який стосується 15 фунтів, які ми наберемо під час цієї ізоляції, стали вірусними. Здається, що навіть коли ми переживаємо глобальну катастрофу, катастрофа, яку ми бачимо на вазі, має однакові шанси привернути нашу увагу.
Оскільки багатьом з нас доводилося переривати рутину, джерела їжі та звичайну соціальну діяльність, страх набрати вагу за цей час є цілком виправданим. Однак існують конкретні способи запобігти здійсненню цього страху.
Їжа та почуття
Якби під час останньої великої пандемії - іспанського грипу 1918 року - існували меми, ви, напевно, не знайшли б жодної, яка б посилалася на те, чи все ще підходить ваш домашній одяг. Це пояснюється тим, що ожиріння насправді не стало основною проблемою охорони здоров’я лише після Другої світової війни, за словами Маріон Нестле, авторки книги. Продовольча політика. Той факт, що це зараз важливо, і що попередні дані вказують на те, що ожиріння може збільшити ризик серйозних симптомів COVID-19, логічно збільшує страх набрати вагу.
Дізнайтеся про COVID-19
Однак, хоча мало хто з нас хоче набрати вагу, деякі з нас дуже спокушаються з’їсти пампушку в той час, коли раніше ходили до спортзалу або на нашу першу зустріч за день. "Є хороші публікації, які пояснюють, наскільки втішною є їжа", - говорить Керол Куніхан, культурологічний антрополог і професор з університету Міллерсвілля в Пенсільванії. "Крім того, звичайно, ми знаємо, що це допомагає виробляти ендорфіни та має заспокійливий та розслаблюючий ефект". Існують також історичні прецеденти збільшення ваги у часи великих соціальних чи емоційних потрясінь. Німці мають на це слово: куммерспек, що означає "бекон для штрафу".
Якість проти сума
Зрозуміло, що бажання займатися самолікуванням чіпсами та сальсою зростає, коли ви постійно перебуваєте біля кухні. "Постійний доступ до їжі, до якої можна легко дістатись, може бути справжнім випробуванням", - говорить Бонні Тауб-Дікс, творець BetterThanDieting.com та автор книги. Прочитайте перед тим, як з’їсти. "Ми схильні нудьгувати, засмучуватися чи переживати і йти на кухню шукати їжу".
Якщо ви купували товари, що не псуються, як ми всі, що швидко псуються, продукти, до яких ви завжди маєте доступ, найімовірніше, змусять вас хотіти найбільше: високоопрацьовані, солодкі чи солоні (або і те, і інше) і не вистачають такі поживні речовини, як білок і клітковина. Зросло споживання алкоголю, що цілком зрозуміло, і кожна склянка вина, пива чи коктейлю має подвійний ефект: це додає порожні калорії до вашого раціону і змушує вас не турбуватися про з’їдання чергового брауні.
Навіть якщо ви хочете поїсти поживну їжу, зараз важче мати однаковий доступ до свіжих овочів, і ви можете бути розчаровані тим, що у вас немає всіх інгредієнтів, необхідних для приготування звичайних здорових страв. Якщо ви перебуваєте на карантині з іншими людьми, можливо, вам доведеться адаптувати своє меню відповідно до смакових або дієтичних обмежень групи. Крім того, скільки бананових батонів чи партій печива ви зробили, щоб витратити час чи розважити дітей?
Виховуйте здорові звички
Приємно знати, що, на думку експертів, це все цілком нормально, враховуючи незвичні обставини, в яких ми живемо. Як пояснює Тауб-Дікс: "Це надзвичайно унікальний момент. І одне з найважливіших моментів, про яке слід пам'ятати, це те, що ми не повинні відчувати себе винними за те, що вживаємо занадто багато продуктів, які ми зазвичай не вибирали, або вживаємо більше, ніж ми зазвичай їмо. ".
Це допомагає контролювати ваші очікування. Самоізоляція дала нам набагато більше часу для серфінгу в соціальних мережах та заздрості тим, хто зміг використати цей час для покращення, але обставини у всіх різні. З іншими тисками, які ви можете відчувати, можливо, зараз не найкращий час, щоб остаточно скинути ці надоїдливі десять фунтів. Це не означає, що ви ніколи цього не зробите, але наразі вам, можливо, доведеться зосередитись на більш життєздатній меті, наприклад, утримати вагу та не набрати її.
Встановлення режиму роботи може допомогти. "Багато з нас звикли їсти в певний час", - говорить Тауб-Дікс. Якщо у вас був зручний час для вас, спробуйте відтворити інший зручний час, рекомендує він. Процедури можуть бути втішними і допомогти нам підтримувати здорові звички. Наприклад, їжа в певний час допомагає нам уникнути перекусів цілими днями, навіть не замислюючись про це.
Переїзд також повинен бути однією з таких звичок. Незважаючи на те, що кліше про те, що ви не можете компенсувати погану дієту фізичними вправами, є справжнім, залишаючись активними, є й інші переваги. "Дослідження показують, що часті фізичні навантаження мають великий вплив на настрій і мозок", - говорить К. Алейша Феттерс, фізичний тренер та автор книги. Фітнес-хаки для понад 50: 300 простих способів включити вправи у своє життя. Він зауважує, що з цієї причини "корисно думати про те, щоб уникати набору ваги як результату того, що робить вас фізично добре, а не як самоціль".
Він намагається проводити тридцять хвилин на день у тому, що Феттерс називає "навмисним рухом", що включає прогулянки, прибирання, садівництво та танці. Крім того, ці тридцять хвилин не повинні бути послідовними. Недавні дослідження прийшли до висновку, що рух протягом дня (накопичені фізичні вправи) має настільки ж сприятливий або, в деяких випадках, кращий вплив на здоров’я, ніж одне інтенсивне тренування (безперервні вправи). Феттерс, який живе в квартирі площею 950 квадратних метрів у Чикаго, змушений був розділити тренування через необхідність: кілька вправ з гирі з одного боку, десять хвилин йоги з іншого. Все це складається.
Заощаджуйте 25% у перший рік, коли ви приєднуєтесь до AARP з можливістю автоматичного поновлення. Отримайте миттєвий доступ до знижок, програм, послуг та всієї інформації, необхідної для покращення якості вашого життя.
Користь для вашого розуму
Зрештою, одним із головних ключів до збереження ваги під час пандемії є те саме, що і контролю ваги в будь-який інший час: ваше ставлення. "Це майже завжди пророцтво, яке збувається", - говорить Бонні Міллер, доцент кафедри американських досліджень з Університету Массачусетсу в Бостоні, яка досліджує вплив пандемії на харчові звички своєї місцевої громади. "Ви можете подумати, що у вас немає іншого вибору, окрім як їсти погано внаслідок обставин, або ви можете скористатися цим часом, щоб по-справжньому подумати, що ви їсте".
Коли були видані накази про перебування вдома, Міллер дотримувалася власної програми зниження ваги. "Я схудла близько 15 кілограмів і звикла ходити в спортзал щодня", - каже вона. Але раптом тренажерний зал закрився, її чоловік наповнив будинок тоннами оброблених продуктів, і багато продуктів, які стали необхідними в її раціоні, вже не було в наявності. "Спочатку я дуже нервувала", - каже вона. “Мене майже змусили включити в раціон більше нездорової їжі. Але я сказав собі: "Гаразд, ось що це таке, що я можу зробити?" Я можу зменшити порції та взяти участь у заняттях віртуальної гімнастики ". Результатом було те, що він щойно досяг своєї мети і зумів скинути 20 фунтів.
Дослідження Міллера показали, що вона не єдина, хто зайнявся новим ставленням до її дієти. Вона розповідає, що, вивчаючи тенденції харчування у своїй громаді в Массачусетсі, вона думала, що знайде "розповіді про людей, які купують страх від паніки та їдять під стресом", але натомість знайшла "роздуми про те, як їжа може заспокоїти душу, особливо в складних моменти ”. Багато опитаних відповіли, що їм подобається готувати більше сімейних страв, готувати їжу як групову діяльність та проводити більше часу в чаті та спілкуванні під час їжі, іноді в реальному часі, а іноді віртуально. Деякі використовували відносну нестачу м’яса, щоб нарешті почати дотримуватися рослинної дієти.
Тауб-Дікс, яка, як дієтолог з Нью-Йорка, продовжувала бачити клієнтів по телефону, через Zoom та FaceTime, повідомляє про подібні зміни. "Є більше людей, які готують собі їжу і не виходять їсти в ресторанах, де вони починають з гарячого хліба та масла, а закінчують десертами, які хтось привозить у візку", - каже він.
Завдяки цьому карантину багато хто вперше змушені внести деякі зміни, які завжди рекомендували експерти з питань харчування. І якщо ми отримаємо ще щось із цієї кризи, це має бути знання, що ці звички насправді можна вирощувати.
Інші поради, щоб залишатися в черзі:
- Купуйте розумні. Роками нам казали, що ми повинні уникати оброблених продуктів за будь-яку ціну. Однак оброблене може означати багато різних речей, вважає Тауб-Дікс. Значна частина обробки робиться для того, щоб їжа довше зберігалася. Прочитайте етикетки та уникайте продуктів, у яких позбавлені поживних речовин (наприклад, рафіновані зерна) або в яких багато доданого цукру, і замість цього шукайте тих, у кого коротший список інгредієнтів, але не покладайтесь лише на цей список, щоб визначити цінність їжі. Замість звичної поради «робити покупки по периметру» супермаркету, Тауб-Дікс пропонує «знайти найкраще в центрі». Купуйте заморожені або консервовані фрукти та овочі, банки з квасолею та бобовими, а цільнозернові продукти шукайте лише у проході хліба.
Зверніть увагу на свою тягу. "Важливо копати глибше і подивитися, як ти почуваєшся, чи ти справді голодний чи ні, але також важливо знати, чого ти насправді хочеш", - говорить Тауб-Дікс. Хочете щось гаряче або холодне, солодке чи солоне, хрустке чи м’яке? Дійсне задоволення тяги, швидше за все, завадить вам шукати більше їжі.
Менше випікайте, а більше готуйте. Багато хто почав випічку, щоб убити нудьгу, або як веселий проект із дітьми. Однак зазвичай те, що запікається, - це багато солодкої або жирної їжі. Спробуйте скоротити рецепти навпіл і зосередьтеся на тому, щоб діти допомагали готувати більш поживні страви та закуски. Дослідження показують, що вони частіше намагаються їх з’їсти, якщо вони допомагають зробити їх.